[BLOG] zdrowo i sportowo - Nene87

Na spacery chodzisz? Mi wyleczyły rękę :D Patrzysz przed siebie, luzujesz ramiona, ręce wzdłuż boków (inaczej niż przez większość dnia). Wydaje mi się, że cofają wiele negatywnych zmian, które dzieją się w organizmie w ciągu dnia przy biurku. Bieganie nie pomagało, bo jednak ręce pracują. Zdarzało mi się w sumie skracać trening biegowy, bo bolały mnie ręce od zbyt długiego zginania.

Tak sobie właśnie skojarzyłam, że odkąd robię dużo ćwiczeń "łopatkowych" to mnie już nie boli ani szyja ani kaptury więc coś w tym musi być. Samo rozluźnianie szyi i ćwiczenia dawały tylko chwilową ulgę.

Dużo chodzę. Nie biegam.
Viki, a co to za ćwiczenia łopatkowe?

Ruchy łopatkami w różnych pozycjach. Ja zwykle robię 10x łopatki góra-dół, 10x przód-tył i po 10 krążeń w przód i w tył (ważne żeby ruch był rzeczywiście w łopatkach, a nie samo krążenie barkami). Najprościej w klęku podpartym, trudniej jest w pozycji pompki czy na poręczach jak przy dipach. Oprócz tego w podporze tyłem z ugiętymi nogami, w zwisie, a w łatwiejszej wersji na drążku z nogami lekko opartymi o ziemię. Ja to wrzucam do rozgrzewki, wybieram 1-2 pozycje, jak mam np. w treningu klatę to robię w klęku albo w pompce, jak ćwiczę plecy to wtedy w zwisie na rozgrzewkę. Fajna aktywacja przed treningiem i nie zajmuje dużo czasu.

Viki

Ruchy łopatkami w różnych pozycjach. Ja zwykle robię 10x łopatki góra-dół, 10x przód-tył i po 10 krążeń w przód i w tył (ważne żeby ruch był rzeczywiście w łopatkach, a nie samo krążenie barkami). Najprościej w klęku podpartym, trudniej jest w pozycji pompki czy na poręczach jak przy dipach. Oprócz tego w podporze tyłem z ugiętymi nogami, w zwisie, a w łatwiejszej wersji na drążku z nogami lekko opartymi o ziemię. Ja to wrzucam do rozgrzewki, wybieram 1-2 pozycje, jak mam np. w treningu klatę to robię w klęku albo w pompce, jak ćwiczę plecy to wtedy w zwisie na rozgrzewkę. Fajna aktywacja przed treningiem i nie zajmuje dużo czasu.

nie wiem czy to ogarnę masz jakieś filmiki?

No właśnie też mnie to ciekawi jak to wygląda :D tymbardziej że z jedną łopatka zawsze mam problem : D

Może to się wydaje skomplikowane, ale to proste ruchy do opanowania Tylko ważne, żeby rzeczywiście pracować łopatkami a nie całą resztą
Tu jest film w pozycji pompki i kilka trudniejszych kombinacji, ruch przód-tył czyli ściąganie i rozluźnianie łopatek (jednorącz w pompce nie próbowałam, wpisuje na listę ćwiczeń do zrobienia :





i w zwisie, ruch-góra dół:






Mam tez filmiki z moich treningów:
- na drążku z nogami opartymi o ziemię, najpierw łopatki góra-dół, później tył-przód i na koniec krążenia




- dipy "łopatkowe", trochę za dużo pracy w łokciach, powinny same łopatki pracować góra-dół




Ja mam wrażenie, że to pozwoliło wzmocnić rotatory, dzięki czemu one trzymają barki w prawidłowej pozycji (nie uciekają do przodu i do gór) a przez to cała reszta się nie spina, szyja też luźniejsza.

Miały być 3 DNT, a wyszło 7 ale ale była joga, prace w ogrodzie i przerobiłam na przetwory pierdyliard kg brzoskwiń
@ planowo zjawił się w piątek, pierwszy dzień bardzo ciężki, rwało mnie po operowanej stronie, mam nadzieję, że nie robią mi się tam żadne zrosty
a w sobotę już znacznie lepsze samopoczucie, więc wpadł trening.

12.09.2020r.

Trening A

1. MC sumo R:9/R:7/R:5/3-4/3-4/3-4
48kg/ 53kg/ 58kg/ 70kgx4/ 75kgx4/ 75kgx4
50kg/ 55kg/ 60kg/ 65kgx4/ 75kgx4/ 80kgx4
42kg/ 46kg/ 48kg/ 60kgx4/ 70kgx4/ 74kgx4
38kg/ 42kg/ 46kg/ 58kgx4/ 64kgx4/ 68kgx4
38kg/ 42kg/ 42kg/ 52kgx4/ 56kgx4/ 60kgx4

2. GB 6/6/6+6/6+6/6/6
75kg/ 75kg/ 75kg/ 80kg/ 80kg/ 80kg
HT 70kg/ 75kg/ 70kg/ 65kg/ 65kg/ 65kg
64kg/ 70kg/ 64kg/ 64kg/ 70kg/ 70kg
48kg/ 58kg/ 58kg/ 68kg/ 68kg/ 68kg
38kg/ 42kg/ 42kg/ 46kg/ 46kg/ 46kg

3. Uginanie nóg ze sztangielką między stopami na ławeczce ze skosem ujemnym lub uginanie nóg z gumą oporową 9/9/18/18/9/9
5kg/ 5kg/ 3kg + różowa / - / 5kg/ 5kg
Maszyna 5kg/ 5kg/ 10 / 5kg / 5kg/ 5kg
5kg/ 5kg/ 3kg + niebieska / 3kg + niebieska/ 5kg/ 5kg
4kg/ 4kg/ niebieska / niebieska/ 4kg/ 4kg
2kg/ 4kg/ 4kg/ 4kg/ 2kg/ 2kg

+ 2,5km biegu

13.09.2020r.

Dziś dzień wędzenia mąż siedzi i pilnuje, a ja korzystając z okazji pobiegałam i zrobiłam trening.

na rozgrzewkę 2,5km biegu

Trening B

1a. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 9/9/9/9
6kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg
6kg/ 6kg/ 8kg/ 6kg
6kg/ 6kg/ 6kg/ 6kg
4kg/ 6kg/ 6kg/ 6kg
4kg/ 4kg/ 6kg/ 6kg
2kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg
1b. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 9/9/9/9
23kg/ 23kg/ 25kg/ 28kg
18kg/ 23kg/ 23kg/ 25kg
17kg/ 17kg/ 23kg/ 23kg
13kg/ 17kg/ 23kg/ 23kg
13kg/ 17kg/ 21kg/ 17kg
13kg/ 13kg/ 17kg/ 17kg

2a. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 9/9/9/9
6kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg
6kg/ 8kg/ 8kg/ 6kg
6kg/ 6kg/ 8kg/ 6kg
6kg/ 6kg/ 6kg/ 6kg
4kg/ 6kg/ 6kg/ 6kg
4kg/ 4kg/ 6kg/ 6kg
2b. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub facepull z gumą 9/9/9/9
Facepull 8,5kg/ 8,5kg/ 8,5kg/ 8,5kg
Facepull 8,5kg/ 8,5kg/ 8,5kg/ 8,5kg
Facepull 7kg/ 7kg/ 9kg/ 9kg
Facepull 7kg/ 7kg/ 7kg/ 7kg
Facepull 5kg/ 7kg/ 7kg/ 7kg
Facepull 5kg/ 5kg/ 5kg/ 7kg

3a. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 9/9/9
6kg/ 8kg/ 8kg
6kg/ 8kg/ 6kg
6kg/ 6kg/ 6kg
6kg/ 6kg/ 6kg
6kg/ 6kg/ 6kg
6kg/ 6kg/ 6kg
3b. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem tricepsowe 9/9/9
23kg/ 23kg/ 23kg
20kg/ 23kg/ 23kg
20kg/ 22kg/ 22kg
18kg/ 22kg/ 22kg
18kg/ 22kg/ 22kg
18kg/ 18kg/ 18kg

4. Brzuch
Spięcia 3x25
Spięcia 3x20
Spięcia 3x20
Spięcia 3x25
Spięcia 3x20
Spięcia 3x15

Nene co wędzicie?

JajoWęża

Nene co wędzicie?

boczek, szynka, schab, pierś z indyka i pierś z kurczaka