[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

wynik w wl ładny

za tydzien juz bedziesz czekał na mase;d

no i oby tak tez bylo

PLECY

1. Podciąganie szeroko nachwyt R8
8xCC / 8x5kg / 8x10kg / 15x5kg / 22xCC
8xCC / 8x7,5kg / 8x15kg / 14x5kg / 18xCC
8xCC / 8x7,5kg / 8x17,5kg / 13x7,5kg / 18xCC
8xCC / 8x7,5kg / 8x20kg / 14x10kg / 20xCC

2. Wiosłowanie półsztangą R10
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x65kg / 12x58kg / 14x53kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 12x63kg / 14x55kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x75kg / 12x68kg / 14x60kg
10x45kg / 10x55kg / 10x65kg / 10x78kg / 12x70kg / 14x63kg

3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 12/10/8/8/8
12x20kg / 10x30kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg
12x25kg / 10x32,5kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x45kg
12x25kg / 10x35kg / 8x47,5kg / 8x42,5kg / 8x42,5kg
12x25kg / 10x35kg / 8x45kg / 8x45kg / 8x45kg


4. Wiosłowanie hantlami nachwytem leżąc na ławce 4x10
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg / 10x15kg
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg

5. Face pull 4x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x22,5kg / 12x22,5kg / 12x22,5kg / 12x22,5kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

+ 15min interwałow 20sec max tempo / 40sec wolne
+ 15min aerobów

dzisiaj miały polecieć nogi, ale zaspałem, więc wolałem zrobić ten trening, bo zajmuje mi jakieś 30minut mniej

jutro obowiązkowo pobudka po 7, posiłek i o 8.30 na trening
nastawiam budzik, telefon kładę na drugim końcu pokoju, więc będę musiał wstać

CZWÓRKI + BRZUCH

1. SQ R8
8x70kg / 8x100kg / 8x130kg / 8x160kg / 10x143kg / 12x130kg
8x70kg / 8x100kg / 8x135kg / 8x170kg / 10x153kg / 12x138kg
8x70kg / 8x100kg / 8x135kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg
8x70kg / 8x100kg / 8x140kg / 7x180kg / 9x160kg / 10x145kg

2. Platz SQ r10
10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 10x70kg / 12x63kg / 14x55kg
10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 10x75kg / 12x68kg / 14x60kg
10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 10x80kg / 12x72kg / 14x65kg
10x48kg / 10x58kg / 10x70kg / 10x85kg / 12x75kg / 14x68kg

3. Wykroki krókie z hantlami 12/10/8/8/8
12x12kg / 10x15kg / 8x18kg / 8x18kg / 8x18kg
12x15kg / 10x18kg / 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg
12x15kg / 10x18kg / 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg
12x15kg / 10x18kg / 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg

4. Hack-SQ wąsko na podwyższeniu 4x10
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg
10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg
10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg

5. Allahy 4x8-15
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

6a. Plank 4x max
45 / 40 / 40 / 35 sec
50 / 50 / 45 / 40
50 / 45 / 45

6b. Unoszenie nóg leżąc 4x max
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12
16 / 14 / 14

+30min aerobów






film odpalcie od 1:00, wcześniej się motywowałem, a już mi się nie chciało wycinać

generalnie trening wszedł świetnie, chociaż od rana standardowo byłem zamulony, w siadach mógłbym się pokusić o to 8p, ale trochę się bałem będąc sam, za tydzień albo powtórzę, albo zaatakuje 185, ale na pewno będzie jakaś asekuracja
następne ćwiczenia też dobrze weszły, ostatnia seria łączona na brzuch tylko w 3 seriach, bo chyba ze 3tyg tego brzucha nie robiłem, więc nie chciałem przesadzić

aa no i , żeby za wesoło nie było to przy tych siadach mnie nakrvviał lewy łokieć, już przy rozgrzewce i początkowych seriach, przy wyciskaniach na razie żadnego problemu nie ma, jedynie jak siadam low bar, już któryś raz tak mam, ale tym razem dużo bardziej się to dało odczuć


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-01-27 12:47:18

moze z łokciem nic powaznego

no dobrze jakby tak było, na razie przy żadnych innych ćwiczeniach mi to nie doskwiera, jedynie właśnie podczas przysiadów

BARKI + KLATKA LEKKO

1. Wyciskanie sztangi z klatki R8
8x28kg / 8x45kg / 8x55kg / 8x70kg / 12x63kg / 14x55kg
8x28kg / 8x45kg / 8x58kg / 8x73kg / 10x65kg / 12x60kg
8x30kg / 8x45kg / 8x60kg / 8x75kg / 10x68kg / 12x60kg
8x33kg / 8x48kg / 8x65kg / 7x78kg / 9x70kg / 9x65kg
8x33kg / 8x48kg / 8x65kg / 6x78kg / 8x70kg / 10x65kg

2. Wyciskanie na maszynie R10
10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 12x72kg / 14x65kg
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x85kg / 12x78kg / 14x68kg
10x50kg / 10x60kg / 10x75kg / 10x90kg / 12x80kg / 14x73kg
10x50kg / 10x65kg / 10x78kg / 10x93kg / 12x83kg / 14x75kg
10x50kg / 10x65kg / 10x80kg / 9x95kg / 12x85kg / 14x77kg

3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8
12x10kg / 10x12kg / 8x15kg / 8x15kg
12x10kg / 10x12kg / 8x15kg / 8x15kg
12x10kg / 10x12kg / 8x15kg / 8x15kg
12x12kg / 10x15kg / 8x18kg / 8x18kg
12x12kg / 10x15kg / 8x18kg / 8x18kg

4. Unoszenie jednorącz leżąc bokiem na ławce skośnej 4x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

5a. Rozpiętki skos 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5b. Rozpiętki na bramie 4x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg

5c. Pompki z palcami do wewnątrz 4x max
20 / 20 / 16 / 16
20 / 20 / 20 / 20
20 / 20 / 20 / 20
18 / 18 / 16 / 16

+ 15min interwałow 20sec max tempo / 40sec wolne
+ 15min aerobów


wczoraj poleciał taki trochę pomieszany zestaw, planowo są dwójki i klatka lekko, dałem barki, bo nogi miałem mocno obolałe, a dzisiaj zrobię dwójki z tricepsem
pogres w rampie 8 się kończy, za tydzień miałem dokładać w głownych bojach, ale jednak powtórzę ciężary z tego tygodnia i powalczę o progres w ilości repów


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-01-30 13:46:29

DWÓJKI + TRICEPS

1. MC sumo R8
8x60kg / 8x100kg / 8x140kg / 8x180kg / 8x160kg / 12x143kg
8x60kg / 8x100kg / 8x140kg / 8x185kg / 8x165kg / 12x150kg
8x70kg / 8x110kg / 8x150kg / 7x190kg

2. Żuraw 4x max
8 / 7 / 6 / 5
8 / 6 / 7 / 6
10 / 10 / 8 / 8
8 / 6 / 7 / 6

3. Uginanie leżąc 12/10/8
12x40kg / 10x12kg / 8x18kg
12x40kg / 10x45kg / 8x50kg
12x40kg / 10x45kg / 8x50kg / 8x50kg
12x40kg / 10x45kg / 8x50kg

4. MCNPN ze sztangą 3x10
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg
10x58kg / 10x58kg / 10x58kg
10x68kg / 10x68kg / 10x68kg
10x68kg / 10x68kg / 10x68kg

5. Triceps dips R8
8xCC / 8x10kg / 8x20kg / 8x35kg / 12x22,5kg / 14x12,5kg
8xCC / 8x10kg / 8x20kg / 8x40kg / 12x27,5kg / 18x15kg
8xCC / 8x10kg / 8x20kg / 6x42,5kg / 10x30kg / 18x17,5kg
8xCC / 8x10kg / 8x20kg / 8x42,5kg / 14x30kg / 18x17,5kg
8xCC / 8x10kg / 8x25kg / 8x45kg / 14x30kg / 18x17,5kg

6. Prostowanie z liną wyciągu górnego 12/10/8/8
12x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg / 8x20kg
12x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg
12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg
12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg
12x15kg / 10x20kg / 8x25kg / 8x25kg

7. Kickback jednorącz z hantlą 4x10
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg


+ 15min interwałow 20sec max tempo / 40sec wolne
+ 15min aerobów








no i dzisiejszy trening, MC seria docelowa nawet dobrze weszła pomimo, że nie 8 repów to i tak jestem zadowolony, ale po skończonej serii coś mnie lewa czwórka zaczęła lekko ciągnąć, konkretnie ten mięsień obszerny boczny, więc regresy po częsci odpuściłem z tego powodu, a po częsci z lenistwa

przede mną jeszcze tydzień takiej mini redukcji, widzę po sobie, że sporo tej wody zeszło, jutro sprawdzę wymiary, a w następnym tygodniu postaram się jakieś fotki podrzucić, bo dawno nic nie było

jak teraz micha wygląda?

leciałem

DT 200/100/630
DNT 200/140/245


a aktualnie

DT 200/100/400,
w DNT 200/100/250