[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

...

Ekspert

Szacuny 544 Napisanych postów 1749 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 662809

Nie mam zdjęć aktualnych, a po Świętach robić zdjęcia to bym strzelił sobie w stopę. :d

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-12-24 15:33:44

Mój Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Tygrysekk_/_Dziennik__The_best_what,_can_do-t1024605.html

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

21/12/2018

Przedświąteczny trening wykonany. Następny może w święta uda się zrobić razem z mężem na innej siłowni w zależności czy będzie otwarta

Myślę, że jest duże prawdopodobieństwo, że siłownie będą czynne, bo gdzieś trzeba zrzucić te świąteczne jedzenie

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 16
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
elegancja - francja, co prawda druga seria z 95kg mnie przygniotła tak, że ostatnie powtórzenie ledwie dźwignęłam w górę

pupa tak mnie bolała aż miło

Ładnie - chociaż wysoka ławka nie ułatwia sprawy.

2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 11 / 75kg x 11 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 15 / 70kg x 13 / 70kg x 11
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 13 / 70kg x 12 / 70kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 67,5kg x 16 / 67,5kg x 15 / 67,5kg x 15
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
dla mnie 75kg było dziś hardcorowe, początkowe serie jakoś szły, a w pewnym momencie nagle przygwożdżenie i koniec, walczyłam ze swoimi siłami, aby zrobić jak najwięcej...może nie wyszła jakaś oszałamiająca ilość powtórzeń, ale dla mnie wystarczyło dzisiaj - ważne, że nogi przepracowane należycie

Dobrze i tak poszło.

3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 19
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 21
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
miałam lekkie obawy biorąc 12,5kg, ale tak mi elegancko poszło, że się pokuszę następnym razem na ten sam ciężar w dwóch przedostatnich seriach ciężkich

Dobrze było. Delikatna zmiana jeszcze toru ruchu i będzie pięknie.

4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15 / 7kg x 15
8kg x 13 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 16 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
biceps z pompowany jak trzeba, udało mi się zrobić w każdej serii tyle samo powtórzeń z małym przytrzymaniem w spięciu

Super

5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 / 15
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
brzuszek też niczego sobie popracował

OK

A tu fotka bicepsa po treningu na szybko zrobiona w szatani póki nikogo nie było

Ładnie

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

bziubzius Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4304 Napisanych postów 17985 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282905

Nikki
Wigilia już jutro, przygotowania idą pełną parą...

sobotnie pierniczki robione z synem i gotowe aby wziąć do dziadków

oraz dzisiejsza kutia

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-12-23 20:55:29

tez robiłam i kutię i pierniczki

https://www.facebook.com/kingazuralskayourcoach/

http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy_Bziubzius-t1079302.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

29/12/2018

Tydzień przerwy od ostatniego treningu....

Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 4+2 / 3+2 / 3+2 / 2+2
cc x 6+2 / 4+2 / 4+2 / 3+2
cc x 6+2 / 4+2 / 4+2 / 3+2
cc x 5+2 / 5+2 / 4+2 / 3+2
cc x 5+2 / 4+2 / 4+2 / 3,5+2
cc x 5+2 / 4+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
ciężko mi dzisiaj szło po przerwie...
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 8 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 8 / 25kg x 6
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
z kolei wiosło o dziwo lepiej nawet niż ostatnim razem, może ostatnie dwa powtórzenia w obu seriach ciężkich nie aż tak poprawnie technicznie, ale i tak jestem mile zaskoczona ilością zrobionych powtórzeń

3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 17
17,5kg x --- / 20kg x --- / 20kg x --- / 17,5kg x ---
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 18
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 20
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 24
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 20
17,5kg x --- / 17,5kg x --- / 20kg x --- / 15kg x ---
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 22
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
dziś na siłowni o godzinie po 10-tej było dosłownie parę osób, a w części gdzie robię triceps akurat nikogo, tak więc sama musiałam sobie poradzić
Brzuch freestyle
Plank: 15kg: 1 min 11 sek. / 15kg: 1 min 00 sek. / 15kg: 54 sek.
Plank: 15kg: 57 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 45 sek.
Plank: 15kg: 1 min 02 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: ------ / 15kg: ------ / 15kg: ------
Plank: 15kg: 1 min 03 sek. / 15kg: 59 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: 1 min 04 sek. / 15kg: 45 sek. / 15kg: 44 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 42 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 10kg: 1 min 04 sek. / 15kg: ok. 30 sek. / 15kg: 34 sek.
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
plank całkiem fajnie, plecy już nie bolały, bo miałam je ciut wyżej niż poprzednim razem

Spacer farmera
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 x 0 / 24kgx2 x 0
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
20kgx2 / 20kgx2
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
z racji tego, że nie było nikogo w strefie crossfit mogłam sobie po niej trochę pochodzić. Zrobiłam w pierwszej serii 3 kółka wokół tej strefy, a w drugiej serii 2 kółeczka

Moje dzienniki treningowe:
http://www.sfd.pl/[DT]_Fit_Małżeństwo_Nikki_&_Tygrysekk-t1159273.html
http://www.sfd.pl/Nikki__spełnienie_marzenia-t921002.html
http://www.sfd.pl/Kij_n_Marchewka/Nikki-t1050251.html

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

nightingal
21/12/2018

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 15
elegancja - francja, co prawda druga seria z 95kg mnie przygniotła tak, że ostatnie powtórzenie ledwie dźwignęłam w górę pupa tak mnie bolała aż miło
Ładnie - chociaż wysoka ławka nie ułatwia sprawy.
czyli mam szukać niższej ławeczki?

2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 11 / 75kg x 11 / 75kg x 10
dla mnie 75kg było dziś hardcorowe, początkowe serie jakoś szły, a w pewnym momencie nagle przygwożdżenie i koniec, walczyłam ze swoimi siłami, aby zrobić jak najwięcej...może nie wyszła jakaś oszałamiająca ilość powtórzeń, ale dla mnie wystarczyło dzisiaj - ważne, że nogi przepracowane należycie
Dobrze i tak poszło.

3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 19
miałam lekkie obawy biorąc 12,5kg, ale tak mi elegancko poszło, że się pokuszę następnym razem na ten sam ciężar w dwóch przedostatnich seriach ciężkich
Dobrze było. Delikatna zmiana jeszcze toru ruchu i będzie pięknie.
filmik może innym razem
4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15 / 7kg x 15
biceps z pompowany jak trzeba, udało mi się zrobić w każdej serii tyle samo powtórzeń z małym przytrzymaniem w spięciu
Super
bez filmu
5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 25 / 25
brzuszek też niczego sobie popracował
OK
jw.

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

29/12/2018

Tydzień przerwy od ostatniego treningu....

Trening C
1. Podciąganie na drążku max/max/max/max
cc x 4+2 / 3+2 / 3+2 / 2+2
cc x 6+2 / 4+2 / 4+2 / 3+2
cc x 6+2 / 4+2 / 4+2 / 3+2
cc x 5+2 / 5+2 / 4+2 / 3+2
cc x 5+2 / 4+2 / 4+2 / 3,5+2
cc x 5+2 / 4+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5+2 / 3+2 / 3+2 / 3+2
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 5 / 4 / 4 / 3
cc x 3+1 / 3 / 2 / 2
cc x 4 / 2 / 2 / 2
cc x 3 / 3 / 2 / 2
cc x 3 / 2 / 2 / 1
ciężko mi dzisiaj szło po przerwie...

Przerwy niestety tak już mają do siebie, że po nich ciężej.

2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 10/10/4-5/4-5/4-5/4-5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 8 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 8 / 25kg x 6
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 8
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 20kg x 5 / 22,5kg x 5 / 25kg x 5 / 25kg x 5
z kolei wiosło o dziwo lepiej nawet niż ostatnim razem, może ostatnie dwa powtórzenia w obu seriach ciężkich nie aż tak poprawnie technicznie, ale i tak jestem mile zaskoczona ilością zrobionych powtórzeń

Dobrze poszło.

3.Mouth/nose crushers 10/10/10/10+
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 17
17,5kg x --- / 20kg x --- / 20kg x --- / 17,5kg x ---
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 16
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 18
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 20
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 24
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 20
17,5kg x --- / 17,5kg x --- / 20kg x --- / 15kg x ---
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 22
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 21
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 19
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 24
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 10kg x 24
dziś na siłowni o godzinie po 10-tej było dosłownie parę osób, a w części gdzie robię triceps akurat nikogo, tak więc sama musiałam sobie poradzić

OK

Brzuch freestyle
Plank: 15kg: 1 min 11 sek. / 15kg: 1 min 00 sek. / 15kg: 54 sek.
Plank: 15kg: 57 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 45 sek.
Plank: 15kg: 1 min 02 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: ------ / 15kg: ------ / 15kg: ------
Plank: 15kg: 1 min 03 sek. / 15kg: 59 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 15kg: 1 min 04 sek. / 15kg: 45 sek. / 15kg: 44 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 53 sek. / 15kg: 42 sek.
Plank: 15kg: 59 sek. / 15kg: 52 sek. / 15kg: 49 sek.
Plank: 10kg: 1 min 04 sek. / 15kg: ok. 30 sek. / 15kg: 34 sek.
Plank: 10kg: ----------------- / 15kg: ---------------- / 15kg: --------
Plank: 10kg: 1 min 01 sek. / 10kg: 1 min 02 sek. / 10kg: 47 sek.
Plank: 10kg: ---------------- / 10kg: -------- / 10kg: ----------
Plank: 5kg: 1 min 17 sek. / 10kg: 52 sek. / 10kg: 47 sek. + plank boczny: P: 45 sek. / 37 sek. / 34 sek.
L: 51 sek. / 39 sek. / 36 sek.
Plank: 5kg: 1min 07 sek./ 10kg: 50 sek. / 10kg: 42 sek. + plank boczny: P: 43 sek. / 36 sek. / 30 sek.
L: 44 sek. / 37 sek. / 32 sek.
plank całkiem fajnie, plecy już nie bolały, bo miałam je ciut wyżej niż poprzednim razem

Może trochę odpoczęły i było lepiej.

Spacer farmera
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 x 0 / 24kgx2 x 0
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
24kgx2 / 24kgx2
20kgx2 / 20kgx2
20kgx2: - / 20kgx2: -
20kgx2: 54 sek. / 20kgx2: 40 sek.
20kgx2 - / 20kgx2 -
22,5kgx2
20kgx2
z racji tego, że nie było nikogo w strefie crossfit mogłam sobie po niej trochę pochodzić. Zrobiłam w pierwszej serii 3 kółka wokół tej strefy, a w drugiej serii 2 kółeczka

Bardzo ładnie

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

kaka21

Ekspert

Szacuny 732 Napisanych postów 1984 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 192631

wow nikki jaki bicek! wysportowane ramiona sa piekne, wydaje sie byc ogromny ale wiadomo ze to napinka po treningu, piekne :)

http://www.sfd.pl/kaka21_pozbywamy_się_słabych_punów_plecy._pods._s._94-t1156265.html
http://www.sfd.pl/Dziennik_ciążowy-t1168373-s4.html#post-18585700 - dziennik ciążowy

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

31/12/2018

Trening sylwestrowy

Udało się iść razem z mężem

Ogólnie cały trening poszedł lepiej niż poprzednim razem

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
ciężaru 45kg jakoś nie odczułam, skupiłam się na dynamicznym wybiciu nad którym pracuję cały czas...
2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 75kg x 6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 70kg x 6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 70kg x 6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 70kg x 6+6
67,5kg x 6+6/ 67,5kg x 6+6 / 67,5kg x 6+6
67,5kg x 6+6/ 67,5kg x 6+6 / 67,5kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
elegancko nogi popracowały, myślałam, że te 75kg będzie ciężko, jednak poszło całkiem ładnie i gładko, dlatego też na następnym tym treningu podniosę na 75kg już od drugiej serii

3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 11 / 10kg x 9 / 7kg x 15
7kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7kg x 12
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 10kg x 9 / 10kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 10kg x 10 / 10kg x 9 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 16 / 9kg x 12 / 6kg x 17
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 14 / 9kg x 12 / 6kg x 18
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 13 / 9kg x 12 / 6kg x 17
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 12
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 11 / 9kg x 11 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16
ależ barki paliły, a do tego tak ładnie poszło, choć bez walki o każde ostatnie powtórzenie się nie obyło

4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
17,5kg x 20 / 17,5kg x 17 / 17,5kg x 15
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
17,5kg x ---- / 17,5kg x ----- / 17,5kg x ----
17,5kg x ---- / 17,5kg x ---- / 17,5kg x ----
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 20
15kg x 30 / 15kg x 23 / 15kg x 19
15kg x 25 / 15kg x 25 / 15kg x 25
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 23 / 15kg x 23 / 15kg x 17
15kg x 23 / 15kg x 19 / 15kg x 17
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
poszłam w powtórzenia - tyle ile dałam radę, kiedy czułam, że kuleje technika tj. czułam, że nie udaje mi się dociągnąć sznura w miarę nisko do głowy to wtedy kończyłam
Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 25
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
Allahy: 20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
Allahy: 20kg x 23 / 20kg x 19 / 20kg x 16
Allahy: 20kg x 22 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
jestem zadowolona, że aż tyle dałam radę zrobić powtórzeń
Wykroki chodzone szeroko
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x 38 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 60 kroków / 12kg x 51 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków
wykroki też poszły elegancko, do momentu kiedy już mną chwiało na boki w pierwszej serii i do odcięcia tlenowego w drugiej serii

...

nightingal Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6520 Napisanych postów 36027 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679722

31/12/2018

Trening sylwestrowy

Udało się iść razem z mężem

Ogólnie cały trening poszedł lepiej niż poprzednim razem

Trening A
1. Przysiady 7/5/3/3/3/3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3 / 45kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 40kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3 / 35kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 7 / 30kg x 5 / 35kg x 3 /40kg x 3 / 40kg x 3 / 40kg x 3
ciężaru 45kg jakoś nie odczułam, skupiłam się na dynamicznym wybiciu nad którym pracuję cały czas...

Poszło bardzo ładnie. Za tydzień będzie jedna seria więcej na tym docelowym ciężarze.

2. Wypychanie nogami na suwnicy 6+6/6+6/6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 75kg x 6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 70kg x 6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 70kg x 6+6
70kg x 6+6/ 70kg x 6+6 / 70kg x 6+6
67,5kg x 6+6/ 67,5kg x 6+6 / 67,5kg x 6+6
67,5kg x 6+6/ 67,5kg x 6+6 / 67,5kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
65kg x 6+6/ 65kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 65kg x 6+6
60kg x 6+6/ 60kg x 6+6 / 60kg x 6+6
55kg x 6+6/ 55kg x 6+6 / 55kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
50kg x 6+6/ 50kg x 6+6 / 50kg x 6+6
elegancko nogi popracowały, myślałam, że te 75kg będzie ciężko, jednak poszło całkiem ładnie i gładko, dlatego też na następnym tym treningu podniosę na 75kg już od drugiej serii

Spokojnie możesz podnieść.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z pionowym oparciem p+12/p+10/8/8/16+
6kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 11 / 10kg x 9 / 7kg x 15
7kg x p+12 / 8kg x p+10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7kg x 12
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 10kg x 9 / 10kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 10kg x 10 / 10kg x 9 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 16 / 9kg x 12 / 6kg x 17
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 14 / 9kg x 12 / 6kg x 18
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 13 / 9kg x 12 / 6kg x 17
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 6kg x 12
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 11 / 9kg x 11 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7,5kg x p+10 / 9kg x 8 / 9kg x 8 / 6kg x 16
6kg x p+12 / 7kg x p+10 / 8kg x 8 / 8kg x 8 / 6kg x 16
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 20
5kg x p+12 / 6kg x p+10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 5kg x 16
ależ barki paliły, a do tego tak ładnie poszło, choć bez walki o każde ostatnie powtórzenie się nie obyło

Bardzo ładnie - barki lubią powtórzenia.

4. Facepull leżąc pod wyciągiem górnym 10-15/10-15/10-15
17,5kg x 20 / 17,5kg x 17 / 17,5kg x 15
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
17,5kg x ---- / 17,5kg x ----- / 17,5kg x ----
17,5kg x ---- / 17,5kg x ---- / 17,5kg x ----
15kg x 30 / 15kg x 30 / 15kg x 20
15kg x 30 / 15kg x 23 / 15kg x 19
15kg x 25 / 15kg x 25 / 15kg x 25
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 23 / 15kg x 23 / 15kg x 17
15kg x 23 / 15kg x 19 / 15kg x 17
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
poszłam w powtórzenia - tyle ile dałam radę, kiedy czułam, że kuleje technika tj. czułam, że nie udaje mi się dociągnąć sznura w miarę nisko do głowy to wtedy kończyłam

Dobre rozwiązanie.

Brzuch freestyle
Allahy: 20kg x 25 / 20kg x 25 / 20kg x 25
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
Allahy: 20kg x ---- / 20kg x ---- / 20kg x ----
Allahy: 20kg x 23 / 20kg x 19 / 20kg x 16
Allahy: 20kg x 22 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 20
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x --- / 20kg x --- / 20kg x ---
Allahy: 20kg x 20 / 20kg x 20 / 20kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15
Allahy: 20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
Allahy: 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
jestem zadowolona, że aż tyle dałam radę zrobić powtórzeń

OK

Wykroki chodzone szeroko
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x 38 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 60 kroków / 12kg x 51 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 0 kroków / 12kg x 0 kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 50 kroków
12kg x 40 kroków / 12kg x --- kroków
12kg x 50 kroków / 12kg x 40 kroków
12kg x 51 kroków
wykroki też poszły elegancko, do momentu kiedy już mną chwiało na boki w pierwszej serii i do odcięcia tlenowego w drugiej serii

Widać że konkretnie było.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...

Nikki

Ekspert

Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540

02/01/2019

Pierwszy trening w nowym roku wykonany

O dziwo po południu ok. 17-tej nie było aż tak dużo ludzi, dopiero o 18-tej zaczęli się schodzić, więc mogłam spokojnie korzystać z potrzebnych sprzętów bez kombinowania jak się do nich dostać

Trening B
1. Hip thrust 12/3-4/12/3-4/12+
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 19
50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 12 / 95kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 12 / 90kg x 4 / 50kg x 15
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 16
50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 12 / 85kg x 4 / 50kg x 19
47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 12 / 85kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 17
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 16
47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 12 / 80kg x 4 / 47,5kg x 15
45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 12 / 75kg x 4 / 45kg x 19
45kg x 12 / 70kg x 4 / 45kg x 12 / 70kg x 4 / 40kg x 21
40kg x 12 / 65kg x 4 / 40kg x 12 / 65kg x 4 / 35kg x 24
40kg x 12 / 60kg x 4 / 40kg x 12 / 60kg x 4 / 30kg x 22
wypróbowałam dziś HT na dwóch stepach o najniższym ustawieniu i faktycznie mogę stwierdzić, że jeśli chodzi o spięcie pośladków to lepiej czułam niż na ławeczce, ale...no właśnie jest i ale...musiałam uważać żeby nie zrzucić tego górnego stepa o którego się opierałam bo zapewne miałabym ciężkie lądowanie plecami na niższym stepie i ze sztangą z 95kg na nogach

Może Night zamienić HT na glute bridge jeżeli ta wysokość mojej ławeczki na siłowni jest istotna?
2. Wypychanie nogami na suwnicy p+10/p+10/p+10/10-16/10-16/10-16
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 13 / 75kg x 10 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 75kg x 11 / 75kg x 11 / 75kg x 10
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 15 / 70kg x 13 / 70kg x 11
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 70kg x 13 / 70kg x 12 / 70kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 67,5kg x 16 / 67,5kg x 15 / 67,5kg x 15
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 16 / 65kg x 14 / 65kg x 14
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 15 / 65kg x 13 / 65kg x 12
40kg x p+10 / 50kg x p+10 / 60kg x p+10 / 65kg x 14 / 65kg x 14 / 65kg x 12
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 65kg x 11 / 65kg x 10 / 65kg x 10
55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 55kg x p+10 / 60kg x 14 / 60kg x 14 / 60kg x 14
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 15 / 50kg x 13 / 50kg x 12
50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x p+10 / 50kg x 14 / 50kg x 14 / 50kg x 12
czwórki z pompowane i przepracowane, w pierwszej ciężkiej serii poszło ładnie, ale odbiło się to na kolejnych seriach, w których z ledwością udało mi się dobrnąć do założonych 10 powtórzeń
3. Power fly na ławeczce ze skosem dodatnim 8-10/8-10/8-10/8-10/max
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 21
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 8kg x 19
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 21
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 19
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 / 7,5kg x 24
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 22
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 18
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 20
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 23
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 21
7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 20
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 22
6kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 10 / 2,5kg x 22
ciężar zostawiłam ten sam co poprzednim razem żeby skupić się na ruchu, może następnym razem podniosę do 12,5kg od 3 serii, choć dziś z małym trudem dałam radę zrobić te 10 powt. w czwartej serii, ale kto mówił, że ma być lekko, miło i przyjemnie

4. Uginanie młotkowe sztangielek na biceps 10/10/10/10+
9kg x 14 / 9kg x 12 / 9kg x 11 / 8kg x 14
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15 / 7kg x 15
8kg x 13 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 16 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 13 / 8kg x 11 / 7kg x 15
7kg x 17 / 7kg x 17 / 7kg x 14 / 6kg x 16
7kg x 20 / 7kg x 16 / 7kg x 16 / 6kg x 20
7kg x 14 / 7kg x 13 / 7kg x 13 / 6kg x 14
7kg x 15 / 7kg x 11 / 7kg x 11 / 6kg x 12
7kg x 16 / 7kg x 14 / 7kg x 14 / 6kg x 14
7kg x 17 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 13
6kg x 15 / 7kg x 12 / 7kg x 11 / 6kg x 12
6kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 6kg x 13
5kg x 10 / 6kg x 10 / 6kg x 10 / 5kg x 24
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 14
w bicepsie podniosłam od początku ciężar na 9kg, bo stwierdziłam, że za długo już się bujam z tymi 8kg, a mógłby sobie troszkę urosnąć ten mój bicepsik

przy tym ciężarze ładnie odczułam ból, ale przynajmniej był satysfakcjonujący

5. Brzuch freestyle
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 23 / 23
spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 / 15
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 20 / 20 / 20
spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 25
spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 23 / 20 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 25 / 25 / 20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 18 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 20 / 20 /20
unoszenie nóg wisząc na drążku: cc x 15 / 15 / 13 + spięcia brzucha z hantlami: 10kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x --- / --- / --- + spięcia brzucha z hantlami: 9kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 12 / 12 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 8kg x 15 / 15 /15
unoszenie nóg leżąc na ławeczce: cc x 10 / 10 / 10 + spięcia brzucha z hantlami: 7,5kg x 15 / 15 /15
brzuch słabiej mi poszedł, ale przy niewielkim przytrzymywaniu w każdym powtórzeniu to myślę, że ok

Na koniec filmiki z poniedziałkowego treningu A