08.02.2020
Siłowy
1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 9 / ---
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 6 / ---
cc x 10 / +5kg x 8 / +12,5kg x 6 / +12,5kg x 6 / cc x 16
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 8 / +10kg x 8 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 7 / +10kg x 7 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +10kg x 6 / +10kg x 6 / cc x 15
cc x 10 / +5kg x 8 / +9kg x 6 / +9kg x 6 / cc x 13
2. Rack Pull 12/10/8/8/+15
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / ---
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / ---
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 - podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4 - podciąganie na drążku
60kg x 12 / 90kg x 10 / 105kg x 8 / 105kg x 8 / 75kg x 25
60kg x 12 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 100kg x 8 / 70kg x 30
3a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/6/6/+10
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 8 / ---
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 7 / ---
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 30kg x 6 / 20kg x 13
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 27,5kg x 8 / 20kg x 11
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 7 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 17,5kg x 15
3b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6/6/+10
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / ---
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / ---
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 8 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 7 / 40kg x 7 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 25kg x 15
20kg x 10 / 30kg x 8 / 37,5kg x 7 / 37,5kg x 7 / 22,5kg x 15
20kg x 10 / 27,5kg x 8 / 35kg x 7 / 35kg x 7 / 22,5kg x 12
4a. Power fly 8/8/8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 8 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 7 / 20kg x 8
20kg x 8 / 20g x 7 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
17,5kg x 8 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 8
4b. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/10/10
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 11 / 42,5kg x 11 / 42,5kg x 11
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
5. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12
----------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 14
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 18
12,5kg x 12 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 12,5kg x 15
Aeroby
Bieżnia, nachylenie 2 stopnie.
Rozgrzewka 5 minut / Interwały 10x (30 sekund 11km/h + 90 sekund 5,5 km/h) / schłodzenie 3 minuty
Ostatni trening z uciętą objętością. Od następnego dodaję serii, ale nie od razu do tego co było wcześniej. Zobaczę w praniu jak to wyjdzie.
W dipach i wyciskaniu sztangielek ostatnią roboczą robiłem na maksa, aby zobaczyć ile mam zapasu. Całkiem nieźle.
Zerowy bilans zostaje jeszcze przez tydzień, wtedy się zważę i zdecyduję ile uciąć.
Interwały super, nie ma tego znużenia jak podczas stałego biegu. Podniosłem prędkość biegu o 1km na 11, ale to wciąż mało, bo nie czuję jakiegoś mega zmęczenia jakie powinno być po solidnych interwałach. Ale spokojnie sobie będę zwiększać prędkość, a może i z nachyleniem coś pokombinuję.
Dwa posiłki z soboty: budyń jaglany a drugie to shake (ananas, mango, banan, gęsty jogurt wysoko białkowy, szpinak, jarmuż).
Kupiłem jarmuż, a że nie lubię go w smaku to po prostu wymyśliłem shake na spontanie
Wyszedł naprawdę super i myślę, że jak nie codziennie to co drugi dzień będzie taki wpadał.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2020-02-09 19:22:02