[BLOG] by Bzyk - nowe poczynania str. 183

a no FST7 jest fest

ALRI też fajne
w sumie co byś nie wziął to będzie ok

zrób raz FST7, potem ALRI

Kombinujecie jak kon pod górke

Zrob se:

sq
mc
wl

i klasa
Wszystko po 10 serii

A tak powaznie to alri moze byc fajowe.

Kiedys Koniu mowil ze na alri mu najlepiej ruszyla klatka.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2009-12-25 16:59:11

Ale na którym? Na tym podstawowym czy zaawansowanym?

Ja się zaczynam coraz bardziej przekonywać do FST7, z tym że klatkę zrobić 2x tydzień i inny trening na nogi.

Hmmm teraz Ci nie powiem.

Wiem, ze chwalił alri.

W kazdym razie jakbys skorzystal z gotowego schematu to nie ma co kombinowac z treningiem tylk ocwiczyc

No tam jest gotowy schemat, tylko wersja zaawansowana trochę kosmos.

Bzys to trochę...
Oczywiście będę wpadać

Ok, więc zdecydowałem się na trening FST7 stosując podanych przez nich przykładowy plan z wyłączeniem bicepsa, klatką 2x tydzień i zmianą treningu nóg, którego jeszcze nie ułożyłem.

Poniedziałek:
Klatka + triceps
1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę: 3x 12-8
2. rozpiętki na skosie w górę: 3x 12-8
3. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 3x 12-8
4. rozpiętki na bramie: 7x 8 przerwa 15s

5. pompki w oparciu o dwie ławeczki: 3x 12
6. dipsy: 3x 12-8
7. wyciskanie francuskie leżąc: 7x 8-12 przerwa 15s


Wtorek:
Nogi + przód barków:
1-x. Trening do ustalenia

x+1. wyciskanie sztangielek: 3x 12-8
x+2. hitlerki: 3x 12-8
x+3. unoszenie sztangielek bokiem: 3x 12-8
x+4. unoszenie ramion bokiem na maszynie: 7x 8-12 przerwa 15s


Czwartek:
Klatka + brzuch
1. wyciskanie sztangi na płasko: 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na skosie w dół: 3x 12-8
3. rozpiętki na skosie w dół: 3x 12-8
4. brama - nabieranie wody (nie wiem jak to sie nazywa): 7x 8-12 przerwa 15s

5. unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4x MAX
6. spięcia na maszynie: 4x MAX


Piątek:
Plecy + tył barków:
1. podciąganie na drążku neutralem: 3x MAX
2. ściąganie drążka szeroko do klatki: 3x 12-8
3. wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem: 3x 12-8
4. ściąganie linki wyciągu dolnego wąskim neutralem: 3x 12-8
5. ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem na prostych rękach: 7x 8-12 przerwa 15s

6. unoszenie sztangielek w opadzie: 3x 12-8
7. brama z wyciągiem dolnym w opadzie: 7x 8-12 15s przerwa



Teraz jak tak na to patrze, to jest lekki hardcore, ale zobaczymy jak to wyjdzie . Jeszcze tylko trening nóg. Chcę się skupić na ćwiczeniach głównie izolowanych aby poprawić separację czwórek.

Obyś się nie przetrenował ;) ale sam chętnie bym tym poćwiczył Treningi klatki fajnie rozdzielone ćwiczenia maja :)

Pierwotnie tam zaproponowany jest tylko ten trening z poniedziałku, czwartkowy sam skleciłem

widze ,że konkretny plan cwiczen sie tu pojawił

zzjarzeć jak tam po swietach a tu widzę ,że praca idzie pełna parą.



Zmieniony przez - tancerka25 w dniu 2009-12-28 10:49:04