SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 184618

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 294 Napisanych postów 1076 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17704
wy macie silne te przysiady, nie ma co , erwin moze masz jakas swoja metode na poprawe sily w sq i ciezarow ?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2645 Napisanych postów 13588 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469232
szczerze to jakieś konkretnej metody nie mam i nigdy nie miałem, ale zawsze u mnie wyniki siłowe w SQ/MC górowały nad WL czy wyciskiem na barki i tak zostało do tej pory, na pewno duży progres zanotowałem na ostatniej masie, gdzie z początku startowałem w głównych bojach z wysoką rampą 12-15, a z czasem, gdy progres się wyczerpywał po tych 8-10tyg zmienialiśmy z Przemkiem plan zostawiając podstawy, ale już w niższej rampie, tak z czasem doszliśmy do rampy 6 i dalej leciałyby czwórki, gdzie na pewno progres siłowy jeszcze bym zaliczył ale przytrafiła się kontuzja
z tym, że wiadomo, ze to nie jest plan, która nastawia się konkretnie na przyrost siły, w kulturystyce raczej nie o to chodzi, ale uważam jednak, że to też jest istotny element, tym bardziej, jeśli takie treningi sprawiają nam przyjemność i budują masę mięśniową
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2645 Napisanych postów 13588 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469232
BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO

1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10
15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 8x33kg
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 9x33kg
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg

2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

2c. Unoszenie hantli przodem 3x20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

2c. Unoszenie hantli w opadzie 3x25
25x3kg / 25x3kg / 25x3kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg

3. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
10x48kg / 8x68kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x78kg / 6x78kg / 6x78kg
10x58kg / 8x73kg / 6x83kg / 6x83g / 6x83kg
10x58kg / 8x73kg / 6x83kg / 6x83g / 6x83kg

4a. Prostowanie nachwytem wyciąg górny 3x8
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg

4b. Francuz sztangą siedząc 3x10
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg

4c. Pompki w podporze tyłem 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
pompki na poręczach 12xCC
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

+ 16min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 22min aerobów

poniedziałkowy trening, w zasadzie pierwszy raz na tej redukcji, podczas treningu poczułem jakiś większy spadek moc, no nie było siły robić tych kolejnych serii, ale o dziwo wszystko weszło tak jak tydzień temu, chociaż w ostatnich repach, prawie we wszystkich ćwiczeniach walka była ogromna
forma z dnia na dzień co raz lepsza, głodny nie chodzę, aż sam jestem w szoku jak to możliwe
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2645 Napisanych postów 13588 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469232
PLECY CIĘŻKO + BRZUCH

1. Podciąganie neutral 10/8/6/6/6
10xCC / 8x10kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg
10xCC / 8x12,5kg / 6x22,5kg / 6x22,5kg / 6x22,5kg
10xCC / 8x15kg / 6x25kg / 6x25kg / 6x25kg
10xCC / 8x15kg / 6x25kg / 6x25kg / 6x25kg
10xCC / 8x15kg / 6x25kg / 6x25kg / 6x25kg
10xCC / 8x15kg / 6x25kg / 6x25kg / 6x25kg

2a. Ściąganie do klatki nachwyt 4x8
8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg
8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg
8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg
8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg
8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg

2b. Wiosło sztangą nachwyt 4x10
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg
10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg
10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg
10x68kg / 10x68kg / 10x68kg / 10x68kg

2c. Ściąganie do karku nachwyt 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

2d. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

3a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3b. Spięcia brzucha leżąc 4x20
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 18x5kg / 16x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 15x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 15x5kg

4. Plank 3x max
max

dzisiaj bez aerobów i interwałów, ale dzień wyglądał tak, że w pracy byłem 6-14, 14.30 na trening, przed 16, czyli bezpośrednio po treningu pojechałem pomagać przy remoncie domu, w zasadzie jeszcze ze 2 razy w tym tyg chciałbym jechać, jeszcze muszę tylko z Przemkiem uzgodnić czy wtedy też muszę katować te interwały/aeroby, bo jak wiadomo taka praca do lekkich nie należy i mogę się założyć, że jeszcze więcej tam kcal spale, a micha wiadomo jaka teraz jest
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2645 Napisanych postów 13588 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469232
KLATKA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO

1. Gironda dips 15/12/10/10/10
15xCC / 12x5kg / 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
15xCC / 12x10kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
15xCC / 12x12,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg
15xCC / 12x15kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
15xCC / 12x15kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
15xCC / 12x15kg / 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

2a. Wycisk gilotynowy 3x12
12x48kg / 12x48kg / 12x48kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg
12x58kg / 12x58kg / 12x58kg

2b. Pompki na ziemi 3x max
25 / 25 / 25
30 / 30 / 25
25 / 20 / 20
30 / 25 / 20
30 / 25 / 25
25 / 25 / 20

2c. Rozpiętki poziomo 3x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

2d. Rozpiętki na bramie 3x25
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg

3. Modlitewnik 10/8/6/6/6
10x18kg / 8x28kg / 6x38kg / 6x38kg / 6x38kg
10x28kg / 8x33kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
10x28kg / 8x33kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
10x28kg / 8x33kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
10x28kg / 8x33kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
10x28kg / 8x33kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg

4a. Młotki 3x8
8x18kg / 8x18kg / 8x18kg
8x23kg / 8x23kg / 8x23kg
8x23kg / 8x23kg / 8x23kg
8x23kg / 8x23kg / 8x23kg
8x23kg / 8x23kg / 8x23kg
8x23kg / 8x23kg / 8x23kg

4b. Spider curl sztangą 3x10
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg
10x23kg / 10x23kg / 10x23kg

4c. Uginanie hantlami podchwyt 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg


+ 16min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 22min aerobów

dzisiaj przedtreningówka znów uratowała sprawę, ćwiczyło się bardzo dobrze, te dipsy nawet lekko poszły, dalej już wiadomo rzeźnia jakim bym ciężarem nie robił to ten quadraset mnie zabija

po treningu zainspirowany dziennikami Bzyka, Mariana i Przemka spróbowałem zrobić babeczki w mikrofali - dałem 4 białka, 35g wpc, 55 jaglanych, trochę kakao, trochę więcej słodzika, pół łyżeczki do pieczenia i wyszło mega, z tym, że środek był taki bardziej mokry, a po bokach suchy, może dlatego, że całość dałem do jednego dużego pojemnika, spróbuję następnym razem dać do kilku filiżanek

no i daję jakieś fotki poglądowe, bo dawno nic nie było, dzisiaj mija 10 dzień na VLCD, urlop mi się przesunął lekko w czasie, ruszam dopiero w następną niedzielę, więc mam jeszcze kolejnych 10 dni na poprawienie sylwetki, także ciągniemy dalej




















Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-08-03 20:01:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 21415 Napisanych postów 30695 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 869172
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2645 Napisanych postów 13588 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469232
może bf jeszcze nie taki jak rok temu, ale nie ma co porównywać, troche mięcha wpadło przez rok naszej wspólnej pracy i zupełnie inaczej to wygląda
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 423 Napisanych postów 3587 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47765
b.dobra forma
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2645 Napisanych postów 13588 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 469232
dzięki, myślę, że przez te 10 dni uda się jeszcze coś zdziałać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 423 Napisanych postów 3587 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47765
Panie przez 10 dni to bedzie susza
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

choroba i spadki

Następny temat

Trening maksymalizujacy efekty

Wiecej