[BLOG] by Bzyk - nowe poczynania str. 183

10.09.15

TRENING

Barki + triceps + biceps
1. Wyciskanie sztangielek - 15x; 12x; 10x; 10x, 10x 10x; 7x32,5kg
2. Unoszenie bokiem siedząc - 20x; 15x; 10x; 10x20kg + 8x15kg + 8x10kg
3. Wyciskanie sztangi na suwnicy - 20x; 15x; 10x; 9x50kg
4. Unoszenie bokiem na wyciągu zza siebie - 4s 12x3 sztabki - ręka po ręce bez przerwy
5. Unoszenie bokiem w opadzie + face pull - 12x + 12x; 12x + 12x; 12x + 12x; 12x10kg + 12x20kg

6. Wyciskanie francuskie - 15x; 12x; 10x40kg
7. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego (30s przerwy między seriami) - 7x 12 powtórzeń 22,5-17,5kg

8. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 15x; 12x; 10x; 8x22,5kg

Na koniec tabata: wiosłowanie, przysiad, martwy ciąg na prostych nogach, dipsy





DIETA

TRENING - bezpośrednio po 30g WPI/kazieny, 50g daktyli
1. Kleik ryżowy, WPC, masło orzechowe, dżem, nektarynka
2. Pierś z kurczaka, makaron, oliwa z oliwek, oliwki, warzywa
3. Pierś z kurczaka, makaron, oliwa z oliwek, awokado, warzywa
4. Tortilla ze schabem wieprzowym i warzywami
5. Jajecznica na boczku smażona na maśle klarowanym.
6. Śmietana 18% z kazeiną




SUPLEMENTACJA
- PreWo
- kofeina
- WPC
- kazeina
- WPI
- leucyna
- tauryna
- kompleks witamin
- ZMA
- czosnek
- omega
- magnez
- witamina D
- cynk


Siła mniej więcej na takim samym poziomie jak na poprzednim treningu. Nowa rozpiska michy bardzo dobrze się sprawdza pod względem samopoczucia. Jeśli tylko efekty sylwetkowe będą ok, to myślę, że znalazłem mój idealny schemat żywieniowy.

11.09.15

TRENING
Nogi + łydka
1. Uginanie nóg siedząc - 20x; 15x; 10x; 10x120kg + 8x100kg + 8x80kg - podwójny dropset
2. Żuraw + MCNPN ze sztangielkami - MAX+12x; MAX+12x; MAX+ 12x42kg
3. Wyciskanie suwnicy - 30x; 20x; 15x; 15+4+4x145kg - podwójny rest pause
4. Siad klasyczny - 15x; 10x; 10x; 10x; 8x; 7x140kg
5. Wyprosty nóg - 20x; 15x; 10x; 10x17,5kg + 10x12,5kg; 10x7,5kg - podwójny dropset
6. Hack przysiad - 15x; 15x; 15x; 15x50kg

7. Wspięcia stojąc na suwnicy - 4xMAX zakres 15-12 powt.
8. Wpięcia siedząc - 4xMAX zakres 16-12 powt.

Tutaj poszedł mały rekordzik 7x140kg dość nisko. Jak na 6. serię w 4. ćwiczeniu, to całkiem nieźle.
To wszystko dzięki mojemu najlepszemu spotterowi





DIETA

TRENING - bezpośrednio po 30g WPI/kazeina, 50g daktyli
1. Omlet z płatków jaglanych/ryżowych smażony na oleju kokosowym z polewą z WPC i dżemem
2. Pierś z kurczaka, makaron, olej lniany, awokado, warzywa
3. Pierś z kurczaka, makaron, oliwa z oliwek, awokado, warzywa
4. Naleśniki z twarogiem, masłem orzechowym i polewą z kakao
5. Smażony na maśle Camembert
6. Jogurt grecki z WPC i masłem orzechowym





SUPLEMENTACJA
- PreWo
- kofeina
- kazeina
- WPI
- WPC
- leucyna
- tauryna
- kompleks witamin
- ZMA
- czosnek
- omega
- magnez
- witamina D
- cynk

Nogi zajechane, pompa na czwórkach taka, że myślałem, że nie uda mi się zrobić treningu. Na koniec trochę rozciągania, rolowania i krótkie 10 min cardio na rozruszanie po treningu.

12.09.15

TRENING
Plecy

Dzisiaj znów trening bez schematu. Miałem okazję trenować pod okiem Adama, więc chciałem jak najwięcej błędów wyłapać przy różnych ćwiczeniach i podłapać trochę tipów.

1. Front pulldown na hammerze - 4 serie
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 4 serie, w ostatniej podwójny drop
3. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 4 serie
4. Wiosłowanie na hamerze podchwytem - 4 serie
5. Ściąganie drążka do tylnej części czubka głowy - 4 serie
6. Ściąganie linek wyciągu górnego na prostych rękach (przenoszenie) - 4 serie



DIETA

1. Jogurt grecki, WPC, Rise Snaps
2. Naleśniki z twarogiem i polewą z kakao
3. Pierś z kurczaka, ryż, oliwa z oliwek, warzywa
4. Pierś z kurczaka, ryż, olej lniany, warzywa
TRENING - bezpośrednio po 30g WPI/kazeiny

No i jako, że trening pleców był mocny i duży objętościowo, to trzeba było uzupełnić glikogen :
- Pizza
- McFlurry Twix
- Grycany bakaliowe
- Grycany śliwka w czekoladzie
- Jogurt grecki, WPC, Rise Snaps













Może to dziwnie zabrzmieć, ale powoli tracę ochoty na cheaty. Jednak ok. 4000kcal na co dzień robi swoje i nie mam już takiego parcia na jedzenie. Od kolejnego tygodnia obieram chyba strategię, że nie będę robił cheat day'i, tylko w ciągu tygodnia czasem coś podjem, na co będę miał ochotę. Zobaczymy jak to wyjdzie.
Muszę korzystać, bo za ok. 3 tygodnie czyszczę michę, schodzimy trochę z kalorii albo dorzucamy cardio i będę robił 3-4 tygodnie deload.



SUPLEMENTACJA
- PreWo
- kofeina
- kazeina
- WPI
- WPC
- leucyna
- tauryna
- kompleks witamin
- ZMA
- czosnek
- omega
- magnez
- witamina D
- cynk

Na treningu super, bo jak się okazuje technicznie przy plecach nie jest ze mną najgorzej . Nauczyłem się też 2 ćwiczeń na rozbudowę czworobocznego, które najprawdopodobniej znajdą się w moim następnym planie.

Poza tym byłem na zawodach w Strzegomiu. Ze względu na to, że równocześnie były zawody na FIWE w Warszawie, to były tylko 4 kategorie i całe zawody trwały 2h. Było kilku dobrych zawodników. Fotorelację robił Banan, więc jak kogoś interesują zdjęcia, to można znaleźć je tutaj:
https://www.sfd.pl/Relacja__„KAMIENNA_RZEŹBA_2015”_w_STRZEGOMIU-t1082234-s2.html 

Bzyku, te spodenki z dwóch filmików poprzednich z jakiej firmy masz? ;)

Makro liczysz z jakiegoś kalkulatora? Tzn. podliczasz wszystko razem czy tylko z bezpośrednich źródeł?


Zmieniony przez - DamiosL w dniu 2015-09-13 11:58:43

Te krótkie szare? Z Decathlonu ich marki hehe.
Chyba, ze pytasz o długie kolorowe, to HighType.

Nie używam kalkulatora. Liczę tylko pełnowartościowe makro, czyli nie ze źródeł węgli nie liczę białka i fatu, ze źródeł fatu nie liczę białka i węgli itd. Wyjątkiem jest mięso, jajka i sery. Z nich liczę i fat i białko.
Stad w rzeczywistości jest więcej kcal, niż licząc tylko z samego założonego BTW.

ojeju jak tu smacznie u Ciebie od razu mozna zgłodniec!

ja tez ostatnio nie mam jakos specjalnie ochoty na cheatowanie. czasem cos wpada ale chyba bardziej z nudy niz z ochoty :D

troche kapa wg mnie że tak porozbijali te zawody. a w nastepnym roku to juz w ogole bedzie masakra bo taki model ma byc ponoć własnie teraz stosowany...osobno fitness i osobno kulturystyka. zobaczymy ja to wyjdzie w praniu.

BzykuDG

Te krótkie szare? Z Decathlonu ich marki hehe.
Chyba, ze pytasz o długie kolorowe, to HighType.

Nie używam kalkulatora. Liczę tylko pełnowartościowe makro, czyli nie ze źródeł węgli nie liczę białka i fatu, ze źródeł fatu nie liczę białka i węgli itd. Wyjątkiem jest mięso, jajka i sery. Z nich liczę i fat i białko.
Stad w rzeczywistości jest więcej kcal, niż licząc tylko z samego założonego BTW.

Krótkie, krótkie. Właśnie rozglądam się za takim rodzajem i nie wiem czy jest sens płacić za jakieś UA czy Nike.

Pizza samoróbka? :P

co do rajtek widzialem gdzieś promo na UA krótkie, MDSPORT bodajże ;)

polka88, zapraszam częściej
A z tym cheatem, to dokładnie jak piszesz. Bardziej dla zabicia czasu.
Co do zawodów, to z jednej strony fajnie, bo niektórzy chcą popatrzeć tylko na kulturystów, a w fitness męskim i damskim jest tyle osób, że zawody trwają 3x dłużej. Ale z drugiej strony sporo osób chciałaby oglądać zawody "kompleksowo".


DamiosL, powiem Ci, że z Decathlonu są całkiem spoko. Jedne mam już ze 4 lata. Tylko aktualnie mają w ofercie tylko czarne.
Krótkie z Treca są lipne, bo w ogóle się nie rozciągają. Mam jedne L i z dupy mi zjeżdżają, a XL miałem za kolana...
A pizza oczywiście kupna. Aż taki zdolny nie jestem

Krystek, w MD w moim rozmiarze nie ma nic w promo. Ale i tak sobie coś pewnie zamówie od nich teraz.

Te Decathlonu to konkretnie Kalenji? Właśnie się zastanawiałem nad nimi bądź właśnie nad tymi z Treca; http://allegro.pl/tw-spodenki-pro-short-pants-003-niebieskie-nowosc-i5182247670.html