Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

aa i ostatnie zdjęcia z końca redukcji są na stronie 292, łatwiej w ten sposób mysle ocenić w jaka kat powinienem celować

LEGS 1 - week 1

0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10
15x4szt / 12x5szt / 10x6szt

0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10
15x10kg / 12x12kg / 10x15kg

1. Prostowanie jednonoz - 3x15
3szt

2. SQ - 2x6-8
8x170kg / 8x170kg

3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off
12x25kg / 15x20kg

4. Sissy squat - 2x12-15
15x25kg / 15x25kg

5. Uginanie leżąc - 15/12/10
15x12kg / 15x15kg / 15x18kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
3szt


+40min cardio na czczo

pora podjąć decyzje, bo mimo, że to dopiero we wrześniu wolnych miejsc co raz mniej

PUSH 2 - week 1

1. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12-15
15x10kg / 15x12kg / 15x12kg

2. Wyciskanie sztangi na barki - 1x6-8 + back off
10x75kg / 13x60kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10
10x35kg / 10x35kg

4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off
12x9szt + guma / 17x7szt + guma

5. Wyciskanie sztangi wąsko - 1x8-10 + back off
10x60kg / 14x50kg

6. Fly press na skosie - 1x8-10 + back off
10x18kg / 15x12kg

7. Wyciskanie francuskie jednoracz siedząc - 3x15
10kg

+40min cardio na czczo

PULL 2 - week 1

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15
15x12kg / 15x15kg / 15x15kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off
10x12szt / 16x9szt

3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10
10x130kg / 10x130kg

4. Wioslowanie sztangielka z martwego punktu - 1x8-10 + back off
10x62,5kg / 12x52,5kg

6. Szrugsy ze sztangą - 3x15
140kg

6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x8-10 + back off
10x15kg / 12x12kg

7. Uginanie ze sztangielka na modlitewniku - 3x15
12k

+40 min cardio na czczo


wczorajszy pull, weszło bdb

LEGS 2 - week 1

0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 15/12/10
15x3szt / 12x4szt / 10x5szt

0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10
15x12kg / 12x15kg / 10x18kg

1. Uginanie jednonoz - 3x12
3szt

2. Hip thrust - 1x8-10 + back off
11x160kg / 15x120kg

3. RDL - 2x6-8
8x140kg / 8x140kg

4. Przysiad sumo ze sztangą - 1x12-15 + back off
15x70kg / 20x60kg

5. Wykroki chodzone - 2x12-15
15kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
3szt


+40min cardio na czczo

PUSH 1 - week 2

1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off
10x85kg / 12x70kg

2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10
10x37,5kg / 10x37,5kg

3. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x12-15
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

4. Unoszenie sztangielek bokiem - 15/12/10
15x12kg / 12x15kg / 10x18kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - 3x15
18x1szt / 15x2szt / 15x2szt

6. Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 15/12/10
15x3szt / 15x4szt / 12x5szt

7. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12
20x4szt / 20x5szt / 15x6szt


+40min cardio na czczo

PULL 1 - week 2

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15
15kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off
10x12szt / 17x9szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10
10x95kg / 10x95kg

4. Pendlay row - 1x8-10 + back off
11x80kg / 15x65kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off
15x13szt / 15x13szt

6. Uginanie sztanga lamana - 1x8-10 + back off
11x35kg / 17x27,5kg

7. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x12
12x3szt / 12x4szt / 12x4szt

+40 min cardio na czczo

LEGS 1 - week 2

0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10
15x4szt / 12x5szt / 10x6szt

0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10
15x10kg / 12x12kg / 10x15kg

1. Prostowanie jednonoz - 3x15
15x3szt / 15x4szt / 15x4szt

2. SQ - 2x6-8
8x175kg / 8x175kg

3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off
15x30kg / 15x30kg

4. Sissy squat - 2x12-15
15x30kg / 15x30kg

5. Uginanie leżąc - 15/12/10
15x15kg / 15x18kg / 15x20kg

6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20
3szt


+40min cardio na czczo

dzisiaj z rana raport do Wojtka, a po pracy trening push

waga kilogram do góry, ale myślę, że jakościowo wygląda to nawet lepiej niż pod koniec mini cuta, planowo przede mną 10tyg budowania i pozniej docelowo 18tyg prepa pod start