10x10

[...] zaleznosci od poziomu trudnosci lub wkradajacej sie nudy ale poki co jade z koksem ile fabryka dala:-D. Trening Dzień 1 i 3: Pupa i nogi 1a Przysiad z obciążeniem (sztanga) 10x10 1b Uginanie nóg siedac 10x10 2. Wypady dalekie 4x 8-10 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 4. Suwnica nogi wysoko i szeroko x 100 Dzień 2 i 4 : Reszta ciala [...]

[...] ze zwierzętami, dziś już lepiej, w trakcie ćwiczeń było. Co zrobić żeby kolana tak nie chrupały? FBW C 1. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10 15x10(r)/35x10/35x10/35x10/35x10 10x10(r)/30x10/32,5x10/32,5x8+2 2. Goblet 3x12-15 10x10(r)/17,5x15/20x12/20x12 10x10(r)/17,5x15/17,5x12/17,5x12 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10-12 [...]

[...] też myślałem, ale dużo winy było w tym że byłem zmęczony i ciepło ;c 1. WL: - 8x103kg - 8x107kg - 2x130kg ;/ - 2x130kg ;/ - 8x103kg 2. Prostowanie wyciąg : - 10powt. - 10powt. - 10powt. 3. Prostowanie hantlom w pochyleniu tułowia: - 10x10,5kg - 10x10,5kg - 10x10,5kg - 10x10,5kg Taka stypa, ciężar mały, trening dziwny ;o Ale jakoś trzeba zacząć :c

[...] 2. Przysiad: - 4x120kg - 3x130kg - 3x140kg - 3x150kg - 3x160kg 3. Wyciskanie stojąc sztangi: - 4x49kg - 4x59kg - 4x59kg - 10x59kg 4. Odwodzenie ramion na boki z hantlami: - 10x10,5kg - 10x10,5kg - 10x10,5kg - 10x10,5kg Dzisiaj poszedłem sobie z nudów ale zrobiłem z lekka klatkę i NOWY REKORD 165 KG ! [...]

[...] 20x3+8 30x3+8 40x3+8 45x4+3 słąbo z równowagą 3 wyciskanie w siadzei 20x10 25x10 4 zakładania? 25x10 35x8 5 hp i zarzut 60x4+1 60x1+3 65x1+3 70x1+3 6 wż //rdl 30//65kg 10x10 i 10x10 7 narciarz //barki w opadze 25//6kg 315 i 3x15 8 łydki stoajc wew i zew x15 x15 x15 -------------------------------------------- wtorek 21.10.2014 lekko d2 1 w [...]

[...] 6x27.5, 6x32.5, 6x35, 6x37.5 3. Wyciskanie hantli z rotacją lężąc skos dodatni- 8x14, 8x16, 8x16, 8x16, 8x18 (po dwie takie hantle) 4. Unoszenie ściskające talerza stojąc: 10x10, 10x10, 10x10 5. Wznosy boczne siedząc - 8x6, 8x8, 8x8, 8x8, 8x10 (po dwie takie hantle) 6. Odwrotne pompki - 5x6-8 (bez obciążenia) 7. Wyprosty na wyciągu górnym - [...]

[...] Leg curl 1x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 11, 45 kg x 15 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 20 kg x 10, 30 kg 10x10 sek, 60 kg x 11 + ds 45, 35, 25, 15 55 kg x 12 + progress do 75 kg x 2 4. Hack squat 1x8-10, 2x12-15 40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 3, 140 kg x 8, 110 kg [...]

[...] GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC 12x10 16x10 18kgx5 20kgx10 2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 17x10 24x10 27x5 30x10 3 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 8x10 10x10 12x5 15x10 4 WYCISKANIE LEŻĄC 30x10 40x10 45x5 50x10 5 DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA BEZ CIĘŻARU 4x max 6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10x5 10x10 5x12 10x15 7 [...]

[...] 40x8/45x8/50x7 33x8/38x8/43x8 30x8/35x8/40x8 4. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12 6x12/6x12/7x12 5x12/6x12/7x4 - 6x8 4x12/5x12/6x12 5. serratus crunch 3x8-10 15x10/15x10/10x10 10x10/10x10/10x10 5x10/6x10/7x10 komentarz: MC mnie umordował, treningowe serie szły mi na tyle dobrze, że postanowiłam pójść za ciosem i kontynuować do maxa. No i 80 [...]

[...] skośnej dodatniej 10/10/10 4/6/8 4/6/8x8 4/6x12/6x12 4/6/6x12 4/6/6 4/5/6 3/5/6 3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16 6/10/10x10/5 6/8/8x13/5 6/8/10x9/5x 6/8/10x9/5 6/8/10xx/5x 6/8/10/5 5/8/10/5 4. Wznosy sztangielek (w opadzie tułowia lub) leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej [...]

[...] robię (R:6x15) 8x15/10x15/12x13 (R:6x15) 8x15/10x15/12x13 (R:4x15) 6x15/8x15/10x15 3. Wykroki chodzone 3x8-10 60sek. – tutaj też mniej więcej utrzymuję przerwy 6x10/8x10/10x10 6x10/8x10/10x10 (R:ccx10) 4x10/6x10/8x10 4. Opuszczanie 3x8-10 --> max 60sek. – przy invertach tak inverted rows 8/7.5/5 (R: ściąganie drążka górnego 20) inverted [...]

[...] czasowe i indywidualne predyspozycje plan podany przez DUDKA. Moge cwiczyc jedynie na wolnych ciezarach. nie mam dostepu do maszyn. poniedziałek Nogi:  Przysiad 10x10  Wykroki z hantlami 5x12 Wspięcia na palce 5x25  wtorek Barki:  Wyciskanie sztangi siedząc 10x10  Unoszenie hantli na boki 5x12  Unoszenie [...]

[...] 27x8 20max 13max 2a wznos sztangi 2b Bradford press 2c wycisk hantli mlotkowo 20x10 + 20x10 + 7x10 x2 3a Wznos boczny siedząc 3b wznos boczny stojąc 3c podciąganie hantli 10x10 + 10x10 + 10x10 8x10 + 8x10 + 8x10 6x10 + 6x10 + 6x10 4a face pull z rotacja 4b face pull 4c wznos w opadzie 25x10 + 55x10 + 5x10 x3 5. Wyciskanie wasko 42,5x8 52,5x8 [...]

[...] zainspirowane GVT, ale nie wiem, czy ma to sens. na początku chciałam odpuścić sobie GVT w nogach, ale zmieniłam zdanie PONIEDZIAŁEK barki+brzuch 1. wyciskanie hantli 10x10, tempo 41X0, 60 sek. 2. face pull 3x10-12, tempo 32X0, 60 sek, 3. wznosy bokiem jednorącz 3x10-12, tempo 32X0, 30sek. 4a. windmill plank (bo zwykłego nie umiem)3xmax [...]

Siemanko Zaległa wypiska z wczoraj PLECY+TYŁ BARKÓW: -podciaganie na drążku szeroko 10x10, 10xcc 10x10, 10xcc -podciąganie na drązku wąsko 10x10, 10xcc 10x10, 10xcc -wiosłowanie sztangą podchwytem 50x10, 60x10, 70x10, 130x8, 130x8 60x10, 70x10, 80x10, 135x10, 135x10 -ciągi z racka 170x8, 200x8, 200x8 0,0,0 -wiosłowanie półsztangą 100x12, 100x12, [...]

*Test Hi-Tec - Krisking12* 2.11.2013 - Nogi 1. Przysiady ze sztanga na barkach - 10x10 10x10 na 65 kg wszystkie zaliczone (+5 kg do zeszlego tyg) Popma ogromna, jak tydzien temu. Zaczelem plan od zbyt niskiego ciezaru i teraz sam nie wiem czy dac 10x8 na 70 kg czy przeskoczyc dalej i zalozyc 75 (?). Wydaje mi sie ze zaloze te 70 kg i raczej bede [...]

[...] 50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x5 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 / 55x6 / 65x5 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 / 55x6 / 65x6 4. ROZPIĘTKI NA SKOSIE UJEMNYM (pre tap 4) 5x10 / 5x10 / 9x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 5x10 / 5x10 / 8x10 / 9x10 / 9x10 / 8x10 4x10 / 4x10 / 6x10 / 8x10 / 7,25x10 / 7,25x10 - proste ręce 4x10 / 4x10 / 6x10 / 8x10 / 8x10 / 7x10 5x10 / [...]

[...] / 55x6 / 65x5 30x6 / 35x6 / 40x6 / 45x6 / 55x6 / 65x6 32,5x6 / 37,5x6 / 42,5x6 / 47,5x6 / 57,5x6 / 67,5x4 4. ROZPIĘTKI NA SKOSIE UJEMNYM (pre tap 4) 5x10 / 5x10 / 9x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 5x10 / 5x10 / 8x10 / 9x10 / 9x10 / 8x10 4x10 / 4x10 / 6x10 / 8x10 / 7,25x10 / 7,25x10 - proste ręce 4x10 / 4x10 / 6x10 / 8x10 / 8x10 / 7x10 5x10 / [...]

[...] 32,5x6 / 37,5x6 / 42,5x6 / 47,5x6 / 57,5x6 / 67,5x4 32,5x6 / 37,5x6 / 42,5x6 / 47,5x6 / 57,5x6 / 67,5x5 4. ROZPIĘTKI NA SKOSIE UJEMNYM (pre tap 4) 5x10 / 5x10 / 9x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10 5x10 / 5x10 / 8x10 / 9x10 / 9x10 / 8x10 4x10 / 4x10 / 6x10 / 8x10 / 7,25x10 / 7,25x10 - proste ręce 4x10 / 4x10 / 6x10 / 8x10 / 8x10 / 7x10 5x10 / [...]

[...] 12x17/12x17/12x17/10x17 + 10x12 + ??x7 B. Wznosy boczne siedzac 12x12/12x12/12x12/12x12 + 20x7 A. Wznosy boczne na wyciagu 15x2/15x1/15x1 B. Wznosy przednie młotkowe 10x10/10x10/10x10 + 15x6 A. Wiosło z szeroka flara na tył barków 15x10/15x15/15x21 + 15x10 B. Odwrotne rozpietki 15x6/15x6/15x6 + ??x4 "21" tylko ze "30"};-) "30"x20/"30"x20 [...]