Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

TYDZIEŃ 7

PIATEK - PULL

1. Odwrotny peck deck - 15/12/10
15x45kg / 12x50kg / 10x55kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10
6szt / 8szt / 10szt x10

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8
10x60kg / 8x75kg / 8x90kg

4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - rampa 10
53kg / 63kg / 70kg x10

5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 15/12/10
15x30kg / 12x40kg / 10x45kg

6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x12
3x12 - 44kg

7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 12/10/8
12x8kg / 10x10kg / 8x12kg

8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x15
3x15 - 40kg

9. Allahy - 15/12/10
15x40kg / 12x50kg / 10x55kg

10. Plank
3x 60s

TYDZIEŃ 7

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie lezac - 15/12/10
15x45kg / 12x50kg / 10x55kg

2. SQ - 1x6-8
10x60kg / 6x80kg / 6x110kg / 8x140kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - rampa 10
10x160kg / 10x250kg / 10x320kg

4. Prostowanie nog siedzac - 3x15
63kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15
20kg

6. MCNPN na Smithie - rampa 10
10x60kg / 10x90kg / 10x110kg

7. Przywodzenie nog na maszynie - 3x20
7 szt

8. Wspiecia na maszynie siedzac - 3x20
20kg

Od piatku zmiany w planie, zdecydowanie zmniejszylismy objetosc, ciezary na start nizsze i bedziemy skupiac sie bardziej nad intesnwynoscia oczywiscie poki co wszedzie z lekkim zapasem, na serie do upadku przyjdzie jeszcze czas

TYDZIEŃ 7

PONIEDZIALEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 1x6-8
10x60kg / 10x60kg / 6x80kg / 8x90kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - rampa 10
10x40kg / 10x60kg / 10x90kg

3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - rampa 10
10x56kg / 10x70kg / 10x84kg

4. Rozpietki w bramie - 3x15
15kg

5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10
15x50kg / 12x55kg / 10x60kg

7. Unoszenie bokiem z linka wyciagu dolnego - 3x15
10kg

8. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/15/12
20x30kg / 15x35kg / 12x40kg

9. Prostowanie ramion chwytem mlotkowym z linka wyciagu gornego - 3x20
5kg

10. Allahy
3x12 - 50kg

11. Spiecia izometryczne - 3x max

TYDZIEŃ 7

ŚRODA - ŁAPY + BARKI

1. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 20/15/12
20x30kg / 15x35kg / 12x35kg

2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12
20x25kg / 15x30kg / 12x35kg

3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20
10kg

4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10
15x30kg / 12x35kg / 10x35kg

5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10
15x10kg / 12x12kg / 10x12kg

6. Uginanie ramion z rączką wyciągu górnego - 3x15
10kg

7. Unoszenie sztangielek siedząc - 15/12/10
15x10kg / 12x12kg / 10x14kg

8. Unoszenie sztangielek w przód - 15/12/10
15x8kg / 12x10kg / 10x12kg

9. Plank - 3x max

TYDZIEŃ 8

PIATEK - PULL

1. Odwrotny peck deck - 15/12/10
15x45kg / 12x50kg / 12x55kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - rampa 10 + back off
10x6szt / 10x8szt / 10x11szt / 18x7szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 1x6-8 / 1x10-12
10x60kg / 5x75kg / 8x95kg / 12x80kg

4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - rampa 10
56kg / 63kg / 70kg x10

5. Sciaganie na Hammerze z góry wąskim podchwytem - 15/12/10
15x35kg / 12x40kg / 10x45kg

6. Szrugsy ze sztangielkami - 3x12
3x12 - 44kg

7. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 12/10/8
12x8kg / 10x10kg / 8x12kg

8. Uginanie z linka wyciągu dolnego - 3x15
3x15 - 40kg

9. Allahy - 15/12/10
15x45kg / 12x55kg / 10x60kg

10. Plank
3x 60s


kolejny tydzien za mna, wczoraj poszedl raport do Wojtka, ww leca kolejny raz do gory no i zobaczymy jak to dalej pojdzie

na ta chwile waga waha sie miedzy 93-94kg, mysle, ze ta stowka tym razem w koncu peknie

Ty chyba tego menta odpalaes? Jak ocena?

tak, 4 tydzień teraz zaczynam na nim

na pewno nabicie na plus, siłowo też czuć różnicę, ale również wieksza retencja, chociaż większego problemu z estro nie mam ogólnie na pewno nie ocenię go tak jak niektórzy wypisują nie wiadomo jakie rzeczy, że po dwóch tyg musieli odstawiać, bo nie szło ogarnąć na tym środku estro itd no, ale już do takich opinii się przyzwyczaiłem, że większość ludzi wyolbrzymia

Ale sam byś wrócił do niego czy nie? Lepszy antek?

jakbym miał kasę to bym wrócił, bo cenowo wychodzi miesięcznie tyle co GH działanie podobne moim zdaniem jak na antku wlasnie, no ale plus taki, ze nie powoduje bloku apetytu i nie wpływa negatywnie na trawienie itd ale Ty chyba na antku nigdy z tym problemów nie miałeś

chociaz wydaje mi się, że siłowo antek się jeszcze lepiej sprawdza, ale ciężko mi to ocenić jeszcze na tą chwilę, bo ostatnie tygodnie ćwiczyłem z wieksza objętościa przypuśćmy 5x8 ze stałym ciężarem w każdej serii, więc wtedy jednak dużo ciężej progresowac z tygodnia na tydzień niż w przypadku, gdy lecimy 1-2 serie docelowe