Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

MARIAN 17

Czyli weszło dobrze :)

akurat w dniu reefedu trenuje po 1 posiłku, wiec to nie to

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch


1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9
15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg
18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg

2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13
7x87,5kg / 15x75kg
7x87,5kg / 15x75kg

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15
15x60kg / 15x60kg / 12x60kg
15x55kg / 15x60kg / 15x60kg

4. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc 3x12-15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

5. Odwodzenie linki do tyłu 3x15-20
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15
15x19kg / 12x19kg / 12x19kg
15x17kg / 15x17kg / 15x17kg

7. Wyciskanie wąsko na Smithie 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x80kg / 6x100kg / 12x90kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg
15x12,5kg / 15x15kg / 11x17,5kg

9. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x25-30
20x158kg / 15x165kg / 15x165kg
20x165kg / 20x165kg / 20x165kg

10. Wspięcia na palce na suwnicy skośnej 3x15-20
20x150kg / 15x170kg / 15x170kg
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg

+30min cardio na czczo
+10min interwału po treningu
+5min cardio po treningu


dobry treningu, w pracy z rana czułem się jakiś dziwnie zmęczony, ale po powrocie wpadła krótka drzemka i trening wszedł jak trzeba
wydaje mi się, ze forma na ten moment jest już najlepsza jaka miałem i na pewno wpadło trochę miecha na przestrzeni ostatniego roku, ciekaw jestem efektu finalnego, wykorzystam ten czas na ile tylko będę w stanie

Forma jest naprawde zacna, sucho dobrze a widze ze chcecie jeszcze troche pociagnac


Zmieniony przez - Gugcio w dniu 29.01.2019 01:19:06

Wtorek - Plecy

1. Ściąganie szerokim nachwytem 1x13-15, 1x11-13
15x60kg / 13x70kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
9x160kg / 13x135kg
8x160kg / 13x135kg

3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13
6x260kg / 12x220kg
4x260kg / 9x210kg

4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/
9x110kg / 13x90kg
9x110kg / 13x90kg

5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13
11x85kg / 13x80kg
11x90kg / 13x85kg

6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15
15x40kg / 15x40kg / 12x40kg
15x40kg / 15x45kg / 15x45kg

7. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 12x50kg

8. Szrugsy sztangielkami 3x25-30
25x45kg / 25x45kg / 25x45kg

+30min cardio na czczo
+10min interwału po treningu
+5min cardio po treningu


dzisiejszy trening, czuc już spadek mocy, zastanawiam się czy we wiośle nachwytem nie zejść lekko z ciężarem, bo dzisiaj było to już robione przez sile, szcegolnie najcięższa seria i to pochylenie nie było odpowiednie chociaż czułem dobrze. W rack pullach w regresie poszłoby te 11-12p, ale paski kiepsko zawiązałem, chociaż i tak ciężar był 10kg mniejszy niż ostatnio.
Nie mniej i tak jestem zadowolony, na pewno dałem z siebie ile mogłem, a wydaje mi się ze na tym etapie redukcji spadek siły jest nieunikniony, poza tym przy wadze 80kg i tak nie są to jakieś malutkie ciężary

Czwartek - Nogi, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
6x180kg / 10x160kg
5x180kg / 9x160kg

2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9
15x85kg / 9x105kg
15x90kg / 9x110kg

3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15
20x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg

4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy)
10x40kg

5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15
15x10kg / 15x10kg / 15x5kg
15x5kg / 15x10kg / 15x10kg

6. Uginanie nóg siedząc 3x20-15
15x57kg / 15x57kg / 15x57kg
15x57kg / 15x57kg / 15x64kg

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 3x25-20
25x8kg / 20x8kg / 20x8kg
25x8kg / 20x10kg / 18x10kg

8. Allahy 3x15-12
15x35kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
22 / 20 / 18
20 / 20 / 18

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


mocny, bardzo męczący trening
w siadach jeśli do końca redu uda się zachować tą 180tke będę bardzo zadowolony, ogólnie był to pierwszy trening w monsterach, jestem pozytywnie zaskoczony mimo, ze mega opinają i są dość niewygodne, ale pogadałem z Wojtkiem Piela i właśnie takie maja być
największym minusem było to ze okropnie łapały mnie skurcze przy Bułgarach, nie wiem jakim cudem w ogole udało mi się dokończyć to ćwiczenie, później już było lepiej zauważyłem ze na przestrzeni tygodnia czwórki znacznie się poprawiły jak na tak krotki okres, są zdecydowanie bardziej suche




Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-02-01 18:03:18

Dzisiaj niestety odpuszczam trening, jak ostatnio się po prostu kiepsko czułem i byłem osłabiony tak dzisiaj dopadło mnie typowe przeziębienie od rana gardło mega zawalone, w pracy z godziny na godzinę czułem się co raz gorzej, później po powrocie lekko się poprawiło jak się przespałem, ale teraz znowu za kolorowo nie jest.
Stwierdziłem, ze lepiej odpuścić ten dzisiejszy trening, jutro nie będę go odrabial tylko po prostu zrobię dwa dni off, mam nadzieje ze w ogólnym rozrachunku wyjdzie to na plus, bo nie chciałbym się bardziej rozchorować tym bardziej, ze to już ostatnie podrygi redukcji i chciałbym wykorzystać ten okres jak najlepiej.
Długo biłem się z myślami, ale ostatecznie stwierdziłem ze robię dzisiaj off.

Wczoraj dosłownie po 20 leżałem już w łóżku, jest ciut lepiej dzis, ale największy problem sprawia gardło - boli tak mocno, ze nawet mówienie sprawia problem, o piciu czy jedzeniu nie wspomnę macie może jakieś domowe patenty na to?

zaraz poleci raport do Wojtka, sylwetka znowu sporo na plus, ale i waga leci jak szalona, w ciągu ostatnich 2tyg zyebało prawie 4kg

Ja ładuję kilka ząbków czosnku na noc( pokrojone drobno i zagotowane z mlekiem i slodzikiem ) + 400mg kwasu acetylosalicylowego(aspiryna) + około 5g witaminy C i dużo ciepłego do picia na to gardło, mi zawsze pomaga jak mnie jakieś drobne przeziębienie weźmie

albo plukanke roztworem z soli tez pomaga

raport podesłany, cytując Wojtka jest kolosalna różnica na przestrzeni tygodnia i forma jest już bardzo zadowolajaca.. słysząc coś takiego od niego wiem, ze jest dobrze
nie mniej ciągniemy dalej z redukcja, żeby dopalic ile się da, od jutra zmniejszamy ilość cardio do 6x40min, interwał odstawiamy i wpadnie reefed 640g ww