[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

a daj spokój, miche musze trzymać, ale wkurvvia mnnie to, ze przez msc mogę mieć jakby rok w plecy, bo ani masy nie dokończę, a po redu, będzie forma pewnie jak rok temu, w najgorszym mozliwym momencie się to stało

przej**ane, bo to kompletny brak ruchu? nawet l4 masz?

do roboty akurat chodzę, bo mam umowe zlecenie, więc jakbym siedział na dupie to bym za ten okres miał nei zapłacone, ale na ten czas mam taką robotę, że 1 reką mogę operować
poza tym, gdybym nie chodził to już w ogole, bym pyerdolca dostał, bo ciągle bym o siłce myślał

Od poniedziałku wracam do treningów, na początek 6tyg redukcji, bo i tak i tak wątpię, że na małych ciężarach udałoby się coś dołożyć mięcha, tym bardziej, że już tą masę ciągnę jakoś od września, a została mi już jedynie końcówka.
Treningi na początek na pewno lekkie, szczególnie na klatkę, bo jednak dalej pobolewa, ale większość ćwiczeń już jestem w stanie na spokojnie wykonywać, jeszcze jak w jakimś konkretnym ćwiczeniu będę odczuwał większy dyskomfort to po prostu zmodyfikuję lekko plan.
Grubsza wycinka i jakaś lepsza forma podejrzewam, że będzie dopiero na następny rok, bo teraz po 6tyg raczej za dobrej sylwetki nie pokażę.

Jeszcze jestem ciekawy czy na takich mniejszych ciężarach dam radę coś zbudować, zawsze dawałem z siebie 100% na treningach, w sumie nie chodzi tu jedynie o ciężar, ale też o intensywność, zaangażowanie itp. pod tym względem też się będę musiał wstrzymywać, żeby jednak sobie jeszcze bardziej nie zaszkodzić.

Od poniedziałku robimy lekką rotację węgle/fat, teraz przez te 3tyg trzymałem koło 350g ww i 110-120fatu.
Nie do końca było tak czysto jak chciałem, bo jednak jak się nie ćwiczy to i zapał do trzymania tej diety jest mniejszy, przynajmniej ja tak miałem.
Od poniedziałku w DT 250g / 400 / 60, a w DNT 250 / 150 / 100

Niedługo dorzucę jeszcze plan i działamy, zobaczymy czy coś z tego wyjdzie

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO

1. Front SQ 15/12/10/10/10
2a. Wykroki 5x12
2b. Syzyfki 5x15
2c. Prostowanie siedząc 5x20

3. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6
4a. Uginanie leżąc jednonóż 3x8
4b. MCNPN z hantlami 3x12


BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO

1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6
2a. Wyciskanie maszyna 3x8
2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10
2c. Unoszenie hantli bokiem 3x12
2d. Unoszenie hantli w opadzie 3x15

3. Francuz sztangą leżąc 15/12/10/10/10
4a. Prostowanie z liną 3x12
4b. Francuz hantlami 3x15
4c. Kickback hantlami 3x20


PLECY LEKKO

1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10
2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12
2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15
2c. Ściaganie do klatki wąski neutral 4x20
2d. Ściąganie na prostych rękach 4x25


KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO

1. Sztanga skos 10/8/6/6/6
2a. Sztaga poziom 3x8
2b. Hantle skos 3x10
2c. Hantle poziom 3x12
2d. Rozpiętki skos 3x15

3. Uginanie sztangą 15/12/10/10/10
4a. Hantle na modlitewniku 3x12
4b. Hantle siedząc na ławce 3x15
4c. Uginanie na bramie 3x20


CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO

1. SQ 10/8/6/6/6
2a. Wykroki z hantlami 5x8
2b. SQ stopy wąsko 5x10
2c. Wchodzenie z hantlami na ławkę 5x12

3. Dzień dobry 15/12/10/10/10
4a. Uginanie leżąc 5x12
4b. MCNPN z hantlami 5x15


BARKI LEKKO + TREICEPS CIĘŻKO

1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10
2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12
2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15
2c. Unoszenie hantli przodem 3x20
2c. Unoszenie hantli w opadzie 3x25

3. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
4a. Pompki na poręczach 3x8
4b. Prostowanie przedramion nachwytem wyciąg górny 3x10
4c. Francuz sztangą siedząc 3x12


PLECY CIĘŻKO

1. Podciąganie neutral 10/8/6/6/6
2a. Ściąganie do klatki nachwyt 4x8
2b. Wiosło sztangą nachwyt 4x10
2c. Ściąganie do karku nachwyt 4x12
2d. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x15


KLATA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO

1. Gironda dips 15/12/10/10/10
2a. Wycisk gilotynowy na smithcie 3x12
2b. Pompki na ziemi 3x max
2c. Rozpiętki poziomo 3x20
2d. Rozpiętki na bramie 3x25

3. Modlitewnik 10/8/6/6/6
4a. Młotki 3x8
4b. Spider curl sztangą 3x10
4c. Uginanie hantlami podchwyt 3x12


Interwal po kazdym oprocz nog 8 min 15s max 45s luz, potem 15 min aero, po nogach 30 min aero


Tak to będzie wyglądało od jutra, w końcu powrót!
Mam nadzieję, że odrobię w moment i ,że po urazie też niedługo już nie będzie śladu

Jeszcze dodam, że przez pierwsze dwa tyg mnie mega ssało przy węglach rzędu 300g i 120fatu, a w tym tyg to ledwo to przejadałem, jednak metabolizm już tak nie hula jak powinien, ale to było do przewidzenia przy niskiej aktywności

to jedziesz z tematem

bede zagladac

ruszam, ruszam

wpadaj Mati

jeszcze dodam, że z treningami lecę po kolei 5x/week


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-05-29 21:39:05

w sensie 5 dni pod rzad i 2 przerwy ? i potem dalsza czesc?

zależy jaki tydzień, jak weekend szkoła to 5 pod rząd i sobota niedziela wolne, a jak weekend wolny to czwartek i niedziela DNT

byłem przed chwilą na siłce zobaczyć co i jak, po dobrej rozgrzewce posprawdzałem ogólnie ćwiczenia jakie mogę wykonywać, na barki/plecy/biceps/triceps praktycznie wszystko bez żadnego bólu, jedynie na drążku jak wiszę bezwładnie to czuć ból i w końcówce fazy negatywnej
na cycki w WL przy 50kg ok, dipsy też mogę, ale nie do końca, bo pobolewa, jak się głęboko opuszczę,przy hantlach 20kg na skosie bolało i to nawet mocno, rozpiętek nie patrzyłem, ale tutaj może być właśnie najgorzej, bo jednak uraz jest maksymalnie po zewnętrzej stronie piersiowego, więc czym bardziej rozciągam, czym szerzej układam ręce na gryfie itp tym większy ból - dlatego właśnie drążek szeroki nachwyt pobolewa, a wąski neutral już ok
także z treningiem klatki może być jeszcze kiepsko przez najbliższe tygodnie, nie dość, że odstaje i jest płaska od zawsze to teraz jeszcze bardziej zmaleje
mam nadzieję, że specyfik od Ciebie Marian zda egzamin i wrócę jeszcze szybciej




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-05-29 21:54:58