Paatik
Biedny psiul....:) Juz nie spamuję, sorki.
...
Napisał(a)
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
12194
Napisanych postów
22037
Wiek
54 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
627621
...
Napisał(a)
Nikki
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
Psiakowi taki trening też się przyda, bo razem z nami przez zimę była na masie, a teraz czas na małą redukcję 
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-04-11 12:35:26
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-04-11 12:35:26
...
Napisał(a)
strumyk
Ekspert
Szacuny
538
Napisanych postów
2432
Wiek
49 lat
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
151648
spacer z psem to przyjemnosc 
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
strumykspacer z psem to przyjemnosc
W rzeczy samej
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
10/04/2018
Uzupełniam wypiskę z wczorajszego treningu nóg, który idzie mi już bardzo ciężko i nie mam co oszukiwać - jestem nim zmęczona. Ponadto po martwym zaczęły mnie boleć plecy z tyłu na dole po lewej stronie, a ból promieniował do lewego pośladka, co spotęgowało moją niechęć do dalszych ćwiczeń...Jednak po namyśle postanowiłam, iż nadal będę robić ćwiczenia, ale na spokojnie tyle ile dam radę. Zauważyłam, że ból z lewej strony nasilał się przy bułgarach kiedy opierałam się na lewej nodze i przy goblecie podczas siadania. Możliwe, że w trakcie mc sumo popuściły mi plecy, czego nie zauważyłam, a odczułam po skończeniu ćwiczenia
Dzisiaj w ciągu dnia wszystko było ok, a taki tępy ból w dole pleców odezwał się po odkurzaniu i myciu podłóg...Teraz znowu jest ok, dziwne...
W każdym razie mężowi już powiedziałam wczoraj, że musimy zmienić ten martwy ciąg na coś innego albo znacznie obniżyć obciążenia, ponieważ przy 85kg wzwyż czuję, że plecy mi się zaokrąglają, a nie chce żadnej niepotrzebnej kontuzji, aż tak na progresie ciężaru mi nie zależy żeby przypłacić to zdrowiem. Technika zaczyna mi kuleć przy większym ciężarze czego nie potrafię się oduczyć, więc sama muszę wiedzieć kiedy powiedzieć "dosyć"/"stop"
W pozostałych ćwiczeniach też ciężko...goblet robiony z przerwą, a hip thrust po trzech wymęczających ćwiczeniach na 20-30 powtórzeń to życzę powodzenia, ja mam dosyć i robię tyle ile dam radę fizycznie i psychicznie zrobić, a nie się odciąć z sił i nie skończyć treningu.
Wow to sobie wylałam dziś żale
Mąż mi zmyje głowę, że marudzę hehe
Trening A (Nogi, pośladki)
1. Martwy ciąg sumo – 7s
40kg x 7 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 85kg x 6 / 80kg x 6 / 70kg x 8
40kg x 7 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 87,5kg x 6 / 85kg x 4 / 70kg x 9
2. Przysiad bułgarski – 4s
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 14
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 14
3. Przysiad Goblet – 3s x 15-20p
20kg x 17 / 20kg x 15 / 20kg x 13
20kg x 17 / 20kg x 15 / 20kg x 15
4. Hip Thrust - 3s x 20-30p
45kg x 20 / 45kg x 17 / 45kg x 15
45kg x 17 / 45kg x 15 / 45kg x 15
5. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 12p
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 10
6. Cable pull through - 3s x 20-25p
17,5kg x 25 / 17,5kg x 25 / 17,5kg x 25
17,5kg x 25 / 17,5kg x 25 / 17,5kg x 25
Uzupełniam wypiskę z wczorajszego treningu nóg, który idzie mi już bardzo ciężko i nie mam co oszukiwać - jestem nim zmęczona. Ponadto po martwym zaczęły mnie boleć plecy z tyłu na dole po lewej stronie, a ból promieniował do lewego pośladka, co spotęgowało moją niechęć do dalszych ćwiczeń...Jednak po namyśle postanowiłam, iż nadal będę robić ćwiczenia, ale na spokojnie tyle ile dam radę. Zauważyłam, że ból z lewej strony nasilał się przy bułgarach kiedy opierałam się na lewej nodze i przy goblecie podczas siadania. Możliwe, że w trakcie mc sumo popuściły mi plecy, czego nie zauważyłam, a odczułam po skończeniu ćwiczenia
Dzisiaj w ciągu dnia wszystko było ok, a taki tępy ból w dole pleców odezwał się po odkurzaniu i myciu podłóg...Teraz znowu jest ok, dziwne...
W każdym razie mężowi już powiedziałam wczoraj, że musimy zmienić ten martwy ciąg na coś innego albo znacznie obniżyć obciążenia, ponieważ przy 85kg wzwyż czuję, że plecy mi się zaokrąglają, a nie chce żadnej niepotrzebnej kontuzji, aż tak na progresie ciężaru mi nie zależy żeby przypłacić to zdrowiem. Technika zaczyna mi kuleć przy większym ciężarze czego nie potrafię się oduczyć, więc sama muszę wiedzieć kiedy powiedzieć "dosyć"/"stop"
W pozostałych ćwiczeniach też ciężko...goblet robiony z przerwą, a hip thrust po trzech wymęczających ćwiczeniach na 20-30 powtórzeń to życzę powodzenia, ja mam dosyć i robię tyle ile dam radę fizycznie i psychicznie zrobić, a nie się odciąć z sił i nie skończyć treningu.
Wow to sobie wylałam dziś żale
Mąż mi zmyje głowę, że marudzę hehe
Trening A (Nogi, pośladki)
1. Martwy ciąg sumo – 7s
40kg x 7 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 85kg x 6 / 80kg x 6 / 70kg x 8
40kg x 7 / 60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 87,5kg x 6 / 85kg x 4 / 70kg x 9
2. Przysiad bułgarski – 4s
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 14
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 14
3. Przysiad Goblet – 3s x 15-20p
20kg x 17 / 20kg x 15 / 20kg x 13
20kg x 17 / 20kg x 15 / 20kg x 15
4. Hip Thrust - 3s x 20-30p
45kg x 20 / 45kg x 17 / 45kg x 15
45kg x 17 / 45kg x 15 / 45kg x 15
5. Suwnica jednonóż bokiem - 3s x 12p
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
30kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 10
6. Cable pull through - 3s x 20-25p
17,5kg x 25 / 17,5kg x 25 / 17,5kg x 25
17,5kg x 25 / 17,5kg x 25 / 17,5kg x 25
...
Napisał(a)
nightingal
Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
6520
Napisanych postów
36028
Wiek
45 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
679732
Jak będziesz miała czas i możliwość to sprawdź u fizjoterapeuty czy nie masz zrotowanych bioder. Dokładnie taki efekt daje to w trakcie treningu i zwykłych czynności. U mnie się to co jakiś czas zdarza. Idę do fizjo, naprostuje mnie i znów na jakiś czas spokój.
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
...
Napisał(a)
Nene87
Ekspert
Jest liderem w tym dziale
Szacuny
3416
Napisanych postów
6136
Wiek
36 lat
Na forum
7 lat
Przeczytanych tematów
264578
Nikki
Ponadto po martwym zaczęły mnie boleć plecy z tyłu na dole po lewej stronie, a ból promieniował do lewego pośladka, co spotęgowało moją niechęć do dalszych ćwiczeń... Możliwe, że w trakcie mc sumo popuściły mi plecy, czego nie zauważyłam, a odczułam po skończeniu ćwiczenia
Dzisiaj w ciągu dnia wszystko było ok, a taki tępy ból w dole pleców odezwał się po odkurzaniu i myciu podłóg...Teraz znowu jest ok, dziwne...
Nikki jestem w identycznej sytuacji, tak się zastanawiałam nad tym i w piątek robiłam sumo, w sobotę schylałam się tysiąc razy po pocięte gałęzie, a w niedziele odkurzałam i myłam podłogi i od tamtej pory utrzymuje mi się ból w lędźwiach, dzisiaj rano zakuł mnie lewy pośladek.... trochę się wystraszyłam, bo mój mężczyzna jak takie bóle miał to później miał atak rwy kulszowej
nie ma co świrować z ciężarami, ja też zbastuję w tym tygodniu 
Zawsze rzucaj siebie na głęboką wodę - tam dalej jest do dna...
https://www.sfd.pl/[BLOG]_zdrowo_i_sportowo__Nene87-t1159713-s420.html
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
nightingalJak będziesz miała czas i możliwość to sprawdź u fizjoterapeuty czy nie masz zrotowanych bioder. Dokładnie taki efekt daje to w trakcie treningu i zwykłych czynności. U mnie się to co jakiś czas zdarza. Idę do fizjo, naprostuje mnie i znów na jakiś czas spokój.
OK Night będę to miała na uwadze, może jakoś w przyszłym tygodniu się uda wybrać - zobaczę jak z czasem będzie...
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
707
Napisanych postów
2315
Wiek
43 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
481540
12/04/2018
Do dzisiejszego wyciskania na barki przy 35kg poprosiłam kolegę o pomoc i był tak miły, że podał mi sztangę, ale cóż tym razem udało mi się zrobić 1,5 powtórzenia, więc w tym wypadku chyba będę musiała obniżyć ciężar, bo jakoś nie widzę jak robię 6 powtórzeń, które mąż mi wyznaczył
Zrobiłam zdjęcie z 1000-ca schodów zrobionych w czasie ok. 14 min. tylko czas mi obcięło - żeby ktoś nie pomyślał, że tyle schodów zrobiłam w niecałe 4 minuty
A poziom ładnie daje popalić 
Trening B (Barki, ramiona)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc – 7s
10kg x 9 / 17,5kg x 7 / 25kg x 5 / 30kg x 3 /35kg x 1,5 / 30kg x 4 / 20kg x 11
10kg x 9 / 17,5kg x 7 / 25kg x 5 / 30kg x 3 /35kg x 1 + 32,5kg x 2 / 30kg x 3,5 / 20kg x 12
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 15-20
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
3a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 4s x 8-12p
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10 / 17,5kg x 22
17,5kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 26
3b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4s x 8-12p
17,5kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 16
17,5kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 12,5kg x 22
4. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
65kg x 20 / 70kg x 20 / 75kg x 20
65kg x 20 / 70kg x 20 / 70kg x 20
5. Schody - 15 minut
poziom 6-9 – 1000 schodów
poziom 6 – 879 schodów
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-04-12 20:57:51
Do dzisiejszego wyciskania na barki przy 35kg poprosiłam kolegę o pomoc i był tak miły, że podał mi sztangę, ale cóż tym razem udało mi się zrobić 1,5 powtórzenia, więc w tym wypadku chyba będę musiała obniżyć ciężar, bo jakoś nie widzę jak robię 6 powtórzeń, które mąż mi wyznaczył
Zrobiłam zdjęcie z 1000-ca schodów zrobionych w czasie ok. 14 min. tylko czas mi obcięło - żeby ktoś nie pomyślał, że tyle schodów zrobiłam w niecałe 4 minuty
A poziom ładnie daje popalić
Trening B (Barki, ramiona)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc – 7s
10kg x 9 / 17,5kg x 7 / 25kg x 5 / 30kg x 3 /35kg x 1,5 / 30kg x 4 / 20kg x 11
10kg x 9 / 17,5kg x 7 / 25kg x 5 / 30kg x 3 /35kg x 1 + 32,5kg x 2 / 30kg x 3,5 / 20kg x 12
2. Face Pulls leżąc na stepie - 3s x 15-20
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
15kg x 20 / 15kg x 20 / 15kg x 20
3a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym - 4s x 8-12p
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 10 / 17,5kg x 22
17,5kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 17,5kg x 26
3b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4s x 8-12p
17,5kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 15kg x 16
17,5kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 / 12,5kg x 22
4. Odwodzenia na maszynie z uniesionymi pośladkami - 3s x 20p
65kg x 20 / 70kg x 20 / 75kg x 20
65kg x 20 / 70kg x 20 / 70kg x 20
5. Schody - 15 minut
poziom 6-9 – 1000 schodów
poziom 6 – 879 schodów
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2018-04-12 20:57:51
...
Napisał(a)
Tygrysekk
Ekspert
Szacuny
544
Napisanych postów
1749
Wiek
43 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
662809
Zaległe wypiski z środy i dzisiaj.
Z treningu nóg wyrzuciłem łydki, nie widzę sensu tracić czas na to ćwiczenie podczas redukcji.
Podobnie w treningu barków i ramion wyrzuciłem prostowanie ramion na wyciągu i uginanie ze sztangielkami a dołożyłem serii we francuzie i uginaniu ze sztangą.
Ogólnie zastanawiam się nad innym ułożeniem grup podczas redukcji. Wydaje mi się, że ćwiczenia typu wznosy boczne czy w opadzie ze sztangielkami ok. 10kg będą mieć niewielki wpływ na redukcję.
Być może ułożę Push/Pull z tych ćwiczeń, które robię aby wszystkie treningi składamy się z podstawowych ćwiczeń i aby wydatek energetyczny był większy.
Nie wiem czy dobrze myślę, ale wydaje mi się, że na redukcji może to sprawdzić się lepiej.
BARKI + TRIC + BIC 11.04.2018
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na Smithie (0kg = sama sztanga na Smithie)
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 30kg x3 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 25kg x17 / 15kg x18
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 30kg x3 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 25kg x17 / 15kg x20
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 25kg x17 / 15kg x21
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 25kg x19 / 15kg x22
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 25kg x15 / 15kg x18
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x16 / 15kg x15
2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
10kg x15 / 10kg x15 / 10kg x15
10kg x15 / 10kg x15 / 10kg x15 + 7,5kg x10 + 5kg x12
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10 + 12,5kg x10 + 10kg x10
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 + 7,5kg x15 + 5kg x15
15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12 + 12,5kg x12 + 10kg x12
15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12 + 12,5kg x12 + 10kg x12
2b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15 + 5kg x10 + 2,5kg x12
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 + 7,5kg x10 + 5kg x10
7,5kg x20 / 7,5kg x20 / 7,5kg x20 + 5kg x15 + 5kg x15
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x15
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x15
3. Szrugsy ze sztangą na Smithie (nie licząc ciężaru suwnicy)
60kg x15 / 60kg x15 / 60kg x15
60kg x15 / 60kg x15 / 60kg x15
------------------------------------------------
95kg x10 / 95kg x10 / 95kg x10 / 95kg x10
90kg x10 / 90kg x10 / 90kg x10 / 90kg x10
80kg x10 / 80kg x10 / 80kg x10 / 80kg x10
4a. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
20kg x12 / 25kg x12 / 30kg x10/ 30kg x10 / 25kg x 12
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
-------------------------------------------------------
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 25kg x15 / 25kg x15 / 25kg x15
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
20kg x12 / 25kg x12 / 30kg x10/ 30kg x9 / 25kg z 11
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
-----------------------------------------------------
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 25kg x15 / 25kg x14 / 25kg x12
NOGI 14.04.2018
1. Wypychanie nóg na suwnicy
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x10 / 200kg x12 / 200kg x14 / 150kg x15 / -150kg x14
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 210kg x8 / 200kg x10 / 180kg x12 / 160kg x14 / 150kg x15 / ---------
100kg x10 / 150kg x8 / 175kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x19 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 175kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x18 / 150kg x16
100kg x10 / 150kg x8 / 175kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x18 / 150kg x16
100kg x10 / 140kg x8 / 160kg x6 / 190kg x8 / 190kg x8 / 190kg x8 / 190kg x8 / 150kg x17 / 150kg x15
100kg x10 / 125kg x8 / 150kg x6 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 140kg x17 / 140kg x15
2. Przysiady bułgarskie
55kg x12 / 55kg x12 / 55kg x12 / 55kg x12 (prostowanie nóg siedząc na maszynie)
40kg x20 / 40kg x15 / 40kg x15 (prostowanie nóg siedząc na maszynie)
25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 (prostowanie na maszynie)
40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 (prostowanie na maszynie)
27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10
25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10
3. Żuraw
cc x10 / cc x9 / cc x9 / cc x9
40kg x20 / 40kg x15 / 40kg x15 (uginanie nóg siedząc na maszynie)
cc x10 / cc x10 / cc x9 / cc x9
cc x10 / cc x10 / cc x8 / cc x8
cc x10 / cc x9 / cc x9 / cc x8
cc x10 / cc x9 / cc x8 / cc x8
50kg x 15 / 50kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 10 (maszyna siedząc)
4. Podciąganie na drążku nachwytem
cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x3 / cc x3
cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4
---------------------------------------------
cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3
cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3
cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3
Z treningu nóg wyrzuciłem łydki, nie widzę sensu tracić czas na to ćwiczenie podczas redukcji.
Podobnie w treningu barków i ramion wyrzuciłem prostowanie ramion na wyciągu i uginanie ze sztangielkami a dołożyłem serii we francuzie i uginaniu ze sztangą.
Ogólnie zastanawiam się nad innym ułożeniem grup podczas redukcji. Wydaje mi się, że ćwiczenia typu wznosy boczne czy w opadzie ze sztangielkami ok. 10kg będą mieć niewielki wpływ na redukcję.
Być może ułożę Push/Pull z tych ćwiczeń, które robię aby wszystkie treningi składamy się z podstawowych ćwiczeń i aby wydatek energetyczny był większy.
Nie wiem czy dobrze myślę, ale wydaje mi się, że na redukcji może to sprawdzić się lepiej.
BARKI + TRIC + BIC 11.04.2018
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na Smithie (0kg = sama sztanga na Smithie)
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 30kg x3 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 25kg x17 / 15kg x18
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 30kg x3 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 37,5kg x8 / 25kg x17 / 15kg x20
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 25kg x17 / 15kg x21
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 25kg x19 / 15kg x22
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x7 / 25kg x15 / 15kg x18
0kg x10 / 15kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 20kg x16 / 15kg x15
2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
10kg x15 / 10kg x15 / 10kg x15
10kg x15 / 10kg x15 / 10kg x15 + 7,5kg x10 + 5kg x12
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10 + 12,5kg x10 + 10kg x10
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 + 7,5kg x15 + 5kg x15
15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12 + 12,5kg x12 + 10kg x12
15kg x12 / 15kg x12 / 15kg x12 + 12,5kg x12 + 10kg x12
2b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15
7,5kg x15 / 7,5kg x15 / 7,5kg x15 + 5kg x10 + 2,5kg x12
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 + 7,5kg x10 + 5kg x10
7,5kg x20 / 7,5kg x20 / 7,5kg x20 + 5kg x15 + 5kg x15
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x15
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x15
3. Szrugsy ze sztangą na Smithie (nie licząc ciężaru suwnicy)
60kg x15 / 60kg x15 / 60kg x15
60kg x15 / 60kg x15 / 60kg x15
------------------------------------------------
95kg x10 / 95kg x10 / 95kg x10 / 95kg x10
90kg x10 / 90kg x10 / 90kg x10 / 90kg x10
80kg x10 / 80kg x10 / 80kg x10 / 80kg x10
4a. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
20kg x12 / 25kg x12 / 30kg x10/ 30kg x10 / 25kg x 12
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
-------------------------------------------------------
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 25kg x15 / 25kg x15 / 25kg x15
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
20kg x12 / 25kg x12 / 30kg x10/ 30kg x9 / 25kg z 11
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
-----------------------------------------------------
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 30kg x12 / 30kg x12/ 30kg x12
20kg x12 / 25kg x15 / 25kg x14 / 25kg x12
NOGI 14.04.2018
1. Wypychanie nóg na suwnicy
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 200kg x8 / 200kg x10 / 200kg x12 / 200kg x14 / 150kg x15 / -150kg x14
100kg x10 / 150kg x8 / 180kg x6 / 210kg x8 / 200kg x10 / 180kg x12 / 160kg x14 / 150kg x15 / ---------
100kg x10 / 150kg x8 / 175kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x19 / 150kg x15
100kg x10 / 150kg x8 / 175kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x18 / 150kg x16
100kg x10 / 150kg x8 / 175kg x6 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 200kg x8 / 150kg x18 / 150kg x16
100kg x10 / 140kg x8 / 160kg x6 / 190kg x8 / 190kg x8 / 190kg x8 / 190kg x8 / 150kg x17 / 150kg x15
100kg x10 / 125kg x8 / 150kg x6 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 180kg x8 / 140kg x17 / 140kg x15
2. Przysiady bułgarskie
55kg x12 / 55kg x12 / 55kg x12 / 55kg x12 (prostowanie nóg siedząc na maszynie)
40kg x20 / 40kg x15 / 40kg x15 (prostowanie nóg siedząc na maszynie)
25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 / 50kg x15 (prostowanie na maszynie)
40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 (prostowanie na maszynie)
27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10
25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10
3. Żuraw
cc x10 / cc x9 / cc x9 / cc x9
40kg x20 / 40kg x15 / 40kg x15 (uginanie nóg siedząc na maszynie)
cc x10 / cc x10 / cc x9 / cc x9
cc x10 / cc x10 / cc x8 / cc x8
cc x10 / cc x9 / cc x9 / cc x8
cc x10 / cc x9 / cc x8 / cc x8
50kg x 15 / 50kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 10 (maszyna siedząc)
4. Podciąganie na drążku nachwytem
cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x3 / cc x3
cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4 / cc x4
---------------------------------------------
cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3
cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3
cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3 / cc x3
Poprzedni temat
Dalej widzę siebie tak samo...
-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- ...
- 210
-
Następny temat
Opona na brzuchu- wieczny problem
