Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Wtorek - Plecy,tył barków

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13
11x74kg / 13x64kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
8x150kg / 13x130kg

3. Rack pull 1x4-7, 9-11
6x235kg / 9x205kg
8x230kg / 12x190kg

4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12
12x60kg / 12x60kg
15x55kg / 15x55kg

5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13
11x80kg / 13x70kg
11x80kg / 13x70kg

6. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x18-15
18x14kg / 18x14kg / 18x14kg
18x14kg / 18x14kg / 18x14kg

7. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x18-15
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg

8. Szrugsy z hantami 2x max
36x50kg / 32x50kg
36x50kg / 32x50kg

9. Wspięcia na maszynie siedząc 3x20-15
22x140kg / 20x140kg / 20x140kg
25x140kg / 20x140kg / 20x140kg

10. Wspięcia na platformie 3x15-12
15x190kg / 15x190kg / 15x190kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


wczorajszy trening, dzisiaj DNT, a jutro lecimy z nogami

generalnie poszło bdb, z początku byłem jakiś roztrzęsiony, wydaje mi się, że to kwestia przedtreningówki, ale później już skupienie było odpowiednie, całość poszła jak trzeba

Czwartek - Legs


1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
6x190kg / 9x160kg
6x190kg / 8x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
9x90kg / 13x80kg / 15x70kg
9x90kg / 13x80kg / 15x70kg

5. Wykroki chodzone 2x15-12
12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg

6. Prostowanie nóg 3x20-15
20x60kg / 20x65kg / 20x65kg
20x60kg / 20x65kg / 20x65kg

7. Przywodzenie na maszynie 3x20-15
20x85kg / 16x80kg / 16x75kg
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg

8. Allahy 3x15-12
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg

9. Unoszenie nóg 3x max
30 / 26 / 22
28 / 24 / 20

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps


1. Wyciskanie leżąc x4-7, 1x9-11
7x120kg / 10x100kg
5x120kg / 12x100kg

2. Wyciskanie na Smithie skos góra 1x7-9, 1x9-13
7x110kg / 15x90kg

3. Fly press ławka skośna 2x12-10
15x24kg / 12x26kg
15x26kg / 15x26kg

4. Wyciskanie w bramie 3x15-10
15x27kg / 14x32kg / 15x27kg
15x27kg / 15x27kg / 15x27kg

5. Wyciskanie wąsko x4-7, 1x9-11
9x80kg / 15x70kg
9x85kg / 13x75kg

6. Prostowanie przy wyciągu górnym z linką 2x15-12
12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg

7. Unoszenie na boki sztangielek 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18
13x20kg / 9x22,5kg / 18x16kg
13x20kg / 9x22,5kg / 18x17,5kg

8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 3x15-12
15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg

9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15
13x41kg / 9x45kg / 15x36kg
15x41kg / 9x50kg / 15x45kg

10. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym nachwytem 2x15-12
15x27kg / 15x27kg
15x32kg / 15x32kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu



i dzisiejszy trening - tym razem po dwóch posiłkach, bo do pracy leciałem na 15
trening bdb, w wyciskaniu niestety poszły 2powt mniej, wydaje mi się, ze jakoś pozycję miałem niestabilną, bo dziwnie mi się dźwigało, podejrzewam, ze to mogło mieć spory wpływ, bo regres już nawet poszedł lepiej

od dzisiaj lekkie zmiany w diecie, na ten moment makro tak się prezentuje

DT - 300/400/30
DNT - 270/220/40

i do tego cardio 6x50min

Cardio juz ładnie ;) dobrze ze ja wczoraj już ostatnie 50min mialem dziś 30min to byla przyjemność ;d

no i mniej raczej nie będzie ale rozbijam sobie na czczo 30min i po treningu 20, więc jakoś leci przyjemnie póki co

30 minut rano leci bardzo szybko i przyjemnie, dopiero od 40 zaczyna wk***iać

tak, ale z drugiej strony wątpię, żeby w DNT chciało mi się rozbijać przypuśćmy na 2x25min tylko już będę leciał całe 50min rano

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13
10x50kg / 12x42,5kg
8x50kg / 11x42,5kg

3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
8x140kg / 13x120kg
8x140kg / 13x120kg

4. Fly press ławka pozioma 2x15-12
12x28kg / 12x28kg
12x28kg / 12x28kg

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x7-9, 1x9-11
8x37,5kg / 16x30kg
10x38kg / 16x32kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg
15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg

7. Unoszenie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 2x18-15
18x54kg / 18x54kg
18x54kg / 18x54kg

8. Dipsy na maszynie 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
15x110kg / 9x130kg / 18x100kg
15x110kg / 9x130kg / 18x100kg

9. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego zza głowy 3x12-10
12x36kg / 12x45kg / 12x50kg
12x45kg / 12x50kg / 12x50kg

10. Allahy 3x15-12
12x32kg / 12x36kg / 12x36kg

11. Unoszenie nóg 3x max
28 / 24 / 20

+30min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


udany trening, w wyciskaniu na skosie niestety nieco słabiej niż ostatnio, ale i tak jestem zadowolony
Na końcu dorzuciłem jeszcze brzuch, bo jednak poniedziałkowy push zajmuje mi dobre 15-20min mniej czasu niż czwartkowego nogi, więc postanowiłem sobie przerzucić tą partię właśnie na poniedziałek

Wtorek - Plecy,tył barków

1. Narciarz 3x12-15
12x36kg / 12x45kg / 12x45kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
8x150kg / 13x130kg
8x150kg / 13x130kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 9-13
9x110kg / 14x90kg

4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12
15x55kg / 15x55kg
15x55kg / 15x55kg

5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13
11x80kg / 13x70kg
11x80kg / 13x70kg

6. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x18-15
18x14kg / 18x14kg / 18x14kg
18x14kg / 18x14kg / 18x14kg

7. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x18-15
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg
18x10kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg

8. Szrugsy z hantami 2x max
36x50kg / 32x50kg
36x50kg / 32x50kg

9. Wspięcia na maszynie siedząc 3x20-15
22x140kg / 20x140kg / 20x140kg
25x140kg / 20x140kg / 20x140kg

10. Wspięcia na platformie 3x15-12
15x190kg / 15x190kg / 15x190kg

+30min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


wczorajszy trening, przetrenowany jak należy
dzisiaj na wadze 87,6kg więc już jakiś spadek jest, ale póki co niecałe 3tyg redukcji dopiero