[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO

1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6
10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg
10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg

2a. Wyciskanie maszyna 3x8
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg

2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

2c. Unoszenie hantli bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

2d. Unoszenie hantli w opadzie 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

3. Francuz sztangą leżąc 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg

4a. Prostowanie z liną 3x12
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

4b. Francuz hantlami 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

4c. Kickback hantlami 3x20
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

+ 8min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 15min aerobów


jednak udało się dzisiaj zrobić trening po zajęciach na publiku w Łodzi
siłka bez szału, ale trening mega, byłem z kumplem i praktycznie robiliśmy cały czas raz ja raz on, więc przerwy chyba koło 30sek wychodziły, może nawet mniej, po samym wyciskaniu na barki było już ciekawie
za dużo dołożyć się nie dało, bo tych przerw prawie nie było, pod koniec to już miałem mroczki przed oczami, a po interwałach prawie się ulało

interwał na biezni?

Akurat robilem na orbitreku, ale jak ćwiczę w domu to interwały robię w terenie, a potem na aeroby wsiadam na rowerek :-

wiem, że mega chuyowa jakość zdjęcia, ale przed chwilą robione, może coś da radę dojrzeć
w każdym razie na pewno po czwórkach widać, że spora część wody już zeszła, nawet wtedy jak 3tyg nie ćwiczyłem to z nóg nic nie poleciało, a nawet zaczęły lepiej wyglądać, bo miały czas na odpoczynek no i też odsłoniły się lepiej po zejściu wody
teraz pomimo, że tyram je cały czas treningiem siłowym, aerobami i interwałami to po tych 2 tyg widze już różnicę

PLECY LEKKO + BRZUCH

1. Wiosło półsztangą 15/12/10/10/10
15x40kg / 12x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
15x40kg / 12x55kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg

2a. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

2b. Wiosło hantlami leżąc 4x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

2c. Ściaganie do klatki wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 18x30kg / 20x25kg / 20c25kg

2d. Ściąganie na prostych rękach 4x25
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg / 25x17,5kg

3a. Allahy 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

3b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 18 / 16 / 16
20 / 20 / 20 / 18

4. Izometryczne spięcia 3x max
max

+ 8min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 15min aerobów


dzisiaj od rana poleciał grzbiet, trening poszedł szybko i sprawnie
przy ściąganiu neutralem była taka pompa, że nie szło zrobić tych 20p, w 3 i 4 serii zdjąłem 5kg, bo bym już nie dał rady
przez te 2 dni nogi trochę odpoczęły, ale dzisiaj po interwale i 9 godzinach w pracy, gdziecały czas na nogach już mnie napyerdalają, a to dopiero poniedziałek

Ładnie ta noga wygląda, te braki które były też się w miarę wypełniły

też mi się tak wydaje, teraz co raz lepiej wszystko wychodzi i można ocenić ten postęp podczas masy, no i widać, że rzeczywiście te ciężkie siady zrobiły robotę

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO

1. Sztanga skos 10/8/6/6/6
10x50kg / 8x60kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg
10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg

2a. Sztaga poziom 3x8
8x48kg / 8x48kg / 8x48kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg

2b. Hantle skos 3x10
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x18kg / 10x18kg / 10x18kg

2c. Hantle poziom 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

2d. Rozpiętki skos 3x15
15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

3. Uginanie sztangą 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg

4a. Hantle na modlitewniku 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

4b. Hantle siedząc na ławce 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

4c. Uginanie na bramie 3x20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x7,5kg / 20x7,5kg / 20x7,5kg

+ 8min interwałów - 20sek sprint / 40 trucht
+ 15min aerobów





trening jak najbardziej udany, z klatką nie było dzisiaj żadnych problemów
podokładałem sobie parę kg, oczywiście dalej ze sporym zapasem, żeby sobie krzywdy nie zrobić, ale dało radę się już nawet lekko spompować tym
biceps za to zrobiony praktycznie do odcinki, pompa była piękna, nawet nagrałem film z uginania, bo dobrze kable już powychodziły, ale ciężko mi było je wychwycić telefonem
po treningu zrobiłem interwały na rowerku, trochę to było nieudane, bo się nawet w połowie tak nie zmęczyłem jak przy normalnej wersji, ale coś mnie od wczoraj pobolewa stopa, buty, w których biegam mają mega cienką podeszwę, do tego latam po betonie także podejrzewam, że to przez to, jutro wypadają mi nogi, więc i tak kręcę sam rowerek, a już w piątek spróbuję normalnie pobiegać w terenie







Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-06-14 11:56:09

a dzisiaj DNT, nogi muszą odpocząć przed jutrzejszą rzeźnią

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO

1. SQ 10/8/6/6/6
10x110kg / 8x135kg / 6x160kg / 6x160kg / 6x160kg
10x100kg / 8x135kg / 6x165kg / 6x165kg / 6x165kg

2a. Wykroki z hantlami 5x8
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg

2b. SQ stopy wąsko 5x10
10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg

2c. Wchodzenie z hantlami na ławkę 5x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3. Dzień dobry 15/12/10/10/10
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x33kg / 12x38kg / 10x43kg / 10x43kg / 10x43kg

4a. Uginanie leżąc 5x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

4b. MCNPN z hantlami 5x15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

+30min aerobów

mega trening wyszedł, w siadzie chciałem 170 zarzucić, ale może następnym razem, bo dzisiaj jeszcze tak baardzo ciężko nie było, chociaż wiadomo, że te nogi dużo bardziej zmęczone niż na masie i z ciężarami tak nie poszaleję, ale i tak jest ok
dalsza seria łączona to już dosłownie rzeź, po pierwszych dwóch seriach miałem dosyć, jeszcze wykroki na słońcu mnie najbardziej dobijały, ale poszły wszystkie 5 serii
dalej już było git, ćwiczenia na dwójki jakoś mnie mocno nie zmęczyły, ale też dały dobry bodziec

motywacja cały czas bardzo dobra i przede wszystkim mocno mnie nie ssie przy 350g ww i 50 fatu co cieszy