~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Jako ze to twoje pierwsze doswiadczenia ze splitem to moze to wygladac tak:
1dzien
Plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
-wioslowanie sztangielka w opadzie 12,8,6,12
-ciagi 12,10,8,8
Klatka
-wyciskanie w poziomie 12,10,8,6
-wyciskanie w skosie 12,8,6
-rozpietki w skosie 12-15, 2*12-8

2dzien
Barki
-wyciskanie sztangi znad klatki 12,10,8,6
-wznosy boczne w opadzie 12-15, 2*12-8
-wioslowanie sztanga stojac j.w.
Biceps
-w oparciu o kolano 12,8,6,6
-uginanie ze sztanga 12,6,6
Triceps
-odwrotne pompki 4*12-6
-francuz sztanga lezac 12,8,6

3dzien
Nogi
-przysiad ze sztanga 20,12,8,6
-przysiad wykroczny 12, 2*6-8
-ciagi na prostych nogach 25, 2*12-15
-przysiad damski (syzyfki) 3*12-8
-spiecia lydek stojac ze sztanga 25,12,8
-j.w. siedzac j.w.
Brzuch
-spiecia brzucha 3*25-15
-odwrotne spiecia j.w.

Pamietaj jednakze ze szczegolnie na poczatku musisz miec kogos(najlepiej instruktora)kto zapozna Cie z technika poszczegolnych cwiczen.
Bez tego ani rusz.

dziekuje bardzo

Dziękuje ślicznie Panie Jacku

Trzeba będzie w takim razie coś pomyśleć

Pozdrawiam serdecznie

panie jacku cwiczyłem ostatnio FBW 3xtydz przez 8tygodni czyms takim

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 12,10,8
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 12,10,8
Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s 12,10,8
- Martwy ciąg 3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12,10
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12,10

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12,10,10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 12,10,10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,10
Barki:
unoszenie hantelek bokiem 2s 12,12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12,10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacja nadgarst. 2s 12,10
_______________________________
zamierzam przejsc na split prosze zasugerowac jakis dobry plan

Koles napisz wiecej info o sobie.
Jaki staz, problemy z danymi grupami miesniowymi tj. priorytety itp

Witam Panie Jacku

W ramach przypomnienia

Wiek: 19,5
Staż ok 3lata
Waga ok 88kg
Wzrost ok 184cm
BF Krata jeszcze jest

Cel: masa (ale powoli )

Niestety siłownia spadła na 2 miejsce (narazie szkoła) będzie dyplom - będzie kasa - będzie zabawa jak trzeba

ale do rzeczy

z dietą sobie poradzę, nie ma sensu rozpisywania co i jak na oko mniej więcej 600g kuraka - 10 białek jaj (4żółtka) troszkę serka twarogowego

płatki owsiane/kasza/ryż brązowy + warzywa + oliwa


----------------------------------------------------------


Plan z początki Sierpnia (czas trwania ok 6tyg Priorytet BARKI)

i b. fajne połączenie zasugerowane przez Pana, duża intensywność 100% techniki (mniejszy ciężar)

barki nareszcie ruszyły

jednak optycznie pomniejszył się biceps(nigdy nie był duży ) ale przy barkach jakoś się teraz mały wydaje


poprzedni Plan

Dzień

Nogi + brzuch
NOGI
Przysiady ze sztangą (seria właściwa) 15/12/10/8/6
Wykroki 3x25-15
MC na PROSTYCH NOGACH 15/12/10
Uginanie na maszynie 3*15-8
Przysiady ze sztanga z przodu 10/10
+Brzuch Lekko

Dzień
Klatka + Barki 1x + Brzuch
Klatka
Wyciskanie Sztangielek w skosie 15/12/10/8
Wyciskanie w wąskim chwycie łamanej 12/10/8
Rozpiętki lekki skos 15st 12/10/8

Barki (1x)
-Wyciskanie sztangi siedząc 12,8,6
-Wznosy w opadzie sztangielkami leżąc na ławce 20,2*12-8
-wznosy przodem stojąc nachwytem 12-15, 6-8


Dzień
Plecy + Biceps

Plecy
-Podciąganie szeroko na drążku 4x max (10-6 powt)
dodaje stopniowo obciążenie (ok 3-4kg)

-Podciąganie w V uchwycie 2-3x max (zazwyczaj 5-6 powt)
-Podciąganie sztangielki równolegle 15/12/10/8
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8
-MC 15/12/8/6

BICEPS
-Uginanie sztangielek 12/10/8 (coś jak młotkiem)
-Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 10/8/6
-Uginanie sztangi z małym ciężarem 2 serie (wolno / szybko) ok 16 powt - seria


+przedramiona 3*25-15



Dzień
Barki - Triceps - Łydki
Barki
-Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie + Wznosy przodem ze sztangą 20,12,6-8 (serie podwojnie laczone)
-Szrugsy ze sztangą + wyciskanie sztangielek siedząc bez podparcia 12,6-8,12-15

(oj tu było fajnie )

Triceps
-Uginanie francuskie sztangielek leżąc 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangielki siedząc 10/8/6
-Uginanie w opadzie 10/10/10

Łydki
-Spięcia stojąc 3x25-15
-Siedząc 3x25-15



+2x HIIT ew AERO po 1 lub przed ostatnim posiłkiem (w zależności od samopoczucia i czasu a z tym różnie)


------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------

N O W Y P L A N

Dzień
klatka + triceps

Po rozgrzewce
Wyciskanie w opadzie sztangielek z supinacją 15,12,10,8
Wyciskanie w skosie 15,6-8,12-15
Rozpiętki w lekkim skosie (15st) 10/10/10
Przenoszenie sztangielki w poprzek 10/10

Triceps
Dawno nie ćwiczyłem taką kombinacją ale b. zmęczony ostatnio był po klatce więc myślę że to wystarczy

-Francuz leżąc nachwyt 12,10,8
-uginanie w opadzie 10/10/10ew dodam wyciskanie sztangielki siedząc

Dzień
Plecy + Biceps + Przedramię

I tutaj prosił o propozycję na plecy i biceps

dostęp do drążka/drązka V /ławki łamanej/modlitewnika (sztanga, sztangielki, sztanga łamana)


Dzień
BARKI + Kaptury + Łydki

Unoszenie bokiem stojąc 20,15-12,10-8
Unoszenie w przód sztangielek stojąc 15,12,10
Unoszenie w opadzie 12/12/12
Wycickanie siedząc z oparciem 12/10/8/6

Duża intensywność ale tylko tak zmuszę to do rozrostu

Szrugsy 15,12,10,8


Łydki
-Spięcia Stojąc 4x25-15
-Spięcia siedząc 3x25-15

Dzień
NOGI
Rozgrzewka
-Wykroki ze sztangielkami chodzone 3*30-15
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6/4
-Uginanie podudzi na maszynie jedną nogą 20/15/12 bez przerw
-MC stojąc 12/10/8
-Przysiady ze sztangą z przodu (nie zawsze jest siła) 10/8/6


Co do brzucha to ćwiczę 2-3x w tyg w zależności od "samopoczucia )


Dziękuje z góry za wszelkie zmiany/komentarze (pozytywne i negatywne) nie ukrywam że jest to dla mnie motywacją


Pozdrawiam

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-09-09 19:06:46

panie Jacku wszystko jest w profilu co do slabych grup to zdecydowanie klatka jest moja pieta achillesowa jest bardzo mała i słaba jak na taki staz itd ale chciałbym zeby pan zasugerowal jakis split na 3dni w tygodniu z lekkim priorytetem na klatke,jakie ciezary brac duze mało powt. czy mniejsze wiecej powt??

pozdrawiam

Czesc King.
Przy plecach mozesz wyprobowac wstepne zmeczenie +serie laczone np
-sciaganie lin lub przenoszenie sztangielki+szrugsy 3*12-6
-ciagi 12,10,8,6
-wioslowanie na krzyzaku lub ze sztanga w rogu sali+sciaganei drazka wyciagu gornego 12,8,6
Biceps
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami,polowki tj od pozycji max spiecia do polowy ruchu w dol 12,8,6
Juz po tym powinno byc pozamiatane

-w oparciu o kolano ,hammer12, 6-8+6-8
-uginanie ze sztanga 6-8, 1*przegla obciazenia lub jak kto woli przeglad stojaka

Na barki troche odpusc bo je zajedziesz.
Aby sie rozwijaly musisz robic periodyzacje, nie mozesz caly czas jechac na maxa.

Przy naramiennych wyeliminuj wznosy przodem i szrugsy.

Ok z barkami zrobię wg zaleceń


teraz w gwoli ścisłości

-przenoszenie sztangi w poprzek ławki + szrugsy 3x12-6

-Ciągi (15rozgrzewkowe)12,10,8,6

-wioslowanie na krzyzaku + podciąganie szeroko na drązku 12,8,6
(brak wyciągów)

Biceps:
-Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami,polowki
tj od pozycji max spiecia do polowy ruchu w dol 12,8,6

Czyli do max spięcia u góry do konta 90st


-w oparciu o kolano ,hammer12, 6-8+6-8


-uginanie ze sztanga 6-8, 1*przegla obciazenia lub jak kto woli przeglad stojaka


Ale tego ostatniego to ni jak nie moge rozszyfrować

Proszę o łopatologiczne wytłumaczenie i dziękuję za fachowość

Koles mozesz zrobic przykladowy split. Jako ze po FBW prawie kazdy split bedzie mocno dzialal, przynajmniej przez pierwszy okres.
1dzien np poniedzialek
Plecy
-wioslowanie sztangielka lub na wyciagu poziomym 12,10,8,6
-ppodciaganie 4*12-6
-ciagi 12,10,8,6
Tyl Naramiennych
-wznosy boczne w opadzie 15, 3*12-6
Biceps
-naprzemienne uginanie ze sztangielkami 12,8,6,6
-w oparciu o kolano 12, 2*6-8
-uginanie ze sztanga 12, 6-8

2dzien sroda
Klatka
-wyciskanie sztangi w skosie 12,10,8,6
-rozpietki w skosie przy wyciagu 12-15, 3*12-6
-wyciskanie w poziomie 12-15, 2-3*12-6
Naramienne (przod, bok)
-wznosy boczne przy wyciagu 12-15, 2-3*12-6
-wyciskanie sztangi sprzed klatki 12,8,6
Triceps
-sciaganie drazka wyciagu gornego 12,8,6
-francuz lezac 12,8,6,12

3dzien piatek
Nogi
-wyprosty podudzi siedzac 25,20,12,8
-przysiad ze sztanga 20,12,8,6
-wyciskanie na sownicy szeroko 12,8,6
-wykroki chodzone 2-3*12-15
-osle spiecia 3*25-15
-spiecia siedzac j.w.

Podobny zaproponowalem Charlize.

King plecy sa ok., tylko z tym podciaganiem to chyba nie wyda bo bedzie za ciezko.
W kazdym badz razie sprobujmy je zrobic ale przed krzyzakiem.

Przy bicepsie, w 1cw., zalam delikatnie kat 90stopni.
Poprostu tak aby pozostal caly czas napiety.

Ost. cw na biceps, 1serie robisz na maxa 6-8powt, nastepna to taka duza dropseria.
Tzn najpierw wykonujesz od 6do 8powt, po czym zmniejszasz ciezar od 4do 5razy aby za kazdym razem wykonac co najmniej 4-6powt