Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

LEGS 2

0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15
20x30kg / 20x35kg / 15x40kg

0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15
20x35kg / 20x40kg / 20x45kg

1. Uginanie stojąc - 2x15-20
20x14kg / 20x14kg + szt / 15x14kg +szt

2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off
10x240kg / 16x190kg

3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off
12x400kg / 20x300kg

4. Uginanie siedząc - 2x12-15
15x77kg / 15x84kg

5. Prostowanie jednonoz - 2x15-20
25x42kg / 20x42kg

6. Przywodzenie nóg na maszynie - 3x20
25x8szt / 25x9szt / 25x9szt

+20min cardio na czczo

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off
9x110kg / 15x90kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10
12x90kg / 12x90kg

3. Rozpietki z linkami - 3x12-15
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg

4. Crucifix leżąc - 3x12-15
20x15kg / 18x20kg / 18x20kg

5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15
10x75kg / 18x60kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20
20x65kg / 15x65kg

7. Kick back - 2x15-20
18x10kg / 18x10kg

+20min cardio na czczo

PULL 1

1. Odwrotny butterfly - 3x15
20x45kg / 20x50kg / 20x55kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off
13x12szt / 18x9szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10
10x90kg / 10x90kg

4. Pendlay row - 1x8-10 + back off
12x80kg / 15x70kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off
15x70kg / 15x70kg

6. Uginanie mlotkowe hantlami - 1x12-15 + back off
18x16kg / 20x14kg

7. Uginanie na Hammerze modlitewnik - 3x15-20
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

+20 min cardio na czczo


dzisiaj niestety słabszy trening, rano sprawdziłem ciśnienie i pokazało mi 150/80, później nagle mnie głowa zaczęła boleć myślałem, że sobie skręcam, no ale niestety tak nie było, jak zacząłem trening ból się nasilił, wszystkie ćwiczenia w pochyleniu tułowia sprawiały mega dyskomfort.
Mam nadzieję, że to tylko jednorazowa sytuacja, ale pora odstawić na bok monstery i zacząć pić więcej wody na start

LEGS 1

0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20
20x45kg / 20x45kg / 20x50kg

0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20
20x40kg / 18x45kg / 18x45kg

1. Prostowanie obunóż - 2x15-20
20x84kg / 18x91kg

2. SQ Smith - 2x6-8
8x185kg / 8x185kg

3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off
10x142kg / 18x106kg

4. Przysiad bułgarski Smith - 1x10-12 + back off
11x80kg / 18x60kg

5. Uginanie leżąc jednonóż - 2x12-15
25x10kg / 15x10kg + szt / 15x10kg + szt

6. Przewodzenie nóg na maszynie - 3x20-25
25x9szt / 16x10szt / 16x10szt


+20min cardio na czczo


od samego rana bałem się, że będzie znowu problem z bólem głowy podczas treningu nóg, ale na szczęście obyło się bez tego i wszystko poszło mega

jedynie w bulgarach muszę za tydzień dać mniejszy ciężar, bo nie do końca byłem zadowolony z techniki i koniecznie muszę zaczynać od lewej nogi, to samo w uginaniu jednonoz

W takim upale nogi to wyzwanie, u mnie w piwnicy jednak te kilka dni i już też duszno sie zrobiło :p

u mnie akurat deszcz pada od wczoraj, więc luz

Aaa no tak, onar cos na relacji wstawial ze deszczowo tam

PUSH 2

1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15
25x10kg / 15x15kg / 15x15kg

2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off
11x92,5kg / 13x80kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off
10x40kg / 12x34kg

4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off
9x112kg / 18x84kg

5. Wyciskanie sztangi wąsko Smith - 1x8-10 + back off
8x90kg / 13x75kg

6. Butterfly - 3x12-15
15x59kg / 15x64kg / 15x68kg

7. Wyciskanie francuskie z linka wyciągu dolnego - 2x15-20
25x10kg / 25x15kg / 12x20kg

+20min cardio na czczo

PULL 2

1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15
20x25kg / 18x25kg / 18x25kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off
11x12szt / 17x9szt

3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10
10x130kg / 10x130kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off
13x85kg / 18x65kg

5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off
15x25kg / 12x25kg

6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off
15x14kg / 19x10kg

7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20
25x10kg + szt / 20x10kg + szt


+20 min cardio na czczo


wypiska z wczoraj, dzisiaj off od treningu, rano poleciał raport do Wojtka i przypuszczam, że lekko utniemy kcal
do startu 13tyg

od dzisiaj -60g ww w DT, a w DNT -25g T i plus 5min cardio

poki co dalej jedzenia sporo, no ale w sumie do zawodów jeszcze 13tyg, więc sporo się zmieni