francuz

Poniedziałek - Push Wyciskanie skos 50x8 50x8 50x8 60x6 WL 60x8 60x8 70x5 70x3 Wyciskanie żołnierskie 35x8 35x8 45x5 45x3 Unoszenie na boki 16x10 16x10 18x5x10 Rozpiętki 16x10 16x10 16x10 Francuz 30x9 Pompki 10kg x 3 10kg x 2 7x Wyciąg górny 2 sztabki x 12 3 sztabki x 12 3 sztabki x 12 Muszę zmienić wyciskanie żołnierskie na wyciskanie siedząc, bo [...]

[...] sztangi stojąc 5x5 . 5x50kg / 5x50kg / 5x50kg / 5x50kg / 5x50kg -wznosy boczne ze sztangielkami siedząc siłowo(czyli większy ciężar i trochę oszukany ruch)3x10-12 -francuz sztangą łamaną leżąc 6x6 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg -prostowanie ramion na wyciągu podchwytem na szerokości barków 3x20-15 40min cardio FILMY [...]

[...] czas temu) więc to mniejsze zło. 2->3 moge przerzucić jak mi uzasadnisz dlaczego taka kolejność Klata - świadomie zastąpiłem rozpiętki (urozmaicenie) Tric - dlaczego francuz siedząc jest bardziej metro od leżąc (francuz to francuz)? Wspięcia na palce - przesuwam i zwiększam ilość serii (choć w takim przypadku nie zawsze intensywność się [...]

Góra siła 1.WL 3x4 2.Wyciskanie hantli 3 x 3 3.Krzyżowanie linek 3 x 10 4.Podciąganie 3 x 3 5.Wiosło hantlą Rampa 5 6.OHP 7.Francuz + uginanie Francuz blisko rekordu, 75kg x 6. Reszta stabilnie.

Ok, w czwartek nagram ;-) PROSTOWNIK + DWUGŁOWE + TRICEPS + BICEPS 1. MC R12 + regresy 12x60 / 12x90 / 12x130 / 15x115 / 18x100 12x65 / 12x95 / 12x135 / 15x120 / 19x105 12x80 / 12x110 / 12x140 / 16x125 / 20x110 12x80 / 12x115 / 12x145 / 15x130 / 18x115 2. Uginanie leżąc 5s 20x35 / 15x40 / 12x45 / 10x50 / 10x50 20x35 / 15x40 / 11x45 / 9x45 / 9x45 [...]

Dzisiaj poszły nogi, ketonalu nie zarzucałem, i lekko czułem rękę przy trzymaniu sztangi przy siadach. Ale już tragedii nie ma ;) Ruszam więc z nowym planem, suplami. Planik trochę zgapiłem od Szmexego, w zasadzie samą ideę - podział na P/P/L, ale aż 3 różne zestawy, różne zakresy powtórzeń. Całość prezentuje się tak: LEGS 1 1. SQ R15 2. [...]

[...] klatka + triceps pompki na poreczach 4s 12-10-8-6 - progresja cięzaru wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9 rozpietki 4s - na jednym treningu skos w gore, na drugim w dol. francuz lezac 3s francuz hantlem siedząc 3s brzuszki 4x25 Środa: Plecy + Biceps drazek 4s do maxa ok, trzymaj sie powtórzen do 12. jeżeli przekraczasz już 12 podciągnięc - [...]

[...] to pompki wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9 - 22kg,25,27 na jednym hantlu rozpietki 4s - na jednym treningu skos w gore, na drugim w dol. - dzis skos w góre hantel 12kg francuz lezac 3s - 27,32,37kg francuz hantlem siedząc 3s - 7kg,12kg,15kg brzuszki 4x25 - klasyczne ps. pomachałem jeszcze troche 70siątką i raz bez zbędnego problemu 80kg [...]

[...] klatka + triceps pompki na poreczach 4s 12-10-8-6 - progresja cięzaru wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9 rozpietki 4s - na jednym treningu skos w gore, na drugim w dol. francuz lezac 3s francuz hantlem siedząc 3s brzuszki 4x25 Środa: Plecy + Biceps drazek 4s do maxa wioslo polsztanga 4s 12-10-8-6 MC 4s 12-9-6-3 uginanie ze sztanga 4s [...]

Podawaj liczbę powtórzeń z każdego ćwiczenia bo przecież się nie domyślę. Francuz elegancko, aż zarąbiście dziwne, że wyciskasz 60 a francuz 50kg.

[...] xD , 55, 60kg wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9 (regresja) - 17kg, 22kg,25kg, 27kg (na jednym hantlu) rozpietki 4s - na jednym treningu skos w gore 4x10 na hantlu 12kg francuz lezac 3s ostatnia seria wiem ze było hmm 42kg francuz hantlem siedząc 3s - ost seria, na hantlu 14,5kg brzuszki 4x25 zrobiłem tylko 4x20 i mi wystarczy bo brzuch mi [...]

[...] triceps Klatka skos w dół 4s 12-10-8-6 - 50/60/65/70kg wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9 (regresja) - 12/22/25/30kg (jeden hantel) rozpietki 4s - 12kg hantel 4x10 powt. francuz lezac 3s - 27/37/42kg (gryf łamany) francuz hantlem siedząc 3s - 8/10/12kg brzuszki 4x20 - brzuch ładnie wszedł Zmieniony przez - Vice_Lord2 w dniu 2009-07-07 [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 2c. Unoszenie [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x65kg / 8x65kg / 8x65kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10 [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 5x75kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 6x75kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 6x75kg 2a. [...]

PUSH 3 1. Wyciskanie sztangi skos R12 12x70 / 12x90 / 12x110 / 15x100 / 16x90 2. Wyciskanie sztangi skos dół 4x 20x75 / 15x85 / 12x95 / 12x95 3. Wyciskanie hantli poziomo 4x15 23kg 4. Wyciskanie sztangi siedząc 5x 15x60 / 12x67,5 / 10x75 / 10x75 / 10x75 5. Francuz leżąc 4x15 40kg + interwały 10 min, + aero 5 min Akurat trneingów push [...]

PULL 3 1. Wiosło półsztangą R12 15x70 / 15x90 / 15x110 / 21x100 / 25x90 12x70 / 12x100 / 12x125 / 17x112,5 / 21x100 2. Ściąganie szeroko nachwyt 5x 25x52,5 / 20x57,5 / 15x62,5 / 15x62,5 / 15x62,5 20x60 / 15x65 / 12x70 / 12x70 / 12x70 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x15 45kg 60kg 4. Podciąganie klamry do brody 5x 25x37,5 / 20x42,5 / 15x47,5 / [...]

[...] / 8x37,5 3a. Sztanga skos dół 3x8 100kg 3b. Hammer 3x10 60kg 4a. Hantle skos 3x10 23kg 4b. Rozpiętki poziomo 3x12 12,5kg 5a. Prostowanie nachwyt 4x15 45kg 5b. Maszyna francuz podchwytem 4x20 10kg + interwały 8 min, + aero 10 min Moc póki co nie opuszcza, 130kg z zapasem poszło ;-) Dipsy potem już ciężko, klata dowalona już po tym skosie. [...]

[...] + dropset 3a. Sztanga skos dół 3x8 105kg 3b. Hammer 3x10 60kg 4a. Hantle skos 3x10 25kg 4b. Rozpiętki poziomo 3x12 12,5kg 5a. Prostowanie nachwyt 4x15 50kg 5b. Maszyna francuz podchwytem 4x20 10kg + interwały 10 min, + aero 12 min Fajny trening, siła pomimo redukcji cały czas w górę ;-) 135kg na skosie bez żadnych problemów. Młody dla [...]

No to chuy nie robota raczej... KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. WL R15 15x70 / 15x95 / 15x120 / 14x140 / 18x125 / 21x110 2a. Gironda dips 3x12 2,5kg 2b. Gilotyna 3x15 55kg 2c. Butterfly 3x20 30kg 3a. Hammer 2x15 50kg 3b. Maszyna 2x20 45kg 3c. Rozpiętki brama 2x25 15kg 4. Francuz sztangą 5x 12x52,5 / 10x57,5 / 8x62,5 / 7x62,5 / 7x62,5 + [...]