Ok, więc zdecydowałem się na trening FST7 stosując podanych przez nich przykładowy plan z wyłączeniem bicepsa, klatką 2x tydzień i zmianą treningu nóg, którego jeszcze nie ułożyłem.
Poniedziałek:
Klatka + triceps
1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę: 3x 12-8
2. rozpiętki na skosie w górę: 3x 12-8
3. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 3x 12-8
4. rozpiętki na bramie: 7x 8 przerwa 15s
5. pompki w oparciu o dwie ławeczki: 3x 12
6. dipsy: 3x 12-8
7. wyciskanie francuskie leżąc: 7x 8-12 przerwa 15s
Wtorek:
Nogi + przód barków:
1-x. Trening do ustalenia
x+1. wyciskanie sztangielek: 3x 12-8
x+2. hitlerki: 3x 12-8
x+3. unoszenie sztangielek bokiem: 3x 12-8
x+4. unoszenie ramion bokiem na maszynie: 7x 8-12 przerwa 15s
Czwartek:
Klatka + brzuch
1. wyciskanie sztangi na płasko: 3x 12-8
2.
wyciskanie sztangi na skosie w dół: 3x 12-8
3. rozpiętki na skosie w dół: 3x 12-8
4. brama - nabieranie wody (nie wiem jak to sie nazywa): 7x 8-12 przerwa 15s
5. unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4x MAX
6. spięcia na maszynie: 4x MAX
Piątek:
Plecy + tył barków:
1. podciąganie na drążku neutralem: 3x MAX
2. ściąganie drążka szeroko do klatki: 3x 12-8
3. wiosłowanie sztangą szeroko nachwytem: 3x 12-8
4. ściąganie linki wyciągu dolnego wąskim neutralem: 3x 12-8
5. ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem na prostych rękach: 7x 8-12 przerwa 15s
6. unoszenie sztangielek w opadzie: 3x 12-8
7. brama z wyciągiem dolnym w opadzie: 7x 8-12 15s przerwa
Teraz jak tak na to patrze, to jest lekki hardcore, ale zobaczymy jak to wyjdzie
. Jeszcze tylko trening nóg. Chcę się skupić na ćwiczeniach głównie izolowanych aby poprawić separację czwórek.