Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

WTOREK - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15
3x15 x50kg

2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15
8x11szt / 15x9szt

3. Wioslowanie sztangą - 2x6-8
2x8 x130kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15
10x65kg / 14x55kg

5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, 1x12-15
8x36kg / 15x30kg

6. Ściąganie Hammer jednoracz z gory - 1x6-8, 1x12-15
12x30kg / 12x30kg

7. Odwrotne rozpietki na linkach - 1x15-20, 2x12-15
20x6kg / 15x6kg + 2szt / 15x6kg +2szt

8. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x13kg / 15x11kg / 15x11kg

Podrzucam jeszcze aktualna michę

DT - 250/660/50

1. 50g B + 80g WW + 20g T
2. 50g B + 120g WW + 10g T
3. 50g B + 120g WW + 10g T
4. 50g B + 140g WW + 10g T

Na treningu:
40g Carbo
20g EAA
10g kreatyny
10g cytruliny

5.50g B + 160g WW


DNT - 250/420/80

1. 50g B + 40g WW + 30g T
2. 50g B + 80g WW + 20g T
3. 50g B + 80g WW + 20g T
4. 50g B + 100g WW + 10g T
5. 50g B + 120g WW

cardio 5x20


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2022-08-04 16:11:51

No tego jedzenia już jest sporo :D

juz troche tego jest i wlasnie od dzisiaj dorzucilem sobie 10mg, zeby nieco to wspomoc ogolnie jakis wiekszych problemow nie mam, ale najgorzej jest w pracy, gdzie mam 2x20min przerwy.. zanim dojde na stolowke i podgrzeje posilek to juz pare minut mija i potem musze naprawde sie spieszyc z tym

PIĄTEK - LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15
20x10szt / 13x12szt / 13x12szt

2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15
11x112kg / 15x84kg

3. SQ Smith- 2x6-8
8x190kg / 8x190kg

4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15
10x180kg / 15x150kg

5. Prostowanie siedzac 3x15-20
15x70kg / 15x77kg / 15x77kg

6. Wyprosty na lawce rzymskiej - 3x10-12
12x15kg

7. Uginanie lezac - 3x12-15
15x25kg / 15x30kg / 15x30kg

8. Wspiecia na leg press - 3x15-20
20x178kg / 20x178kg / 18x178kg

Z tym jedzeniem na szybko to coś o tym wiem
Przerwa 15 min, stołówka mega daleko a na masie tego jedzenia czasami dosyc sporo
No ja jedynie nie podgrzewam bo lubię zimne jedzenie

SOBOTA - KLATKA + BARKI

1. Butterfly - 3x12-15
15x41kg

2. Wyciskanie skos Smith - 1x6-8, 1x10-12
10x110kg / 15x90kg

3. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-8, 1x10-12
8x120kg / 14x100kg

4. Wyciskanie poziomo w bramie siedzac - 1x6-8, 1x10-12
10x18kg / 15x16kg

5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP
13x11kg / 13x11kg

6. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x12-15 + RP
11x75kg / 13x65kg

7. Unoszenie przodem - 1x8-10, 2x12-15
10x14kg / 15x10kg / 15x10kg

8. Allahy - 3x12-15
15x33kg

9. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo











Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2022-08-06 15:34:18

NIEDZIELA - ARMS

1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15
20x8kg / 15x11kg / 14x11kg

1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15
10x25kg / 15x15kg / 15x15kg

2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP
10x33kg / 15x26kg / 15x26kg

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
10x11kg / 15x8kg / 15x8kg

3a. Francuz stojąc jednorącz z linka na wysokości głowy - 1x8-10, 2x12-15
10x8kg / 15x6kg / 15x6kg

3b. Mlotkowe uginanie siedząc hantlami - 1x8-10, 1x12-15
12x14kg / 15x12kg / 15x12kg

4. Wspięcia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20
12x70kg / 15x55kg / 20x45kg

5. Wspięcia stojąc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 + RP
10x124kg / 13x84kg / 18x61kg

+20min cardio na czczo

WTOREK - PUSH

1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15
10x50kg / 12x38kg

2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15
20x14kg / 15x16kg / 15x16kg

3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15
10x65kg / 15x50kg

4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15
10x119kg / 15x98kg

5. Rozpietki w bramie mocny skos - 1x6-8, 1x12-15
10x13kg / 15x11kg

6. Crucyfix - 1x6-8, 1x12-15
12x11kg + szt / 12x11kg + szt

7. Dipsy - 1x6-9, 1x12-15
8x10kg./ 8x10kg

8. Prostowanie ze sznurem wyciagu gornego - 1x15-20, 2x12-15
20x16kg / 15x18kg / 15x18kg

9. Unoszenie nog w zwisie na drazku - 3x max
15 / 15 / 15

10. Plank - 3x max
60 / 60 / 60 (sec)


+20min cardio na czczo

WTOREK - PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15
3x15 x50kg

2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15
8x11szt / 15x9szt

3. Wioslowanie sztangą - 2x6-8
2x10 x130kg

4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15
10x65kg / 14x55kg

5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, 1x12-15
8x38kg / 15x30kg

6. Ściąganie Hammer jednoracz z gory - 1x6-8, 1x12-15
12x30kg / 12x30kg

7. Odwrotne rozpietki na linkach - 1x15-20, 2x12-15
20x6kg / 15x6kg + 2szt / 15x6kg +2szt

8. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x13kg / 15x11kg / 15x11kg


+20min cardio na czczo