[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

dzisiaj trochę inaczej niż planowo, pod spodem wyjaśniam

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO

1. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6
10x70kg / 8x90kg / 6x110kg / 6x110kg
10x70kg / 8x90kg / 6x120kg / 6x120kg
10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 34x101kg

2. Front SQ 15/12/10/10/10
15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg
15x60kg / 12x80kg / 10x100kg / 10x100kg / 10x100kg
15x60kg / 12x80kg / 6x100kg / 6x100kg

3a. Wykroki 5x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

3b. Syzyfki 5x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

3c. Prostowanie siedząc 5x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x40kg / 20x40kg / 20x20kg / 20x30kg / 20x30kg
20x35kg / 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg

4a. Uginanie leżąc jednonóż 3x8
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg / 8x25kg

4b. MCNPN z hantlami 3x12
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

+35min aerobów

no to tak, wyczaiłem na konkurencyjnym forum konkurs 120% masy ciała na ilość repów w MC na prostych, a że dzisiaj wypadł trening nóg to postanowiłem to wykorzystać, poszło te 34 powt. potem doczytałem, ze można było okładać na ziemię na parę sek, więc weszłoby jeszcze więcej, może w jakiś dzień wolny powtórzę, bo na pewno przed ciężkim treningiem czwórek na taką serię się nie porywam
we frontach później mocy brakowało, do tego jak schodziłem w dół, to w dupę mnie skurcze łapały co chwila, zarzuciłem tą 100, zrobiłem 6 ruchów, no ale już nie chciałem kombinować i zdejmować, więc zrobiłem jeszcze jedną - przy 6 ruchu prawie się wyebałem i odpuściłem już tą 5 serię, no bo był totalny odpływ mocy
potem chwilę odpocząłem i dalej już było ok, dałem w serii łączonej na dwójki tą jedną serię więcej, bo czułem lekki niedosyt, zdążyły już już odpocząć po tym ciągu na prostych

a przed treningiem poleciała podwójna porcja black bombs, ale kompletnie bez szału, no w sumie to nic nie poczułem, 0







Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-06-21 19:31:20

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO

1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6
10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg
10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg
10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg

2a. Wyciskanie maszyna 3x8
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x65kg / 8x65kg / 8x65kg

2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

2c. Unoszenie hantli bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

2d. Unoszenie hantli w opadzie 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Francuz sztangą leżąc 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg

4a. Prostowanie z liną 3x12
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x20kg / 12x20kg

4b. Francuz hantlami 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x12kg / 8x12kg / 15x10kg

4c. Kickback hantlami 3x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x10kg / 15x10kg / 20x7kg

+ 11min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 17min aerobów


dzisiaj tak jak w poniedziałek też jakoś bez szału, fakt, że pompa się cały czas utrzymuje, niby wszystko ok, ale tak jakoś czegoś brakuje, oczywiście progres sylwetki najbardziej cieszy i motywuje do zapyerdalania, więc nie ma, że boli, ale z tych treningów już nie czerpię takiej satysfakcji jak parę tyg temu, czy przed kontuzją jak leciały większe klamoty

na tricepsie pewnie dobra pompa po takim zestawieniu

no kurde, ostatnio miałem chyba przez 2-3 dni grube dom'sy na tricku po takim zestawie

w sumie to samo jest z klatką dzisiaj po poniedziałkowym treningu

nadrabiamy zaległe wypiski, przez te upały nawet chęci nie ma coś pisać

PLECY LEKKO + BRZUCH

1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10
15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
15x40kg / 12x55kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg
15x40kg / 12x60kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg

2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

2c. Ściaganie do klatki wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x25kg / 20c25kg
20x30kg / 18x30kg / 20x30kg / 20x30kg

2d. Ściąganie na prostych rękach 4x25
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg
25x20kg / 25x20kg / 25x20kg / 25x20kg

3a. Allahy 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

3b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 18 / 16 / 16
20 / 20 / 20 / 18
20 / 18 / 16 / 16

4. Izometryczne spięcia 3x max
max

+ 11min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 17min aerobów



KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO

1. Sztanga skos 10/8/6/6/6
10x50kg / 8x60kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg
10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg
10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg

2a. Sztaga poziom 3x8
8x48kg / 8x48kg / 8x48kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg

2b. Hantle skos 3x10
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x24kg / 10x24kg / 10x24kg

2c. Hantle poziom 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x24kg / 12x24kg / 12x24kg

2d. Rozpiętki skos 3x15
15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3. Uginanie sztangą 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg

4a. Hantle na modlitewniku 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Hantle siedząc na ławce 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

4c. Uginanie na bramie 3x20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg

+35min aerobów


trening klatki zrobiony na publiku w łodzi, na takiej siłce jeszcze nie byłem
wchodzę na bieżnię, żeby się rozgrzać, mija 5sek odpadł jakiś plastik, przechodzę na orbitrek patrzę pedał pęknięty
ławki całe obklejone jakąś taśmą, pewne dlatego, że dziury w tych miejscach były, do tego brak klimy i nawet 1 wiatraka nie było, myślałem, że tam się podpalę zaraz, ale chociaż atmosfera fajna była
interwałów tam nie dało rady zrobić, bo bym chyba rozwalił ten sprzęt, więc poleciały aeroby


od jutra zmiany w diecie, i ogólnie redukcja potrwa trochę dłużej niż planowane 6 tyg

BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO

1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10
15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 8x33kg

2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

2c. Unoszenie hantli przodem 3x20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

2c. Unoszenie hantli w opadzie 3x25
25x3kg / 25x3kg / 25x3kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg

3. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
10x48kg / 8x68kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg

4a. Prostowanie nachwytem wyciąg górny 3x8
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg

4b. Francuz sztangą siedząc 3x10
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg

4c. Pompki w podporze tyłem 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

+ 13min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 15min aerobów


planowo dzisiaj wypadał ciężki dzień czwórek, ale jakoś nie czułem się na siłach na ten trening, przełożyłem go sobie na jutro, a dzisiaj poszły na odstrzał barki z tricepsem
przy obu partiach w seriach łączonych pompa zayebista, kable już fajnie wychodzą, jedynie martwi mnie to, że klatka może nie boli, ale czuć lekki dyskomfort przy wyciskaniu wąskim, niby nic, ale jednak psycha gra, mam nadzieję, że jeszcze parę tyg i już zupełnie o tym zapomnę

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO

1. SQ 10/8/6/6/6
10x110kg / 8x135kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg
10x100kg / 8x135kg / 6x165kg / 6x165kg / 6x165kg
10x100kg / 8x130kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg

2a. Wykroki z hantlami 5x8
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg

2b. SQ stopy wąsko 5x10
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg

2c. Wchodzenie z hantlami na ławkę 5x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3. Dzień dobry 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x33kg / 12x38kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg
15x33kg / 12x38kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg

4a. Uginanie leżąc 5x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

4b. MCNPN z hantlami 5x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg


+35min aerobów

nogi płakały na samą myśl o dzisiejszym treningu
cały czas mam na nich dom'sy, w pracy to chodzę jak paralityk, a dzisiaj jeszcze musiałem doyebać ten trening, no lekko nie było
siady mimo, że trochę zaniżyłem obciążenie to weszły ledwo, ledwo, później to już tylko błagałem, żeby ten trening jak najszybciej się skończył, na szczęście przeżyłem, ale było piekło

Nogi napewno tak czujesz od pracy. Mialem to samo jak pracowalem na 3 zmiany. Caly czas byly obole jakby zakwasy. Teraz pomimo sporej aktywnosci jest lepiej;)

zdecydowanie praca ma spory wpływ na to, że te nogi takie obolałe cały czas, zresztą mam porównanie do ubiegłego roku, gdzie akurat w końcówce redukcji nie pracowałem no i wtedy nogi miały spory luz

tymczasem wczorajsza wypiska, dzisiaj DNT

PLECY CIĘŻKO + BRZUCH

1. Podciąganie neutral 10/8/6/6/6
10xCC / 8x10kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg
10xCC / 8x12,5kg / 6x22,5kg / 6x22,5kg / 6x22,5kg
10xCC / 8x15kg / 6x25kg / 6x25kg / 6x25kg

2a. Ściąganie do klatki nachwyt 4x8
8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg
8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x5kkg

2b. Wiosło sztangą nachwyt 4x10
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg

2c. Ściąganie do karku nachwyt 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

2d. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

3a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

3b. Spięcia brzucha leżąc 4x20
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg

4. Plank 3x max
max

+ 13min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 17min aerobów


bardzo dobry trening, wszystko szybko i sprawnie poszło, nawet lekko spompowałem te plecy

we wtorek jeszcze odebrałem wyniki kortyzolu, udało się go zbić do górnej granicy widełek po dodaniu 4kap oxo i to w niecałe 2 tygodnie, także na pewno produkt działa i robi robotę
przy okazji jeszcze zbadałem e2, nie wiem jakim cudem było 2x ponad normę, ale zabieram się za zbijanie go, widziałem właśnie ostatnio, że nogi się nie poprawiają, a na ostatnim treningu nawet spore back pumpsy miałem, więc stwierdziłem, ze trzeba potwierdzić podejrzenia badaniami no miałem rację ale akurat, ogarnięcie tego nie powinno sprawić żadnych problemów

KLATA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO

1. Gironda dips 15/12/10/10/10
15xCC / 12x5kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
15xCC / 12x10kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
15xCC / 12x12,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg

2a. Wycisk gilotynowy 3x12
12x48kg / 12x48kg / 12x48kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg

2b. Pompki na ziemi 3x max
25 / 25 / 25
30 / 30 / 25
25 / 20 / 20

2c. Rozpiętki poziomo 3x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

2d. Rozpiętki na bramie 3x25
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg

3. Modlitewnik 10/8/6/6/6
10x18kg / 8x28kg / 6x38kg / 6x38kg / 6x38kg
10x28kg / 8x33kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
10x28kg / 8x33kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg

4a. Młotki 3x8
8x18kg / 8x18kg / 8x18kg
8x23kg / 8x23kg / 8x23kg
8x23kg / 8x23kg / 8x23kg

4b. Spider curl sztangą 3x10
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg

4c. Uginanie hantlami podchwyt 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

+ 13min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 17min aerobów






bardzo fajnie się dzisiaj ćwiczyło, chyba po raz pierwszy po tej kontuzji z taką intensywnością zrobiłem trening klatki, pompa była ogromna, mimo to nadal jest lekki dyskomfort przy wyciskaniach co mnie denerwuje, bo nie pozwala się do końca skupić na danym ćwiczeniu i dać z siebie tego maksa, jest jakaś bariera, ale z drugiej strony to dobrze, bo może gdyby nic nie pobolewało i bym zaczął szaleć z ciężarem to kontuzja by się odnowiła, a tego jak wiadomo nikt nie chce
łapa też dobrze przeorana, takie treningi mógłbym robić codziennie, nawet te interwały uszły i łydki nie bolały

daje jeszcze foty z treningu, chciałem jak najlepiej uchwycić kable, dlatego te same pozy, wrzucam wszystko, sami oceńcie czy jest jakiś progres, ale wydaje mi się, że jest już co raz lepiej