[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO

1. Front SQ 15/12/10/10/10
15x50kg / 12x70kg / 10x90kg / 10x90kg

2a. Wykroki 5x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

2b. Syzyfki 5x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

2c. Prostowanie siedząc 5x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

3. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6
10x70kg / 8x90kg / 6x110kg / 6x110kg

4a. Uginanie leżąc jednonóż 3x8
8x25kg / 8x25kg / 8x25kg

4b. MCNPN z hantlami 3x12
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg

+30min aerobów

pierwszy trening za mną, odjąłem po 1 serii w dwóch pierwszych ćwiczeniach, żeby aż tak się nie zajechać na starcie, ale i tak nogi z waty były cały czas
ciekawe jak długo mnie będą doms'y trzymać po takim treningu jak nóg z miesiąc nie robiłem

jutro barki i triceps, a potem interwały - to dopiero będzie rzeźnia bieganie o 12 w południe w taką pogodę, bo akruat w tym tyg mam 2 zmianę

pierwsze koty za płoty, teraz juz z górki

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO

1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6
10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg

2a. Wyciskanie maszyna 3x8
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg

2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg

2c. Unoszenie hantli bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

2d. Unoszenie hantli w opadzie 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

3. Francuz sztangą leżąc 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg

4a. Prostowanie z liną 3x12
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

4b. Francuz hantlami 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

4c. Kickback hantlami 3x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

+ 8min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 15min aerobów


PLECY LEKKO + BRZUCH

1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10
15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg

2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

2c. Ściaganie do klatki wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

2d. Ściąganie na prostych rękach 4x25
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

3a. Allahy 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

3b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 18 / 16 / 16

4. Izometryczne spięcia 3x max
nie liczyłem :P

+ 8min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 15min aerobów


kolejne dwa treningi w tym tyg zaliczone, motywacja po takiej przerwie zaj**ista, z klatką na obu treningach nie było żadnych problemów, już jest coraz lepiej co najbardziej cieszy
jedynie we francuzie pobolewały mnie łokcie, następnym razem dam tutaj dipsy


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-06-03 22:28:46

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO

1. Sztanga skos 10/8/6/6/6
10x50kg / 8x60kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg

2a. Sztaga poziom 3x8
8x48kg / 8x48kg / 8x48kg

2b. Hantle skos 3x10
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

2c. Hantle poziom 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

2d. Rozpiętki skos 3x15
15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg

3. Uginanie sztangą 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg

4a. Hantle na modlitewniku 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg

4b. Hantle siedząc na ławce 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

4c. Uginanie na bramie 3x20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg

+ 8min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 15min aerobów

udało się dzisiaj lekko ruszyć klatkę przy żadnym ćwiczeniu nie było jakiegoś wyraźnego bólu, ciężko było coś spompować takimi ciężarami, ale wydaje mi się, że jak dzisiaj udało się cokolwiek zrobić to z tygodnia na tydzień będzie już tylko lepiej

teraz to juz tylko bedzie lepiej, musi !

no mam taką nadzieję, jeszcze, żeby po tych 6tyg była jako taka forma i będzie można dalej masować

ogólnie coś pustki w tym dzienniku, chyba tylko ty Marian zaglądasz może też dlatego, że nie wrzucam ostatnio żadnych fotek szamy, sylwetki, filmów, ale i na to przyjdzie pora, no może prócz zdjęć żarcia, bo tu nigdy nic ciekawego nie było


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-06-04 10:49:07

U mnie tez cisza;d

Ja jeszcze zaglądam

Również śledzę, i z każą wypiską na bieżąco jestem

w sumie ja też sporo tych dzienników śledzę, a jak nie mam nic konkretnego do napisania to się nie udzielam, dlatego tak może mi się wydawało tylko, że nikt tu nie zagląda