[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

kurde to długo 13 dni:d

robię go tak jak zawsze, żarłem takie omlety ze 3 lata i było ok

przykładowo wczoraj wrzuciłem do miski 2 jajka i 3 żółtka, dodałem płatki żytnie wymieszałem, potem dorzuciłem trochę twarogu, kakao i słodzik, wymieszałem jeszcze raz i na rozgrzaną patelnię
3min pod przykryciem z jednej strony, z drugiej z 30sek


ale nawet jak na redu robiłem te babeczki z mikrofali to też czułem, że coś jest nie tak jak byc powinno



Marian może i troche długo, ale chciałem pociągnąć jak najdłużej, żeby teraz miec głowe spokojną


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-09-04 10:31:44

No to albo zalewaj platki wrzatkiem przed albo zle tolerujesz jajka, dziwne w sumie :/

Ja teraz do wakacji bede 7dni na 50g wegla i 30g tluszczu, plakac mi sie chce


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2016-09-04 10:46:17

dzisiaj zjadlem jajeczncie i zero jakiegokolwiek dyskomfortu,
a np. płatki sobie miksowałem nie raz i jadłem z jakimś owocem+wpc bez zalewania wrzątkiem i też było dobrze, bardoz dziwna sprawa

wspolczuje

Od jutra ruszamy z dokładaniem mięcha zachowując jak najdłużej rozsądny poziom bf, celuję wysoko i obiecuję, że sylwetka będzie co raz lepsza
Okres masowy potrwa zdecydowanie długo, w między czasie wpadną jakieś mini redukcje 2-3tygodniowe, natomiast docelowa wycinka myślę, że dopiero przed wakacjami przyszłego roku, zresztą wszystko wyjdzie w praniu

Plan na kolejne tygodnie wygląda tak

PUSH SIŁA

1. WL R10
2. Wyciskanie sztangi skos R12
3. Wyciskanie hantli skos 15/12/10/10
4. Push Press R10
5. Wyciskanie wąsko R10
6. Dipsy R12


PULL HIPERTROFIA

1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg
2a. Wiosłowanie hantlami 4x15 3s faza neg
2b. Ściąganie wyciągu wąski neutral 4x20
3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg
3b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x20
4. Spider curl sztangą 20/15/12/12 3s faza neg


LEGS SIŁA

1. SQ R10
2. Front SQ R12
3. Wykroki ze sztangą 15/12/10/10/10
4. MCNPN R10
5. Uginanie leżąc R12


PUSH HIPERTROFIA

1. Gironda dips 20/15/12/12 3s faza neg
2a. Wycisk gilotynowy 3x15 3s faza neg
2b. Rozpiętki skos 3x20
3. Wyciskanie hantli siedząc 3s faza neg 20/15/12/12/12
4. Francuz sztangą siedząc 20/15/12/12 3s faza neg


PULL SIŁA

1. MC R10
2. Wiosło (wybierz sobie wersje) R12
3. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max
4. Podciaganie sztangi do brody R12
5. Face pull 15/12/10/10
6. Uginanie sztangą R10


LEGS HIPERTROFIA

1. Platz SQ 20/15/12/12 3s faza neg
2a. Prostowanie siedząc 4x15 3s faza neg
2b. Wykroki chodzone 4x20
3. Żuraw 5x max
4. Uginanie leżąc z hantlą 4x15 2s faza neg

Po każdej rampie 2 regresy - 10% z serii docelowej i dodatkowo 20 min aerobów


W pierwszych tygodniach z ciężarem nie będę jakoś mocno szalał, organizm musi się zaadoptować,ale pod koniec planuję dojść do ciężarów w głównych bojach na 10powt, które targałem ostatnio na max 6-8repów, liczę na to, ze się uda jak się wszystko ładnie rozkręci


co do diety - rozkład BTW na najbliższe dni wygląda tak, po kolejnym weekendzie podbijemy stopniowo węgle

w DT 160/70/300
w DNT 160/120/50

w DT jeden posiłek typowo białko i fat, a w DNT jeden z węglami

jakiegoś konkretnego schematu nie mam, rozpisałem sobie mniej więcej i porobiłem zrzuty na potreningu jak to może wyglądać, ale stanowi to jedynie bazę, posiłki w miarę możliwości będę się starał urozmaicać, wrzucę tutaj tą rozpiskę tylko dla przykładu


W głowie plany są ambitne, motywacja ogromna, więc pozostaje jedynie działać!

nic tylko zostaje zyczyc powodzenia

Marian nie dziekuje, zeby nie zapeszyc

PUSH SIŁA

1. WL R10
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg

2. Wyciskanie sztangi skos R12
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x63kg / 14x55kg

3. Wyciskanie hantli skos 15/12/10/10
15x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 10x23kg

4. Wyciskanie sztangą siedząc R10
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x45kg / 12x40kg / 14x35kg

5. Wyciskanie wąsko R10
10x38kg / 10x45kg / 10x53kg / 10x60kg / 12x53kg / 14x45kg

6. Dipsy R12
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 14x2,5kg / 15xCC

+20min aerobów


pierwszy trening za mną, miał być spory zapas, a w większości ćwiczeń ledwo zrobiłem, myślałem, że po tej redukcji więcej siły zachowam chociaż myślę, że tydzień-dwa i wszystko wróci na właściwe tory
przy wyciskach na klatkę żadnego dyskomfortu, wszystko pięknie weszło, nabicie nawet jakieś się pojawiło i pompa
później planowo był push press, ale już seria z 30kg powodowała takie napięcie i bół w okolicach naderwanego piersiowego, że odpuściłem i dałem sobie wyciskanie siedząc, myślę, że zostanę przy tej wersji, ale to jeszcze jest do ugadania z Przemkiem. Po prostu w PP w momencie, gdy odkładałem gryf na obojczyki ból się nasilał, przy wyciskaniu siedząc nie ma czegoś takiego, bo rozstaw dłoni na gryfie jest dużo szerszy no i opuszczam mniej więcej na wysokość linii oczu
dalej wycisk wąsko w miarę lajtowo, ale dipsy mnie wykończyły, wyszła jedna seria mniej, bo miałem zrobić jeszcze z 15kg, ale ledwo zrobiłem z dychą, więc nie było sensu się porywać
postaram się jeszcze nagrywać jakieś filmy, żeby coś urozmaicić te wypiski


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-09-05 13:15:08

PULL HIPERTROFIA

1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg
20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg

2a. Wiosłowanie hantlami 4x15 3s faza neg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

2b. Ściąganie wyciągu wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

3b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

4. Spider curl sztangą 20/15/12/12 3s faza neg
20x18kg / 15x18kg / 12x18kg / 12x18kg

+20min aerobów











udany trening, nabicie na plecach bardzo fajne już po kilku seriach - to samo na barkach, nie pomyślałem, że ten trening tak mnie wykończy, bo ciężary śmieszne, ale jednak ta 3sek faza negatywna robi swoje
w spider curl dałem sobie 18kg na pierwszą serię, zrobiłem z bólem 20repów, ale nie było szans, żebym dołożył cokolwiek, potem ledwo 15 i 12, także za tydzień zmniejszę tak, żeby 18ką robić na koniec po 12 ruchów, a wcześniej mniejszymi ciężarami

w pierwszym ćwiczeniu na filmie nie rozciągam do końca tego najszerszego, bo przy maksymalnie wyprostowanej ręce czuję jeszcze ból prawego bicka, dlatego póki co robię tak, a nie inaczej

widze ze zabawa z tempem

nie wiem, ale na moje kiepsie oko unoszenie hanli bym skorygował z Przemkiem :) bo troche do poprawy

tez tak mysle jak teraz patrze, ogolnie to jak sie nie nagrywa tych filmow to ciezko wszystko wylapac w lustrze, dlatego teraz bede staral sie wiecej filmow krecic, zeby ta technike moc doskonalic caly czas