SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG] Gałązki - Domatorki się siłują

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9442

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 300 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 25728
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Galazka
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany to od 6 m-cy zajęcia grupowe w fitness klubie, głównie kettle i od prawie dwóch miesięcy fbw w domu. Rok temu kilka miesięcy fbw w domu. 10 lat fitnessów rekreacyjne.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68,2
WZROST: 174
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86 ( pod pępkiem, w najbardziej obłym miejscu)
OBWÓD TALI: 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: nie mierzę, nie będę się dołować

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
redukcja tłuszczu, jędrne ciało

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy, hashimoto,
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: skolioza, ale bez przeciwskazań do ćwiczeń
ALERGIE: na pyłki, kurz, sierść
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? euthyrox 25

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: w związku z niedczynością i hashi: vitamina C 1000, D3+K2, Omega 3, w związku z treningiem BCAA, białko w proszku
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) - ostatnie półtora miesiąca to dieta wg zaleceń Ladies, kaoryczność +/- 1800 kcal (choć nie bez odstępstw ),

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
unikam glutenu i laktozy ze względu na hashi

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
utrzymuję wagę, niestety

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)


DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)


ZDJĘCIA

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2763 Napisanych postów 27072 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 600871
Super - a teraz nowy trening z programu domowego i Twoje pytania, uwagi, wnioski o korekty odnośnie tego planu.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 300 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 25728
Jak dobrze pójdzie dziś wykonam pierwszy trening. Gry jeszcze nie przyszedł. Trochę się boję, że nie będę mogła się z nim obrócić w pokoju, nie siejąc spustoszenia.

Kilka pytań, mam nadzieję, że nie głupich.
Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max- a co jeśli nie jestem w stanie? spróbować z gumami, zacząć od opuszczania się?
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 - nie mam ławki ani nawet piłki, robić na podłodze?
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - to, co zobaczyłam na filmie intruktażowym w internecie trochę mnie przeraża, bo już raz prawie spuściłam sobie hantlę na twarz, no ale zobaczymy
9. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10
5. Power fly: 3 x 8-10 - co bez ławieczki?
6. Inverted rows 3 x 8-10 rozumiem, że to na drążku zamocowanym nisko?
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
11. Brzuch – freestyle 3 serie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2763 Napisanych postów 27072 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 600871
Kilka pytań, mam nadzieję, że nie głupich.
Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max- a co jeśli nie jestem w stanie? spróbować z gumami, zacząć od opuszczania się?
Możesz i tak i tak. Oba rozwiązania są bardzo dobre.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 - nie mam ławki ani nawet piłki, robić na podłodze?
Na ziemi to ostateczność - jak masz to lepiej ustaw 3 taborety w rzędzie i na nich rób jak na poziomej ławce.
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - to, co zobaczyłam na filmie intruktażowym w internecie trochę mnie przeraża, bo już raz prawie spuściłam sobie hantlę na twarz, no ale zobaczymy
Jak się mocno boisz - to możesz robić siedząc zza głowy jednorącz lub oburącz jako alternatywę.
9. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie

Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10
5. Power fly: 3 x 8-10 - co bez ławieczki?
Może właśnie rozpiętki na taboretach - jeśli masz.
6. Inverted rows 3 x 8-10 rozumiem, że to na drążku zamocowanym nisko?
Tak jest.
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
11. Brzuch – freestyle 3 serie

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 219 Napisanych postów 1734 Wiek 35 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 20649
już mogę zacząć trzymać kciuki?!?!
powodzenia gałązka!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 300 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 25728
Trzymaj i nie puszczaj A ja czekam, aż założysz dziennik i też trzymam To naprawdę dobra motywacja!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Wiek 30 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3952
Podglądam i dopinguję:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 300 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 25728
Wymęczyłam pierwszy trening. Wymęczyłam, bo strasznie długo to trwało, bo próbowałam nowych rzeczy- ustawiałam krzesła w ławeczkę, przenosiłam, sprawdzałam nowe ćwiczenia na you tube. Miejmy nadzieję, że potem to już będzie szło szybciej.
Przyszedł drążek, ładnie go zamocowałam, pomacałam mięciutkie gąbki w miejscach na dłonie (swoją drogą, wymuszają chyba dość wąski chwyt) i na tym skończył się miodowy miesiąc naszej znajomości.

Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń - hantle trzymam w dłoniach, czekam, aż kurier przyniesie sztangę, bo to nie jest wygodne

8x20kg/8x25kg/8x30 kg/ (waga obu hantli razem)

2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max

No więc tak. Na podciąganie nie ma szans, na powolne opuszczanie nie ma szans. Moje gumy nie są pro i nie czuję się na nich bezpiecznie. Znalazłam całkiem rzeczowe wskazówki tego pana i wynika z nich, że przez najbliższe dwa miesiące czeka mnie trening zwisania z drążka co drugi dzień i próba ściągnięcia pleców. Taki trening nietoperza. Co Night o tym sądzisz? Jak już mam drążek to chcę go wykorzystać.

http://321start.pl/podciaganie-na-drazku-od-zera/

3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8

8x5/8x6/8x7,5 (waga jednej hantli)

Próbowałam na krzesłach (dwie pierwsze serie), są chybotliwe, nie czuję się na nich stabilnie, z większym obciążeniem lepiej wychodzi mi na podłodze.

4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10

8x10/8x11/8x12 (waga jednej hantli)

Zrobiłam na krześle. Stykło.

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10

8x3,5/8x4,5/8x5 (waga jednej hantli)

6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10

8x30/8x30/8x32 (waga obu hantli razem)

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10

8x3,5/8x4,5/8x5 (waga jednej hantli)

8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - chciałabym zamienić na francuskie stojąc, bo wtedy łatwiej mi spiąć brzuch

8x7,5/8x7,5/8x7,5/ (wyciskałam jedną hantlę)

9. Brzuch – freestyle 3 serie

wznosy nóg z podłogi
10xcc/10xcc/10xcc/

+ plank 3 serie po 40 s- jak Eveline zaleciła
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 300 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 25728
Nowy dziennik zaczynam od ładnej miski. Jakoś w dni treningowe jem lepiej, bo nie mam czasu na podjadanie. Dla wyjaśnienia- założenie to: w DT 2000 kcal, w DNT 1800 kcal. Proporcje to +/- 30/40/30 B/W/T. W praktyce zwykle przekraczam tłuszcze :-/

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 219 Napisanych postów 1734 Wiek 35 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 20649
gałązka, u mnie tez czasowo trening wyszedł trochę ponad 1,5h, chyba bliżej 2, ale to początki, oswoimy się ze sprzętem, ciężarem i nowymi ćwiczeniami i będzie sprawniej szło
ale ogólnie to ładne Ci kg wychodzą w ćwiczeniach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2763 Napisanych postów 27072 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 600871
Podciąganie - próbuj jak chcesz. A dlaczego tak kluczowe jest według ciebie to napięcie brzucha przy francuzie leżąc?

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja, nie redukcja? Oto jest pytanie

Następny temat

Brak efektów diety i ćwczeń