~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

witam od jutra zaczynam redukcje.. trening siłowy 3 razy w tygodniu.. nieraz po siłowym lekki hiit na rowerku stacjonarnym.. w nietrenigowe będą hiit - bieg (15sec sprintu + 30sec truchtu)

waga 103kg.. staż 5lat

mam pytanie odnośnie dawkowania bcaa i glutaminy..
w jakich porach najlepiej przyjmować i w jakich ilościach w celach regeneracyjncyh i antykatabolicznych.

myśle nad takim dawkowaniem:
treningowe:
rano 5g bcaa.. przed trenigiem siłowym 5g bcaa.. w trakcie treningu czyli przed hiit'em 5g bcaa.. po hiicie 5g bcaa + 10g glutaminy.. przed snem 10g glutaminy. Dodatkowo przed trenigiem stack kreatynowy w którym jest 5g bcaa + gluta. Co daje około 20g bcaa w okresie okołotrenigowym. Czyli główne założenie 1-2g/10kg masy ciała jest spełnione.

nietreningowe:
rano 5g bcaa + 5g glutaminy.. przed snem 10g glutaminy

nietrenigowe z hiit'em (bieg)
rano 5g bcaa + 5g glutaminy .. przed hiit'em 5g bcaa , po hiicie 5g bcaa + 5g glutaminy.. przed snem 10g glutaminy

prosiłbym o weryfikacje.. jakieś poprawki.. pierwszy raz biore glutamine.. wiem ,ze oprócz troche lepszej regeneracji nie ma się czego spodziewać.. ale myśle ,ze na redukcji razem z bcaa spradzi się.

dzięki i pozdrawiam.

Zmieniony przez - ripahza w dniu 2008-03-16 14:01:16

dorzuc jeszcze porcje glutaminy po silowym a przed hitem
reszta prawidlowo

jesli pierwszy raz bierzesz glutamine to spodziewaj sie wiekszych efektow niz zakladasz...
regularnie stosowana i w odpowiednim ukladzie jest rewelacyjnym suplementem bez ktorego nie sposob przetrwac przy naprawde duzej aktywnosci fizycznej

Ok. Wielkie dzięki za szybką odpowiedź

pozdr.

Mam pytanko do Rafała co do treningu klaty, bo z resztą sobie radze…

Obecnie ćwicze takim planem:

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12 10 10 8
2. Hantle skos 4x12 10 10 8
3. Pompki na poręczach 4x 12 10 10 10
4. Rozpiętki płaska 3x12

Inne plany skupiające się na danym priorytecie klaty zmieniane co ok. 6-8tyg

(Górny akton):

1. Wyciskanie sztangi skos
2. Hantle płaska
3. pompki na poręczach
4. rozpiętki skos

czy przenieść ropiętki na skosie bezpośrednio po wyciskaniu sztangi?
I TU PROBLEM JEST ZAWSZE – GDZIE WCISNĄĆ ROZPIĘTKI, NA POCZĄTKU CZY SAMYM KOŃCU ĆWICZEŃ…

Dolny akton:

1. Sztanga głową do dołu
2. pompki na poręczach
3. hantle góra
4. rozpiętki góra lub płaska

Ćwicze już 2lata tylko niekiedy źle dobierałem ćwiczenia, a efekty mogły by być przez ten czas dużo lepsze. Mam swoją siłke siŁKE domu, ale nie dysponuje bramą, wyciągami itd. – ćwicze na ławeczce

Dawniej plan treningowy zaczerpnąłem z Twojej strony – przydał się dlatego nowe plany są mile widziane!

Pozdrawiam Całą Ekipe Kazein!

PS. Rafał, pochodzimy z tej samej mieściny :P

Czesc Pudzian102
Pewnie Rafal odpowie jak to widzi, miedzyczasie ja pozwole sobie podpowiedziec co mozna z tym problemem zrobic.

Przykladowy program zawierajacy wstepne zmeczenie i dropserie, dzieki niemu maxymalnie mocno bedziesz stymulowal klatke piersiowa z wylaczeniem innych wspolpracujacych grup.

-rozpietki w skosie w gore 20,12,8,6,12
-wyciskanie sztangielek w skosie w gore 12-15,6+12-8
-rozpietki skosie w dol 12-15,6-8
-wyciskanie sztangi w poziomie 12-15, 6-8+12-8

Innym przykladem prirytetu klatki moze byc taki program:

-wyciskanie w skosie w gore 12,10,8,6 w kazdej serii 2s.przytrzymanie sztang nad klatka piersiowa
-rozpietki w skosie w gore 12,10,6-8,12-8
-wyciskanie w poziomie 3*7, 6-8,3*7

Smialo mozna zastosowac na klatke z ktora masz problemy serie laczone.

-wyciskanie sztangielek w skosie w gore 20,12, 8,6+12-8
-rozpietki w skosie12,8,6
cw 2i 3 wykonane metoda serii laczonych
-porecze
-wyciskanie w poziomie 3*12-8 z 2s. przytrzymaniem

Dla przykladu podam rowniez program zawierajacy metody stymulacji wlokien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych z zastosowaniem stalego ciezaru. Max zintensyfikowanie treningu.

-wyciskanie w skosie 4*20-w dol, odpoczynek 30-40sekund, przypominam staly ciezar
-pzrenoszenie sztangielki 20, 3*12-8
-wyciskanie w poziomie 3*20-w dol 30-40s przerwy odpoczynkowe.

Pozdrawiam.

Witam a więc wklejam poprawiony trening i diete. Wygląda to tak:

Poniedziałek:

Klatka
-wyciskanie sztangielek w skosie 20,12,8,6+12-8
-rozpietki na baterflayerze 12,2*6-8 ( może być na ławce płaskiej? Bo nie mam maszyn)
cw 2 i 3 serie laczone
-wyciskanie sztangi w poziomie 20,12,8,6+12-8


Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12 8 6 8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 8
- Poręcze 3 serie/ max tj 12-6

Środa:

Plecy:
- Drążek szerokim uchwytem ( 4 x max??)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10,8-6 ( zmienić na przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie??)
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12,8,6
- Martwy ciąg 12 10 8 6

Biceps:
-w oparciu o kolano 20,12,6-8
-uginanie ze sztanga 12,6-8 ( tylko 2 serie?)
-lawka skosna,sztangielki podchwytem 12,6-8 ( bez suplikacji? )

Piątek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi siedząc znad klatki 12 10 8 6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 15, 12,8 ( zmienić na unoszenie ramion w przód ze sztangielkami? )
- Unoszenie sztangielek w opadzie j.w.

Czworoboczny
- Szrugsy 3 serie od 10 -12 powt


Sobota:

Biceps:
-sztangielki 12,8,6 ( tzn? na skośnej tak jak w środe? )
-w oparciu o kolano 12,6


Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 20,12 10 8
- Wykroki ze sztangą 12 10 8 ( stały ciężar)tak
- Prostowanie nóg w siadzie 20,12,8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-15,2*6-8

Łydki:
- Wspięcia na palce stojąc 25 20 15 25
- Wspięcia na palce w siadzie 3*25-15

B:2,5 g/KMC
WW:7 g
Tł: 0,5g

Śniadanie (7.30) :
- 2 całe jaja + płatki owsiane (110g) + 60 gram monster massa


2 posiłek( szkoła 10.35):

- Ryż biały: 75 gr /95gr w dzien bez treningu
- Mięso z piersi kurczaka: 120 gr. 26g bialka
- Pomidor


3 posiłek (szkoła 13.35):
- Ryż biały 75 gr /95gr d.n.
- Filet z mintaja: 130 gram 22 gr białka
. 15g prolongatum 12gr białka


4 posiłek (przed treningowy 16.30)
- Ryż ciemny: 75gr/95gr
- Mięso z piersi kurczaka: 120 gr. 24,5 g bialka


Trening 17.30
(po treningu porcja carbo + białko) po 40-50 min posiłek

5 posiłek (po treningu:20.30)
- Ryż biały: 140 gram / 95 gr dnt
- Pierś z kurczaka: 120 gram

6 posiłek ( 30 min przed snem):
- 2 całe jaja (120gr)
- Płatki owsiane: /90gr
- Porcja prolongatum 15 gr

Odnośnie klatki mam pytanie w 1 ćwiczeniu + 12-8 oznacza że 5 serie zrobić jeszcze np 10 powt.?? Bicepsa bede robił tak jak Pan pisał... Odnośnie tricepsa teraz robiłem francuza leżąc i pompki z podporze tyłem i generalnie zero poprawy, może też sprobować 2 razy/tyg ? ;-/ Myslałęm też nad tym żeby dolozyc w piątek 2 ćwiczenia na przedramie bo tutaj tak samo jak triceps nic nie poszło. Sobotni trening nóg zostawie chyba tak jak było bo ćwicze w domu i nie mam maszyn. Aha jeszcze jedno pytanie do diety B,WW,T / KMC zostawić tak jak było? czy zmiejszyc trochę węgle? Bo tak jak pisałem mocno poszło w brzuch... Sory że tak się rozpisałem ale myslę że bedzie mi Pan mógł pomóc Pozdrawiam

Dziękuje Panie Jacku

Robicie kawał dobrej a przede wszystkim bardzo pomocnej roboty na SFD. Szczerze mówiąc z takim planem nie miałem do czynienia jak Pan podał w odpowiedzi, dlatego że spotkałem się z wieloma opiniami, że w każdym nowym okresie treningu trwającym ok 6-8tyg skupiamy się na konkretnym elemencie klatki, dajmy na to:

Pierwszy okres treningu 6-cio tyg - skupienie się na ogólnej masie klaty - pierwsze ćwiczenie jakie wykonujemy: WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ

Drugi okres - skupienie się na górnej części - pierwsze ćwiczenie na klate: WYCISKANIE NA SKOSIE

Trzeci okres - skupienie się na dole klaty - WYCISKANIE GŁOWĄ W DÓŁ

itd...

Pan natomiast w planach treningowych na klate ma ujęte jako pierwsze w kolejności wyciskanie na skosie w górę. Oczywiście świetne plany i jaknajbardziej będe je stosował, tylko chciałbym sprecyzować to co wyżej napisałem odnośnie priorytetu jaki bierzemy pod uwagę przy zmianie planu treningowego, bo spotkałem się z takimi zdaniami i mam mętlik w głowie, a przygode z kulturystyką mam zamiar pozszerzać tak jak właśnie Rafał

Pozdrawiam

A ja mam takie dwa problemy:
1- przedramię, chce je rozwinąć , cwicze je 2 razy w tyg unoszac przedramiona z drazkeim wyciagu dolnego, ręce oparte o kolana, nachwyt i podchwyt.Ale nie wiem, jakim cięzarem mam to robic...??

2- nie mam siły( czy tam nie wiem gdzie), w rękach żeby się podciagać , a bardzo bym chciala , co robic??

Bercik ogolnie jest ok.
Zamiast beterflayera mozesz faktycznie zastosowac rozpietki w poziomie.
Plecy tj drazek szer. uchwytem, mniemam ze chodzi o podciaganie szerokim nachwytem. A wiec tak, do odmowy posluszenstwa.
2cw na plecy mozesz zmienic na wioslowanie na wyciagu ale jezeli dobrze czujesz wioslowanie koncem sztangi to przy tym pozostan.
Uwazam ze jest to wysmienite cw i zaden wyciag tego nie zastapi, no chyba ze jako czasowa zmiane bodzcow.

Biceps jak zrobisz napradwde sumiennie nie bedzie potrzebna wieksza ilosc serii-pamietaj ze trenujesz go 2*tyg.
Trzecie cw na dwuglowy ramienia podchwytem, bez supinacji.

Przy barkach wznosy boczne mozesz zastapic wioslwaniem sztanga stojac.
Sztangielki tzn uginanie ze szatngielkami, supinacja, wolny ciezar, stojac.

Klatka 1 cw poszczegolen liczby oznaczaja ilosc serii w kazdej kolejnej serii, to zapewne wiesz.
W ostatniej serii robisz 6powt na maxa po czym bez przerwy bierzesz ciezar mniej wiecej 30-40% tego ktorym cwiczyles i wykonujesz tzw dropserie lub jak kto woli serie ze zmniejszanym ciezarem.
Ustaliles na razie priorytet dla klatki i bicepsow i niech tak pozostanie. Chodzi o to aby organizm nie wprowadzac w zbyt duzy szok efektem ktorego bedzie brak przyrostow.
Po batalii o w.w. grupy mozesz sprobowac podciagnac te o ktorych wspomniales.
Mysle ze powinienes robic aeroby co najmniej 2-3razy tygodniowo to zalatwi sprawe zbyt duzego materialu energetycznego zgromadzonego na brzuchu.

Pudzian oczywiscie zrobisz jak zechcesz ale z tymi okresami i klatka to jak dla mnie cos dziwnego.
Miesnie traktuje sie priorytetowo i tak tez je trenuje tzn. jezeli jakis miesien, badz czesc miesnia jest slabiej rozwinieta to na nia nastawia sie nacisk.
A jezeli chodzi o klatke to przewaznie jest to gora, wynika to z tego jakie pelni funkcje w organizmie i tego rowniez ze jest traktowana szczegolnie przez mlodych adeptow jako dodatek do klatki.
Tj kazdy na poczatku kladzie sie na lawe pozioma, jest to jakby dla niektorych wyznacznikiem meskosci itp
A to dzieki gornej czesci klatki nasz miesien wyglada wysmienicie a piersi nie maja wygladu oklaplych.

A jak Agata wyglada caly twoj trening.
Napisz jaki staz itp.
Kobiety z natury maja slabsza gorna czesc ciala w stosunku do sily dolu.
Wiec kobieta podciagajaca sie na drazku to rzadkosc ale i chluba dla takiej osoby.
Jest to nie lada wyczyn, ale to nie znaczy ze jest to niemozliwe.
Moja zonka dla przykladu kiedys potrafila to zrobic calkiem przyzwoicie pomimo ladnej dziewczecej figury.
Pozdrawiam

Dzięki śliczne

Z tym całym "priorytetem" co napisałem właśnie chodziło mi o kładzenie nacisku na słabszy mięsień klatki z tąd te całe podziały że w każdym nowym programie w pierwszej kolejności był ćwiczony mięsień ten "słabiej rozwinięty" a takie pomysły radzili mi niektórzy "doświadczeni" na SFD.

A z tym kładzeniem nacisku co Pan wspomniał - co należy robić? Stosować progresje, wykonywać konkretną ilość powtórzeń czy np dobierać trening aby 2 różne ćwiczenia były wykonywane pod tym samym kątem np: jest słba góra - to wyciskanie na skosie i rozpiętki na skosie?

Wskazówki od Pana są strasznie cenne i przemyślane dlatego radze sie bo nareszcie można się czegoś nauczyć i dowiedzieć od osoby doświadczonej i profesjonalnej w tym co robi!

Dzięki w imieniu swoim i innych użytkowników - możecie być z siebie dumni! Bo ja z Was jestem - w końcu "sami swoi"!

Pozdrawiam i jak można prosze o ostatnią rade co do nacisku na słabszą część klaty bo reszta jest dla mnie jasna!