Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

wrzucę to co dodałem na FB, może ktoś tu przeczyta

waga - 96-97kg
200mg test E e4d

trening siłowy - 4x w tygodniu
cardio - 5x25min rano na czczo

5ty tydzień mostka za nami, myślę że mniej więcej jesteśmy na półmetku

nabicie, pełność itd na pewno jest znacznie gorsza, aczkowlek waga cały czas dobrze się trzyma, chociaż ucinamy delikatnie jedzenie z tygodnia na tydzień, żeby płynnie przejść później w mini cuta

samopoczucie bdb, zupełnie nie przejmuje się "spadkami", bo wiem że czasem robiąc ten krok w tył robimy go po to, by zrobić kolejne dwa do przodu. Poza tym potrzebowałem tego okresu, żeby właśnie wyluzować i odpocząć mentalnie

treningowo dalej ok, chociaż mimo mniejszych obciążeń zaczynam odczuwać stawy - to łokieć, to bark, to kolana.. myślę, że skromna "suplementacja", a co za tym idzie gorsza regeneracja ma na to znaczny wpływ

dla ciekawych wrzucam pod spodem aktualne makro


DT - 200 + 20g EAA/480/45

1. 40g B + 25g T
2. 40g B + 80g WW + 10g T
3. 40g B + 80g WW + 10g T
4. 40g B + 120g WW

Na treningu:

40g dekstrozy
20g EAA
5g kreatyny
10g glutaminy

5. 40g B + 160g WW



DNT - 200/320/65

1. 40g B + 25g T
2. 40g B + 80g WW + 10g T
3. 40g B + 80g WW + 10g T
4. 40g B + 80g WW + 10g T
5. 40g B + 80g WW + 10g T

Nie ma opcji żeby na takiej dawce testa coś spadlo. Ja do niedawna robiłem totalne offy i wtedy jest różnica ale też nie jest tak że leci na lep na szyję. Na mostku może progresu wielkiego nie zrobimy, zejdzie lekko nabicie ale nie ma opcji na spadki.

dlatego słowo spadki jest w cudzysłowie, miałem na myśli to, że po prostu sama sylwetkę wygląda mniej korzystnie

a miałeś też tak, że mocniej odczuwałeś przeciążenia w stawach?

PIĄTEK- LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
18x9szt / 9x10szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
6x112kg / 12x77kg

3. Przysiad Smith - 2x6-9
5x200kg / 9x170kg

4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
6x210kg / 11x170kg

6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15
9x40kg / 14x30kg

6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15
12x28kg / 12x28kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x70kg / 14x50kg / 13x55kg

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP
9x124kg / 14x79kg / 12x97kg


ciezary minmalnie w dol, ale tak jak pisalem nie chce tutaj poki co trenowac do upadku, wiec szczegolnie w glownych cwiczeniach zostawiam sobie zapas mysle na 2 powtorzenia

ogolnie chcialbym juz skonczyc ten mostek, zrobic krotkie redu i ruszyc dalej, no ale jeszcze nie pora

SOBOTA - ŁAPY + BARKI

1. Wyciskanie wąskim chwytem - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x120kg / 14x80kg / 7x100kg

2. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x18kg / 15x12kg / 11x14kg

2a. Prostowanie ze sznurem zza głowy - 1x6-9, 1x12-15
9x75kg / 15x60kg

2b. Uginanie z rączkami wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15 + RP
9x13kg / 16x8kg

3a. Prostowanie chwytem mlotkowym wyciągu górnego - 1x6-9, 1x12-15
10x8kg / 18x6kg

3b. Mlotkowe uginanie hantlami - 1x6-9, 1x12-15
8x16kg / 15x12kg

4. Crucifix stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
6x13kg / 15x8kg / 11x11kg


+25min cardio na czczo

wczorajsze łapy

dalej robię swoje i powoli wyczekuje końca tego etapu

erwinoos

dlatego słowo spadki jest w cudzysłowie, miałem na myśli to, że po prostu sama sylwetkę wygląda mniej korzystnie

a miałeś też tak, że mocniej odczuwałeś przeciążenia w stawach?

Teraz dopiero zauważyłem pytanie, na totalnym offie czulem bardziej stawy ale ma mostku i po 8 tygodniach nie zauważyłem żadnych negatywów. Sylwetka się trzymała, siła tak samo.

tylko jeszcze tutaj jest pytanie jak wyglądała bomba przed mostkiem, z jakich środków i dawek schodziłeś, myślę że to tutaj ma kluczowe znaczenie

PONIEDZIAŁEK- PULL

1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15
20x40kg / 15x45kg

2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15
9x11szt / 12x8szt

3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15
10x140kg / 13x110kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15
8x75kg / 13x60kg

5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz - 1x6-9, 1x12-15
10x40kg / 15x30kg

6. Wioslowanie szeroki nachwyt na maszynie - 1x20+, 1x12-15 + RP
18x42kg / 13x63kg

7. Uginanie jednoracz z rączką wyciągu dolnego - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x25kg / 16x15kg / 13x20kg

8. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15
12x70kg / 14x50kg / 13x60kg

9. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
10x124kg / 15x70kg


+25 min cardio na czczo

ŚRODA - PUSH

1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15
6x120kg / 11x90kg

2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15
9x120kg / 15x90kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x6-9, 1x12-15
7x119kg / 13x91kg

4. Butterfly - 1x6-9, 1x12-15
9x50kg / 15x41kg

5. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
8x85kg / 13x70kg

6. Prostowanie ramion chwytem V - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x70kg / 18x55kg

7. Allahy - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x95kg / 18x80kg / 16x85kg

8. Plank - 3x max
60 / 60 / 60


+25min cardio na czczo

PIĄTEK- LEGS

1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15
18x9szt / 9x10szt

2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15
6x112kg / 12x77kg

3. Przysiad Smith - 2x6-9
5x200kg / 9x170kg

4. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15
6x210kg / 11x170kg

6. Uginanie lezac - 1x6-9, 1x12-15
9x40kg / 14x30kg

6. Wykroki chodzone - 1x6-9, 1x12-15
12x28kg / 12x28kg

7. Wspiecia siedząc - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12
12x70kg / 14x50kg / 13x55kg

8. Wspiecia stojąc - 1x6-9, 1x12-15 RP
9x124kg / 14x79kg / 12x97kg


nadrabiam zaległe wypiski, oj czasu zdecydowanie znacznie mniej mam, ale cieszę się z tego powodu

szczerze to w życiu bym nie przypuszczał, że tyle osób się do mnie zgłosi na prowadzenie. Oczywiście nie mogę iść mocno w ilość szczególnie jeśli dalej pracuje na pełen etat, póki co zostawiam to jak jest i zobaczymy jak to będzie się rozwijać