[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

no tak, ale to tak będzie jak jesz dłuższy czas mało to ciało się adaptuje do tej ilosci kalorii i uczy się na niej funkcjonować
tylko, że to średnio dobrze
MOżesz też nie zauwaać, że na takich kalriach Twoja spontaniczna aktywnosć jest mega niska
wiaodmo, ze początkowo po zwiększeniu kcal cos przybędzie, ale jednak rozkręcenie metabolizmu do jakiś racjonalnch kalorii warto by przemyśleć, bo na dłuższą metę jechanie na takich kcal to potężny strzał w kolano

Oczywiście masz rację co do metabolizmu i ja zdaję sobie sprawę jak to działa, ale:
1. 2500 na utrzymanie wagi mi pasuje. Ilość jedzenia w sam raz, nie chodzę ani obżarty ani głodny. Nie widzę więc sensu na siłę nakręcania metabolizmu. No może jeden plus by był - większy zapas do cięcia na redukcji, to fakt.
No i ja nie ważę 90kg, a póki co 75.
2. Aktywności spontanicznej już nie zwiększę, bo po prostu nie mam na to czasu, a lubię też trochę poleniuchować . 6-7 tys kroków dziennie, siłownia 3 razy w tygodniu, 2-3 razy rower stacjonarny, w lecie rower lub piłka z synem. Wg mnie jest całkiem ok jak na osobę, która nie żyje sportem ani ze sportu.
3. Na kilkumiesięcznej masie jadałem po 3000 kcal i wcale nie nakręciłem metabolizmu. Po cięciach dalej było tak, że na 2400-2500 waga stała w miejscu, a żeby redukować to dopiero w okolicy 2200 coś się zaczynało dziać.

04.02.2020
Siłowy
1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 6 / ---
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 6 / cc x 16
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 8 / +10kg x 8 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 7 / +10kg x 7 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13
2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / ---
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 - podciąganie na drążku
60kg x 12 / 90kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 75kg x 25
60kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 70kg x 30
3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/+10
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 7 / ---
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 6 / 20kg x 13
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 20kg x 11
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 17,5kg x 15
3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+10
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / ---
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 7 / 40kg x 7 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 37,5kg x 7 / 37,5kg x 7 / 22,5kg x 15
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 7 / 35kg x 7 / 22,5kg x 12
4a. Power fly 8/8/8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 7 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 7 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
----------------------------------------------------------------
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 18
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 15

Aeroby
10 minut marszu 6 km/6 + 30 minut biegu 8km/h

Drugi trening z obciętą objętością.
Skończony plan biegowy. Przebiegłem jednorazowo 30 minut co było planem, który założyłem sobie w listopadzie. Tętno w trakcie ok. 160, a w listopadzie było ok. 175, także progres tu też się pojawił.
Teraz zacznę interwały na bieżni, co pozwoli nieco skrócić czas w stosunku do wolnych biegów.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-02-06 07:25:46

06.02.2020
Siłowy
1. Przysiad bułgarski 10/8/6/6/6/+10
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / --- / ---
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / --- / ---
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 20kgx2 x 8 / 10kgx2 x 18
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 20kgx2 x 7 / 10kgx2 x 16
8kgx2 x 10 / 16kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 10kgx2 x 15
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 20kgx2 x 6 / 9kgx2 x 15
2a. Wykroki ze sztangielkami 10/8/8/+10
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 9 / 12kgx2 x 9 / ---
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 9 / 12kgx2 x 9 / ---
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 9 / 12kgx2 x 9 / 10kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 10kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 12kgx2 x 8 / 12kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
8kgx2 x 10 / 10kgx2 x 8 / 10kgx2 x 8 / 9kgx2 x 12
2b. RDL 12/10/10/+10
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 11 / 24kgx2 x 11 / ---
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 11 / 24kgx2 x 11 / ---
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 11 / 24kgx2 x 11 / 20kgx2 x 14
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 14
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
20kgx2 x 12 / 24kgx2 x 10 / 24kgx2 x 10 / 20kgx2 x 12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/8/6/6/+12
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / ---
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / ---
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 25kg x 5 / 12,5kg x 18
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 7 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 7 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
12,5kg x 10 / 17,5kg x 8 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 6 / 12,5kg x 15
4a. Unoszenie sztangielek na boki 10/8/+12
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 9kg x 14
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 18
10kg x 12 / 12,5kg x 10 / 8kg x 16
10kg x 10 / 12,5kg x 8 / 8kg x 15
4b. Facepull 12/12/max
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
5. Wyciskanie sztangi wąsko 10/8/6/6/+10
------------------------------------------------------------
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / ---
20kg x 12 / 25kg x 8 / 30kg x 6 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 7 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 7 / 65kg x 6 / 50kg x 10
20kg x 12 / 27,5kg x 10 / 32,5kg x 6 / 32,5kg x 6 / 22,5kg x 14 (prostowanie ramion z gryfem na wyciągu)
40kg x 10 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 65kg x 6 / 50kg x 12

Aeroby
Bieżnia, nachylenie 2 stopnie.
Rozgrzewka 5 minut / Interwały 10x (30 sekund 10km/h + 90 sekund 5,5 km/h) / schłodzenie 3 minuty

Kolejny trening z uciętą objętością. Fajnie gdy trening trwa 50 minut, do tego bieżnia 30 minut i się całość zamyka w 1,5h.
Zastanowię się czy wrócę w całości do poprzedniej objętości. Może na redukcji te ostanie serie z regresem nie mają aż takiego sensu, w końcu one mają głównie znaczenie pod hipertrofię.
Interwały super, prędkość określiłem na czuja i było lekko, ale wolałem tak niż od razu się zajechać.
Myślę, że 10 interwałów to sensowna ilość, teraz będę zwiększał prędkość a potem wydłużał czas biegu kosztem marszu.

Nikki rozłożona na amen, zaraziła się od syna, leci antybiotyk.
Mam nadzieję, że mnie nie dorwą ich zmutowane zarazki, bo mam napięty luty w pracy.

mnie też próbowało złamać choróbsko - ale się nie dałem. A też żona i najmłodszy syn chorowali. Także jest szansa że i Ciebie ominie ta "przyjemność" .

Mnie złapało, od czwartku, ale przeleżałem piatek i sobote i w miare ok już jest.

08.02.2020
Siłowy
1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 9 / ---
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 6 / ---
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 6 / cc x 16
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 8 / +10kg x 8 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 7 / +10kg x 7 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13
2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / ---
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / ---
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 - podciąganie na drążku
60kg x 12 / 90kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 75kg x 25
60kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 70kg x 30
3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/+10
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 8 / ---
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 7 / ---
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 6 / 20kg x 13
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 20kg x 11
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 17,5kg x 15
3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+10
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / ---
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / ---
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 7 / 40kg x 7 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 37,5kg x 7 / 37,5kg x 7 / 22,5kg x 15
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 7 / 35kg x 7 / 22,5kg x 12
4a. Power fly 8/8/8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 7 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 7 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
----------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 18
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 15

Aeroby
Bieżnia, nachylenie 2 stopnie.
Rozgrzewka 5 minut / Interwały 10x (30 sekund 11km/h + 90 sekund 5,5 km/h) / schłodzenie 3 minuty

Ostatni trening z uciętą objętością. Od następnego dodaję serii, ale nie od razu do tego co było wcześniej. Zobaczę w praniu jak to wyjdzie.
W dipach i wyciskaniu sztangielek ostatnią roboczą robiłem na maksa, aby zobaczyć ile mam zapasu. Całkiem nieźle.
Zerowy bilans zostaje jeszcze przez tydzień, wtedy się zważę i zdecyduję ile uciąć.

Interwały super, nie ma tego znużenia jak podczas stałego biegu. Podniosłem prędkość biegu o 1km na 11, ale to wciąż mało, bo nie czuję jakiegoś mega zmęczenia jakie powinno być po solidnych interwałach. Ale spokojnie sobie będę zwiększać prędkość, a może i z nachyleniem coś pokombinuję.

Dwa posiłki z soboty: budyń jaglany a drugie to shake (ananas, mango, banan, gęsty jogurt wysoko białkowy, szpinak, jarmuż).
Kupiłem jarmuż, a że nie lubię go w smaku to po prostu wymyśliłem shake na spontanie Wyszedł naprawdę super i myślę, że jak nie codziennie to co drugi dzień będzie taki wpadał.




Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-02-09 19:22:02

Faktycznie ładny progres, szczególnie w dipach, 3p więcej to naprawdę sporo.
Tez nie przepadam za jarmużem, chociaż jak się ma czas żeby go najpierw zblanszować to smakuje zdecydowanie lepiej.

A może nic nie ucinaj jeszcze jakiś czas. Metabolizm się napędzi - choćby interwałami - i tą kaloryką będziesz redukował.

Zobaczę w weekend jak pomiary wyjdą po 2 tygodniach na 2400.
Wstępnie myślę, że utnę chociaż 200 kcal, żeby jednak minus był, a resztę deficytu pogłębię interwałami i rowerkiem.