[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

19/05/2018

W sobotę udało i mi się zrobić trening, co prawda bez kompleksu, bo czas gonił, a jeszcze wracając trzeba było zrobić szybkie zakupy

Jak już Tygrysekk wspomniał od jutra podnosimy kcal i się trochę podładujemy
U mnie rozkład będzie taki: 140B / 220WW / 40-50T - 1900 kcal
Wyniki mini cut przez te 6 tyg.
31.03.: waga - 62,0kg / talia - 70cm / pępek - 75cm / biodra/pupa - 98cm
19.05.: waga - 61,6kg / talia - 68cm / pępek - 72cm / biodra/pupa - 96cm

TRENING B

1. Podciąganie na drążku podchwytem 4 x max.
cc x 8 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
cc x 7 / cc x 6 / cc x 6 / cc x 5
cc x 6 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
2. RDL
30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 72,5kg x 5 / 72,5kg x 5
30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 67,5kg x 5 / 70kg x 5 / 70kg x 5
30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 67,5kg x 5
30kg x 3 / 40kg x 3 / 50kg x 3 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 65kg x 5 / 65kg x 5
3. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 47,kg x 5
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5 / 45kg x 5
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5 / 40kg x 5
4. Prostowanie na ławce rzymskiej
cc x 12 / 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 10kg x 12
cc x 12 / 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 10kg x 12
cc x 12 / 5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
cc x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

Spięcia brzucha z hantlami 2 x 20 powt.
9kg x 20 / 9kg x 20
8kg x 20 / 8kg x 20
8kg x 20 / 8kg x 20
7kg x 20 / 27kg x 20
Skosy brzucha z kettlem 2 x 15
8kg x 15 / 8kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 15
8kg x 15 / 8kg x 15

W piątek byliśmy na obiadokolacji i jadłam pyszną enchiladę z grillowanym kurczakiem


Natomiast w sobotę z okazji urodzinek męża byliśmy rodzinnie w "Stek Chacie" gdzie zjadłam zupę meksykańską i stek wołowy z frytkami, a mąż stek z pieczonymi ziemniaczkami









Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-05-20 20:26:56

Talerzy im chyba zabrakło

O kurcze - apetyczne to jedzenie. No i porcja solidna. Zazdroszczę.

22/05/2018

Krótko dziś będzie - trening poszedł kiepsko, bez nastawienia i weny z bolącą trochę głową czyli ogólnie słabym samopoczuciem
W wyciskaniu sztangi na skosie nie dam rady przejść przez te nieszczęsne 37,5kg

TRENING A

1a. Przysiad tylny
30kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 5 / 62,5kg x 5
30kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 3 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 60kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 3 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 60kg x 5 / 60kg x 5 / 60kg x 5
30kg x 3 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 55kg x 5 / 55kg x 5 / 55kg x 5
30kg x 3 / 35kg x 3 / 40kg x 3 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 5 / 50kg x 5 / 50kg x 5
1b. Przysiad izometryczny (30 sek.)
cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek.
cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek.
cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek.
cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek.
cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek. / cc x 30 sek.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 32,5kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 4 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 3 / 25kg x 3 / 30kg x 3 / 32,5kg x 5 / 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 37,5kg x 4+1 / 37,5kg x 4
20kg x 3 / 25kg x 3 / 27,5kg x 3 / 30kg x 5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 4 / 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
20kg x 3 / 25kg x 3 / 27,5kg x 3 / 30kg x 5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 4 / 37,5kg x 4 / 37,5kg x 3
20kg x 3 / 25kg x 3 / 27,5kg x 3 / 30kg x 5 / 32,5kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5 / 35kg x 5
3. Bradford press
15kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 13
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10

Allachy 2 x 20 powt.
25kg x 20 / 25kg x 20
25kg x 20 / 25kg x 20
25kg x 20 / 25kg x 20
22,5kg x 20 / 25kg x 20
22,5kg x 20 / 22,5kg x 20
Plank boczny 2 x max.
L: 50 sek.; P: 42 sek. / L: 49 sek.; P: 45 sek.
L: 52 sek.; P: 55 sek. / L: 45 sek.; P: 46 sek.
L: --- sek.; P: --- sek. / L: --- sek.; P: --- sek.
L: 57 sek.; P: 56 sek. / L: 51 sek.; P: 50 sek.
L: 51 sek.; P: 49 sek. / L: 47 sek.; P: 46 sek.

Kompleks metaboliczny 3 x 10 powt.
Thrusters 8kg x 10 powt.
Burpees 3 x 10 powt.
Wejścia na skrzynię 3 x 10 powt. na nogę
Sznur – 20 sek.

Lekki poślizg z wypiską w poniedziałku

21.05.2018 Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" (8 serii)
10kg x10 / 15kg x8 / 20kg x6 / 25kg x4 / 30kg x2 / 35kg x7 / 35kg x6 / 30kg x8 / 25kg x11
10kg x10 / 15kg x8 / 20kg x6 / 25kg x4 / 30kg x2 / 35kg x6 / 35kg x5 / 30kg x8 / 25kg x10
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x7 / 30kg x8 / 30kg x6 / 25kg x10
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x8 / 30kg x6 / 25kg x9
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x8 / 30kg x5 / 25kg x9
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 30kg x6 / 25kg x8
15kg x9 / 25kg x7 / 30kg x5 / 35kg x6 / 32,5kg x6 / 30kg x7 / 30kg x5 / 25kg x8
2. Wypychanie nóg na suwnicy / Przysiady (8 serii)
20kg x10 / 40kg x8 / 50kg x6 / 60kg x4 / 70kg x2 / 80kg x6 / 80kg x6 / 65kg x10 / 50kg x12 (Przysiady)
20kg x10 / 40kg x8 / 50kg x6 / 60kg x4 / 70kg x2 / 75kg x8 / 75kg x8 / 65kg x10 / 50kg x12 (Przysiady)
40kg x10 / 55kg x8 / 65kg x6 / 75kg x8 / 75kg x8 / 75kg x8 / 75kg x8 / 50kg x12 (Przysiady)
40kg x10 / 50kg x8 / 60kg x6 / 70kg x8 / 70kg x8 / 70kg x8 / 70kg x8 / 50kg x12 (Przysiady)
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x15
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (8 serii)
10kg x10 / 12,5kg x8 / 15kg x6 / 17,5kg x4 / 20kg x2 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 17,5kg x10 / 15kg x13
10kg x10 / 12,5kg x8 / 15kg x6 / 17,5kg x4 / 20kg x2 / 22,5kg x6 / 22,5kg x5 / 20kg x6 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x6 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x6 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x5 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x5 / 15kg x9
10kg x9 / 15kg x7 / 17,5kg x5 / 20kg x8 / 20kg x7 / 20kg x5 / 17,5kg x6 / 15kg x7

Podjadłem przez weekend to od razu trening poszedł lepiej, wszędzie dołożone.
Z tymi przysiadami jedynie lipa, 80kg już ciężkie i na 6 powtórzeń czyli na poziomie wyciskania sztangi na klatę, więc coś u mnie mocno nie tak z tymi nogami.
Chętnie bym zrobił jakiś plan aby siła w nogach poszła mocno do przodu, ale nie wiem jak (robiłem już 5x5, robiłem GVT 10x10, itp.)
Wrzucam filmik z moich pokracznych przysiadów



I dwa posiłki z wczoraj:
Kasza jęczmienna + mielone z szynki z passatą + sałatka

Śniadanko dziś w pracy: chleb żytni pełnoziarnisty + jajecznica z 4 jajek+ serek wiejski + pomidorki koktajlowe + kawka



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-05-22 23:14:24

Jak masz możliwość to popracuj nas barkami - tzn spróbuj rozluźnić sobie klatkę i najszerszy grzbietu przed treningiem. Od razu powinny Ci się inaczej ustawić ramiona jak łapiesz sztangę. Teraz widać że musisz mocno przeginać nadgarstki, a tak być nie powinno. Łokcie wciskaj jak się da żeby szły w linii tułowia - oczywiście o ile nic przy tym nie boli.

Kolejna rzecz to szerokość rozstawu stóp - możliwe że jest za wąsko trochę, ale ciężko z tej perspektywy to ocenić.

No i to co pisaliśmy już w innym dzienniku. Wygląda jakbyś właśnie za mało tego powietrza wciągał i tej tłoczni brzusznej nie tworzył tak mocnej jak byś mógł. Puszcza Ci brzuch właśnie przy wstawaniu. ale też puszcza trochę z tego względu, że od początku nie masz ściągniętych należycie łopatek. A trzeba to zrobić już jak ustawiasz się pod sztangą - na luźnych ciężko ustabilizować odcinek piersiowy kręgosłupa.

No i jeszcze kwestia tego co tam masz podłożone pod pięty - może to jest niestabilne?? jeśli trochę pływa pod piętami to też będzie psuło technikę.

Nikki

22/05/2018

Krótko dziś będzie - trening poszedł kiepsko, bez nastawienia i weny z bolącą trochę głową czyli ogólnie słabym samopoczuciem
W wyciskaniu sztangi na skosie nie dam rady przejść przez te nieszczęsne 37,5kg

Nie ma co się dziwić, że siły brak, jak samopoczucie kiepskie. Ja tez zaczynam odczuwać coraz wyraźniej spadki, lub wzrosty mocy w zależności od np. tego, czy się wysypiać, co i kiedy jem przed treningiem, lub fazą cyklu...

Tygrysekk

Podjadłem przez weekend to od razu trening poszedł lepiej, wszędzie dołożone.
Z tymi przysiadami jedynie lipa, 80kg już ciężkie i na 6 powtórzeń czyli na poziomie wyciskania sztangi na klatę, więc coś u mnie mocno nie tak z tymi nogami.
Chętnie bym zrobił jakiś plan aby siła w nogach poszła mocno do przodu, ale nie wiem jak (robiłem już 5x5, robiłem GVT 10x10, itp.)

Też mam problem z siłą w przysiadach i ambitny plan, żeby nad tym popracować i nad techniką przy okazji bo między przysiadami i WL tylko 15 kg różnicy... i przypuszczam, że brak siły w nogach skutkuje też w MC tym unoszeniem pośladków przed podniesieniem sztangi u mnie.

nightingal

Jak masz możliwość to popracuj nas barkami - tzn spróbuj rozluźnić sobie klatkę i najszerszy grzbietu przed treningiem. Od razu powinny Ci się inaczej ustawić ramiona jak łapiesz sztangę. Teraz widać że musisz mocno przeginać nadgarstki, a tak być nie powinno. Łokcie wciskaj jak się da żeby szły w linii tułowia - oczywiście o ile nic przy tym nie boli.

Dzięki za wskazówkę, wcielę w życie. Inna sprawa jest taka, że po wyciskaniach sztangielek na klatkę dość niekomfortowo przyjmuję się pozycję do przysiadów. Mocno ciągnie i klatka i barki. Kolejny mój argument przeciwko podziale push/pull, a odwrócenie kolejności na przysiady a potem wycisk z pewnością mocno odejmie mi sił w wyciskaniu.

nightingal

Kolejna rzecz to szerokość rozstawu stóp - możliwe że jest za wąsko trochę, ale ciężko z tej perspektywy to ocenić.

Rozstaw jest na szerokość barków, może trochę węziej. Kiedy stosowałem rozstaw lekko większy niż barki to czułem dyskomfort w biodrach, blokowało mnie już w momencie kiedy miałem uda równoległe do podłoża.

nightingal

No i to co pisaliśmy już w innym dzienniku. Wygląda jakbyś właśnie za mało tego powietrza wciągał i tej tłoczni brzusznej nie tworzył tak mocnej jak byś mógł. Puszcza Ci brzuch właśnie przy wstawaniu. ale też puszcza trochę z tego względu, że od początku nie masz ściągniętych należycie łopatek. A trzeba to zrobić już jak ustawiasz się pod sztangą - na luźnych ciężko ustabilizować odcinek piersiowy kręgosłupa.

Wczoraj starałem się wciągać powietrze i zatrzymać je, potem ruch bioder w tył, przysiad, i wypuszczałem powietrze gdzieś w połowie fazy koncentrycznej.

nightingal

No i jeszcze kwestia tego co tam masz podłożone pod pięty - może to jest niestabilne?? jeśli trochę pływa pod piętami to też będzie psuło technikę.

Pod stopami mam krążki 2,5kg. Bez nich kolana lecą mi jeszcze bardziej do przodu i buttwink jest większy.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-05-23 10:47:03

To przed przysiadami obowiązkowo rozciągnij solidnie klatkę - możesz ją przerolować na wałku nawet. Dosłownie 2-3 minuty na stronę klatki i już powinno być lepiej. No i spinaj kaptury mocno przy układaniu sztangi. To już powinno zmienić sytuację.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-05-23 11:28:51

23.05.2018

Trening nietypowy, gdyż byłem z kolegą, który pierwszy raz chwycił sztangę i sztangielki, więc pokazywałem mu podstawowe ćwiczenia.
Zrobiliśmy:
- przysiady
- wypychanie na suwnicy
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- podciąganie na drążku
- ściąganie drążka do klatki
- wyciskanie na barki

Po 3-4 serie każdego ćwiczenia, ciężary mniejsze niż stosuję normalnie, ale za to krótsze przerwy bo ok 1,5 min. Pot się lał. Fajna taka odmiana.