~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Jak mozesz King to sprobuj czerwone mieso wprowadzic do jadlospisu 2*dziennie.

mam do Pana pytanie

przez ostani miesiac-dwa na klatke robiłem takie ćwiczenia

płaska 4x8 powt
skos 4x8 powt
rozpietki 4x8 powtorzen

mialem jednak pewien zastuj siły, cięzar ten sam na serie przez caly okres treningu.

Zmieniłem ostatnio plan:

PONIEDZIAŁEK
Klatka

Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max
Skos górny hantlami 12/10/8/6
Rozpiętki 4x10

TRICEPS
francuz 3 serie 12/10/8
wyciąg 3x10
pompki w podporze 3x8-10

ŚRODA

Przysiady 12/10/8/8
Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12
Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6

Łydy
Wspięcia na place 4x max

CZWARTEK
Bary

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
unoszenie bokiem 4x 12
unoszenie bokiem w opadzie 4 x 12

szrugusy 5x12

BICEPS

uginanie ze sztanga stojąc 3s x 12
młotki 3s x 12
o kolano 3s x 12


Sobota
PLECY+PRZEDRAMIE

podciąganie Sie na drążku nachwytem 4x max
Ściąganie drążka wyciągu dolnego 12/10/8/6
wiosłowanie hantlą 4x12
MC 12/10/8/6

przedramię nachwyt podchwyt 4x max


czy powinna ruszyć siła klatki? z góry Panu dziękuje za odpowiedź.

A to zalerzy od wielu czynnikow np od ilosci sporzywanych weglowodanow, regeneracji itp.

Ponadto proponuje na razie zmienic cw na max wielostawowe np na klatke odpusc sobie rozpietki na rzecz pompek na poreczach.

Pamietaj ze to weglowodany daja sile, jak bedzie ich za malo w diecie to nie bedzie postepu silowego.

To jak Panie Jacku, drugi plan co ułożyliśmy taki ostatecznie pozostaje? Tylko ćwiczenia na plecki wydają mi sie maluśkie ale stosuje się do propozycji. Pozdrawiam i przepraszam bo naprawde idzie sie ze mną zdrowo wkurzyć ale mam tyle tych planów zapisanych, tyle swoich kombinacji że naprawde idzie się pogubić w tym wszystkim.

Jacku zaproponowałeś z priorytetem na dół klaty ;

Jaco przykladowy trening z wykorzystaniem wstepnego zmeczenia moglby wygladac nastepujaco:
-rozpietki glowa w dol przy wyciagach dolnych/brama
-wyciskanie sztangielek w skosie w dol
-wyciskanie sztangi w skosie w gore

I więc ;
Dysponuje tylko wolnymi ciężarami.Masz jakaś alternatywę do zaproponowania? Chodzi Mi o ogólny rozwój klaty z priorytetem na dół który dopiero zaczynam ćwiczyć praktycznie i odbiega on ( wcześniej tylko wyciskana plasko/skos góra i rozpiętki )

I jeszcze takie pytanko ;
Jakie według Ciebie są różnice z wyciskaniem sztangą a sztangielkami w ćwiczeniach na klatę?

Dziękuje bardzo i pozdrawiam.

Zmieniony przez - jaco69 w dniu 2008-06-02 17:32:46

Zmieniony przez - jaco69 w dniu 2008-06-02 17:33:21

Panie Jacku mięsko 4x dziennie 2x czerwone (wołowina lub karkówka lub schab) + 2x kurczak


Wyregulowałem mniej więcej tłuszcze 1-1-1

a Proszę mi powiedzieć jak wg Pana ma wyglądać ładowanie na CKD

typ Endo-ekto (poplatene)
mniej więcej opieram się na tych produktach

(rano coś z wiekszym IG) potem stopniowo mniejsze
Podaję źródła WW
np:
płatki nestle fitnes + kukurydziane + banan/ananas

Ryż biały + banan

Pieczywo

Płatki owsiane + banan

bardzo rzadko słodycze (wogóle) czasem kawałek ciastka ale to bardziej psychika działa

Białko na poziomie 2g KMC a tluszcze wtedy ok 30-40g głównie O-3 i z lnianego

Dziękuje

Jezeli jest w istocie Jaco tak jak piszesz to nie ma potrzeby zaczynania stymulacji dolu od wstepnego zmeczenia.
Mysle ze calkiem niezlym bodzcem bedzie poprostu stymulowanie tej czesci klatki cwiczeniami wielostawowymi.
Ale mimo wszystko taka dobra propozycja:
-wyciskanie w skosie w dol
-rozpietki w skosie w dol
-wyciskanie w skosie w gore(moga byc sztangielki)

Sztangielki duzo mocniej stymuluja klatke, w kazdym ruchu musisz angazowac wieksza liczbe miesni pomocniczych.
Klatka moze zostac mocniej spieta, szczegolnie jej przymostkowe czesci.

King ladowanie na ogol odbywa sie po 5dniach, wiadomo ze zalerzne to jest rowniez od indywidualnych odczuc.
Mysle ze mozesz zarzucic lepsze zrodla wegli tj te z wieksza iloscia blonnika.
Miedzy innymi chodzi o przewod pokarmowy.

Witam Jacku i Rafale!
Na początku pragne przypomnieć się
https://www.sfd.pl/~~KAIZENteam~~pytania_do_nas!_part_II-t374526-s90.htmlPlan na 4/5 tyg.
właśnie zaczynam plan treningowy,który dla mnie rozpisaleś,delikatnie go zmodyfikowałem i chciałbym żebyś rzucił na to okiem.Cel to zwiększenie masy nóg oraz ramion(bic/triceps)
Poniedziałek-rano(dzień wolny od pracy)
TRICEPS:
-Wyciskanie wąsko-płaska 3 serie:12/10/6+6+6 (dropset)
-Pompki na poręczach z obciążeniem 3 serie:12/10/6+max.powt.bez ciężaru
-Wyprosty hantla oburącz zza głowy 3 serie:10/8/8
- Wyprosty jednorącz-linka(podchwyt)-2 serie:15/12

Poniedziałek-wieczór
NOGI:(dokładna technika.maksymalne skupienie)
-Wyprosty na ławce 3 serie: 25/20/15 powt.
-Hack-przysiady 4serie: 25/20/12/6-8+6+6(dropset)
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 serie: 20/12/6-(ost.serii seria z przerwami 5/10sekx2)
-Wyprosty 3 serie:12/8/6
-Wykroki 3 serie:12-15/6-8/6-8
-Wyciskanie na suwnicy 3serie x 12szeroko+12wąsko

Wtorek-wolne

Środa
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi-skos 3 serie: 12/10/6+6+6 (dropset)
-Rozpiętki- prosta ławka 3 serie:12/10/8-z pomocą
-Wyciskanie hantli-płasko(20kg.talerz pod ławke-odciążenie pracy naramiennych)
3serie:12/10/6+6+6(dropset)
-Krzyżowanie linek 2 serie:12/12
PLECY:
-Podciąganie na drażku-nachwyt 4 serie x maksymalnie
-Ściąganie trójkąta-w poziomie 3 serie:12/10/6+6+6(dropset)
-Martwy Ciąg 3 serie: 12/10/6
-Szrugsy:12/10/6+6+6(dropset)
Łydki:
-Wspięcia nóg stojąc+Wspięcia nóg siedząc 3 serie: 12/10/6

Czwartek-wolne

Piątek
BARKI-
-Wyciskanie hantli siedząc 3 serie:12/10/6+6+6(dropset)
-Unoszenie hantli bokiem-stojąc 3 serie:10/8/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12/10/10
-Unoszenia hantli w opadzie tułowia 3 serie:10/10/10
Nogi (bez załamania ruchu)
-Wyprosty 3 serie: 25,20,12
-Wyciskanie wąsko na sównicy 4 serie: 25,20,12,8
-Uginanie podudzi leżąc 3 serie: 20,2*6-8


Sobota
BICEPS-(dokładna technika, maxymalne spięcia)
-Uginanie sztangi szeroko 3 serie:12/10/6+6+6 (dropserie)
-Uginanie hantli-młotki 3 serie: 12/10/6(ost.seria- przerwy wew. serii)
-Uginanie hantlem-modlitewnik 3 serie:12/10/8
TRICEPS (bez załamania)
-Wyprosty na lince-prosty drążek 3 serie:20/12/8
- Wyprosty hantla jednorącz w opadzie tułowia 3 serie:20/12/8
Brzuch
6 serii

Suplementacja + Dieta(przykładowy dzień treningowy):
-Rano po przebudzeniu:porcja aminokwasów BCAA/całodziennych.
-Śniadanie:omlet z 6 białek jaj+dwa żółtka,100 gr.płatków owsianych,banan,troche dżemu niskosłodzonego
-Do śniadania porcja białka serwatkowego,ok.20gr+ glutamina 5gr.
-Drugi posiłek: 100 gr.ryżu brązowego,porcja warzyw,200 gr.steka-wołowina/lub piers z kurczaka
-1,5 do 2 godz.pózniej porcja gainera
-Trzeci posiłek(na 1,5 do godz.przed treningiem):100 gr.ryżu brązowego,200 gr.piersi kurczaka/lub stek-wołowina.
-Na 30/15 min przed treningiem porcja staku kreatynowego,aktualnie NonaVapor-MuscleTech+ porcja AminoBolic.
-Na 15 minut przed koncem treningu porcja carbo ok.80 gr.+ BCAA
-10/15 min.po treningu bialko serwatki 40gr.+10gr glutaminy
-40 minut pózniej czwarty posiłek:100 gr.ryżu białego i 200 gr.piersi z kurczaka.
-przed snem miks białek 40 gr./5 gr glutaminy/porcja aminokwasów/ZMA
Czasem wrzucam zamiast piersi kurczaka lub steka-łososia.Jeśli chodzi o ilości ww. to zamierzam je sukcesywnie i powoli zwiększać w trakcie cyklu.Prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki.

Tak, robię co 5 dni

Więc oprę je na płatkach owsianych/zbozowych, makaronie pełne ziarno + warzywa/owoce bez dziadostwa

Dziekuje

Czesc Giszman.
Programik wyglada przyzwoicie ,zastanawiam sie tylko nad tym poniedzialkiem tj trening podwojnie dzielony? Czy czasami sie nie przetrenujesz?
Jezeli zalerzy Ci na max zwiekszeniu obwodow na ramionach i nog(bo to i tak wymagajace przedsiewziecie)to nie szalej z innymi grupami miesniowymi.

Jezeli chodzi o suplementacje to glutamine dorzucalbym do BCAA(na czczo) a serwatke z jedzeniem.
Na 15min przed koncem treningu BCAA+Glutamina.
1Omin po treningu whey+carbo.
40min pozniej posilek.

Mam wrazenie ze te 4posilki moga byc niewystarczajace do zwiekszania masy przy tej intensywnosci treningowej.