Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Rack pull - rampa 8-10
8x150kg / 8x180kg / 12x210kg
6x180kg / 6x210kg / 13x230kg / 7x250kg

2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10
10x45kg / 10x45kg / 10x45kg
10x45kg / 10x50kg / 10x50kg

3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6
6x35kg (5s) / 6x35kg (5s)
6x40kg (5s) / 6x40kg

4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12
15x70kg / 12x90kg / 12x90kg
15x80kg / 15x90kg / 12x100kg

5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10
15x90kg / 15x90kg / 15x90kg
15x80kg / 15x90kg / 15x100kg

6. Uginanie mlotkowe jednoracz - 12,10,8,
15x17,5kg / 10x20kg / 8x22,5kg
15x17,5kg / 13x20kg / 12x22,5kg

7. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x10-12
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg

8. Allahy stojąc - 4x12-15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+45min cardio na czczo


bdb trening, w rackach dość mocny progres, nie dość że poszło 20kg więcej w docelowej to jeszcze dodałem 1powt, stąd później poleciała kolejna seria na 250kg, na kolejnym treningu spróbuję dać jako docelowa 240kg i od tego będę w miarę możliwości progresowal

Od jutra już niestety powrót do pracy, do tego w weekend też idę, co prawda na 6h, ale jednak przed 5 bedzie trzeba wstać także zanosi się, że najbliższy wolny dzień bede miał dopiero w kolejną sobotę, ale nie narzekam, bo w weekendy nikt mi nie każe chodzić, ale póki jest taka możliwość to czemu by nie dorobić parę groszy

Kasa zawsze sie przyda :)
Nam kazali do 6 wypisać urlopy :) więc znów wymuszone no ale przynajmniej sie odpocznie, tylko żeby za bardzo sie nie rozleniwic xD hehe

tez mi się marzyło posiedzieć w domu do 6ego, ale niestety chociaż i tak lepiej iść niż mieć wlasnie przymusowy urlop, który ja akurat muszę oszczędzać, bo w tym roku dość napięty grafik mam pod względem wyjazdów

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10
8x75kg / 8x90kg / 9x100kg / 15x85kg
8x70kg / 10x90kg / 9x100kg / 15x80kg

2. Floor press- 3x8-10
10x38kg / 11x45kg / 11x45kg
8x40kg / 8x47,5kg / 7x47,5kg

3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12
15x70kg / 12x80kg / 11x80kg
15x70kg / 11x80kg / 10x80kg

4. Peck deck - 3x15-20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x35kg / 20x35kg / 20x35kg

5. Unoszenie sztangielek bokiem - 15,12,10,8 + drop po ost
20x15kg / 15x17,5kg / 12x20kg / 10x22,5kg + 8x17,5kg + 6x12,5kg + 6x10kg
20x15kg / 18x17,5kg / 13x20kg / 10x22,5kg + 8x17,5kg + 8x10kg

6. Unoszenie sztangi przed siebie - 3x12-15
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

7. Prostowanie ramion z drazkiem wyciągu górnego- 15,12,10,8
15x24kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x35kg
15x26kg / 12x30kg / 10x35kg / 5x40kg

8. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x12-15
15x6kg / 12x6kg / 12x6kg
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg

+45min cardio na czczo


cos bez siły dzisiaj i jakiś zasypany byłem na treningu, nie poszło jakoś kiepsko, ale mogło być zdecydowanie lepiej

Dzisiaj poleciał biceps z tricepsem i standardowo 45min cardio
Konkretna wypisek odpuszczę, bo póki są problemy z łokciem sporo kombinuje z ćwiczeniami na triceps, żeby uniknąć dyskomfortu i nie pogłębiać problemu. Dzisiaj poleciały w zasadzie same linki w różnych modyfikacjach w zakresie 15-25, weszlo bdb ale jednak przeszkadza sam fakt, ze większość podstawowych ćwiczeń po prostu nie jestem w stanie wykonać.
Na dniach postaram się ogarnąć wizytę u fizjo i zobaczymy co da się z tym zrobić, póki co probuje znaleźć kogoś konkretnego w miarę blisko siebie

Prócz tego od dzisiaj dochodzi lekka podbita ww w DT jak i DNT, waga na ten moment 92kg i w sumie to pierwsza podbitka od 3-4tyg.. w końcu trzeba do stówki dobić

Wczoraj totalnie leniwy dzień, jedyna aktywność poza cardio to ponad godzinny spacer, a prócz tego cały dzień chill
Planowo w niedziele robię nogi, ale przez wyjazd do Londynu po świętach lekko mi się poprzestawialy DT i z jakiegoś treningu musialem zrezygnować, stwierdziłem że zrobię off, dzisiaj polecę z nogami, a poniedziałkowy push odpuszczę i dzieki temu dam więcej regeneracji dla tego mojego łokcia.
Wczoraj znalazłem na yt ciekawe nagranie, które idealnie opisuje to co mi dolega + ćwiczenia, które mają wspomóc przy takich problemach. Spróbuje wykonywać to przez jakiś czas minimum te 5x week i zobaczymy czy przyniesie to jakaś pomoc

Pod spodem podrzucam link jakby ktoś był ciekawy i może miał podobny problem

Widzę że wczoraj podobny dzień mielismy xD ja tez tylko cardio i cały dzien leń xD wieczorem wypad ze znajomymi ale to też aktywność praktycznie zerowa xD bo albo stanie albo siedzenie w takiej al'a restauracji :D

Ale takie dni tez są potrzebne :D

U mnie wczoraj podobnie, z tym że cardio I trening ogarnąłem do południa a później już leżenie cały dzień i brak sił :p

PONIEDZIALEK - NOGI + BRZUCH

1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10
15x15kg / 15x15kg / 15x20kg / 10x25kg
20x15kg / 15x20kg/ 15x25kg / 12x25kg

2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10
8x100kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x170kg / 8x190kg
8x100kg / 8x130kg / 6x150kg / 6x170kg / 8x190kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP
10x200kg / 10x260kg / 12x320kg + 8x320kg + 4x320kg + 4x320kg

4. Odpychanie od platformy - 3x15-20
20x140kg / 18x180kg / 15x200kg
20x180kg / 18x200kg / 18x200kg

5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20
20x15kg / 15x20kg / 13x22,5kg / 13x22,5kg
20x17,5kg / 15x22,5kg / 15x25kg / 12x25kg

6. MCNPN ze sztangielkami - 3x12-15
15x40kg / 15x47,5kg / 15x47,5kg
15x40kg / 15x50kg / 12x50kg

7. Hip thrusty - 12,10,8
12x100kg / 12x120kg / 12x150kg
12x110kg / 12x130kg / 12x160kg

8. Przywodzenie nog z linka wyciagu dolnego - 4x10-15
15x10kg / 15x10kg / 15x8kg / 15x8kg
15x10kg / 15x12kg / 15x15kg / 15x17kg

Wczorajsze nogi, pisząc ogólnie naprawdę świetny trening
te 8p w siadach poszło znacznie sprawniej niż ostatnio, chciałbym dobić do 10, bo to już byłby fajny wynik i od tego dopiero zacząć progresowac z ciężarem, ale jeśli przez kolejny tydzień czy dwa nie uda się tego zrobić to zacznę dokładać kg i trzymac się zakresu minimum 6-8p dalsze ćwiczenia również bdb ogólnie nie mam do czego się przyczepić

Na kolejny piątek jestem umówiony do osteopaty, którego odwiedza podobno sporo sportowców, mam nadzieję że będzie to odpowiednia osoba a póki co robię ćwiczenia z filmu z poprzedniego posta na ten łokieć, ogólnie nie ma jakiejś wielkiej tragedii, ale tak jak pisałem nie chce doprowadzić do tego, że za jakiś czas nie będę mógł robić nie tylko francuza czy dipsow, ale i wszelkich wyciskan, dlatego działam w tym kierunku poki nie jest jeszcze bardzo źle


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-01-07 13:20:23

ŚRODA - PLECY + BICEPS

1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10
8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 7x140kg / 15x110kg

2. Wioslowanie sztanga 3x8-10
8x100kg / 8x120kg / 10x140kg / 10x140kg

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6
6x45kg (5s) / 6x45kg (5s)

4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg
15x45kg / 15x50kg / 15x55kg

5. Narciarz - 3x12-15
15x21kg / 15x21kg / 15x21kg

6. Uginanie sztangielek podchwytem siedząc na ławce skośnej - 15,12,10
18x10kg / 12x12,5kg / 10x15kg
15x12,5kg / 13x15kg / 10x15kg

7. Uginanie z lina wyciągu dolnego - 3x10-12
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg

8. Allahy stojąc - 4x12-15
15x35kg / 15x38kg / 15x38g / 15x38kg

+45min cardio na czczo


Trening poezja, równie udany jak ten poniedziałkowy
Zamieniłem kolejnością pierwsze ćwiczenie z drugim i dałem polsztange na samym początku, weszlo bdb, aczkolwiek ta 140tka była już dość naciągana, chociaż na usprawiedliwienie dodam, że więcej jak 130 chyba nigdy przedtem nie miałem, ale też nigdy polsztanga nie szła na samym początku później też jakos to wioslowanie sztanga mam wrażenie jeszcze lepiej weszlo niż zwykle, poki co zostane przy takiej kolejności, natomiast nie będę zwiększał ciężaru przez co najmniej dwa tyg tylko postaram się zrobić w większym zakresie z lepszą techniką, a dopiero później będę starał się dokładać kg
Z pozostałych ćwiczeń również jestem zadowolony, jedynie będę musiał prawdopodobnie zastąpić czymś narciarza, bo tutaj jednak odczuwam łokieć niezależnie czy robię z drazkiem czy linkami i bez znaczenia jakim chwytem, także coś będę musiał dać zamiast tego poki co