[DT] Fit Małżeństwo Nikki & Tygrysekk

Koniec roku to może się mieszać :D widzę, że robisz odwodzenie na maszynie w mojej ulubionej wersji :)

Dzień dobry

Smacznego

Naleśniki z truskawkami i migdałami


Eve - to ćwiczenie na poślady i mi przypadło do gustu





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-12-31 10:58:21

Ja również wczoraj poćwiczyłem

KLATKA+PLECY 30.12.2017

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x6 / 30kg x7 / 22,5kg x11 / 22,5kg x11
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x7 / 27,5kg x7 / 27,5kg x6 / 22,5kg x10 / 22,5kg x9
15kg x10 / 20kg x8 / 22,5kg x6 / 25kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 22,5kg x12 / 22,5kg x11
2. Pompki na poręczach
cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8
cc x8 / cc x8 / cc x8
3. Podciąganie na drążku
cc x7 / cc x6 / cc x5
cc x7 / cc x6 / cc x4
cc x7 / cc x6 / cc x4
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
15kg x10 / 25kg x8 / 30kg x6 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 32,5kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12
15kg x10 / 20kg x8 / 25kg x6 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 25kg x12 / 25kg x 12
5. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8
40kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8 / 45kg x8

Trening dobry, choć przy wiosłowaniu sztangielek, tak od 5 serii mam już serdecznie dość.
Udało się powalczyć w wyciskaniu sztangielek. W 3 serii gdy zrobiłem 6 powtórzeń, czyli zakładane minimum, to w ostatniej roboczej chciałem zmniejszyć ciężar, ale stwierdziłem, że Nikki by nie zmniejszała, a że rywalizacja jest, to odpocząłem minutę dłużej i o dziwo udało się, z wielkim bólem, wycisnąć 7 razy

Poniżej filmik z wiosłowania 35kg, trzecia seria robocza. Kiedyś wiosłowałem w oparciu o stojak ze sztangielkami, wtedy tułów jest pod kątem ok 45% i ciężary większe szły. W oparciu o ławeczkę jest jednak trudniej.






Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-12-31 12:44:26

eveline

A to ciekawe. Nie słyszałam o tym o czym napisał Night, dobrze wiedzieć :) plusem fazy ekscentrycznej (jeśli mówimy o hipertrofii) jest także wydłużenie czasu napięcia/ pracy mięśnia i co za tym idzie całej serii.

co więcej sprzyja unikaniu kontuzji, bo wolnej fazy ekscentrycznej nie zrobimy z za dużym cięzarem

bziubzius

eveline

A to ciekawe. Nie słyszałam o tym o czym napisał Night, dobrze wiedzieć :) plusem fazy ekscentrycznej (jeśli mówimy o hipertrofii) jest także wydłużenie czasu napięcia/ pracy mięśnia i co za tym idzie całej serii.

co więcej sprzyja unikaniu kontuzji, bo wolnej fazy ekscentrycznej nie zrobimy z za dużym cięzarem

No tak, Wam łatwo powiedzieć. A co z naszym męskim ego?

Trudno się mówi jak się robi na tempo to ciężary muszą iść w dół
Można też zobaczyć na niektórych filmikach kulturystów jak biorą ciężary podobne do moich w niektórych ćwiczeniach a rosną, bo to właśnie jest odpowiednie czucie pracy mięśni, (pomijając juz fakt odpowiednich odżywek)

Oj ego, racja - cieżki temat

Ponieważ dziś jeszcze mam urlop, to po odwiezieniu syna na 8 do szkoły pojechałem od razu zrobić trening.
Wszystko zgodnie z planem, barki paliły, ramiona zresztą też.

BARKI + TRIC + BIC 02.01.2018

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na Smithie (0kg = sama sztanga na Smithie)
0kg x10 / 10kg x8 / 20kg x6 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8 / 10kg x15 / 10kg x15
0kg x10 / 10kg x8 / 15kg x6 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 22,5kg x8 / 10kg x15 / 10kg x14
0kg x10 / 10kg x8 / 15kg x6 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 20kg x8 / 10kg x15 / 10kg x13
2a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 + 7,5kg x12 + 5kg x12
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x11 + 2,5kg x11
7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 + 5kg x10 + 2,5kg x10
2b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12 + 2,5kg x12 + 2,5kg x12
3,75kg x12 / 3,75kg x12 / 3,75kg x12 + 2,5kg x11 + 2,5kg x11
2,5kg x12 / 2,5kg x12 / 2,5kg x12 + 1,25kg x 10 + 1,25kg x10
3. Szrugsy ze sztangą na Smithie
50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10
50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10
50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10
4a. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
15kg x12 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8
15kg x12 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
15kg x12 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
4b. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
15kg x12 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8
15kg x12 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8 / 27,5kg x8
15kg x12 / 25kg x8 / 25kg x8 / 25kg x8
5a. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu
27,5kg x10 / 27,5kg x10 / 27,5kg x10 + 22,5kg x10 + 17,5kg x12
25kg x10 / 25kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10 + 15kg x10
22,5kg x10 / 22,5kg x10 / 22,5kg x10 + 17,5kg x10 + 12,5kg x10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x12
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10 + 5kg x10 + 2,5kg x10
6. Allahy
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12
20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12 / 20kg x12

Nikki dziś będzie walczyć po pracy


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-01-02 10:24:40

Tygrysekk

bziubzius

eveline

A to ciekawe. Nie słyszałam o tym o czym napisał Night, dobrze wiedzieć :) plusem fazy ekscentrycznej (jeśli mówimy o hipertrofii) jest także wydłużenie czasu napięcia/ pracy mięśnia i co za tym idzie całej serii.

co więcej sprzyja unikaniu kontuzji, bo wolnej fazy ekscentrycznej nie zrobimy z za dużym cięzarem

No tak, Wam łatwo powiedzieć. A co z naszym męskim ego?

Ale to nie bardzo chodzi o ego. Ja uważam, że w treningu powinno się znaleźć miejsce i na eksplozywnie wykonywane ćwiczenia/serie i na ćwiczenia/serie z wykorzystaniem metod podnoszących intensywność. Dla naturala nie ma opcji zrezygnowania z metod nazwijmy to bardziej siłowych - bo choćby nie wiem co, to są one nadal najskuteczniejsze w przełamywaniu naszych naturalnych barier rozwoju. I nie mówię tu, żeby zaraz się przerzucać na treningi trójbojowe - bo wcale nie o to chodzi, ale nie da się zmusić mięśnia do przerostu ponad taki standardowy gabaryt bez użycia znaczących ciężarów. Wolna faza ekscentryczna jest świetnym sposobem intensyfikacji treningu, ale nie jest jedyną wartą uwagi metodą tejże intensyfikacji. Tak jak pisałem wcześniej - nie warto robić z niej podstawy swojego treningu na zawsze jeśli chcemy czegoś więcej niż utrzymanie tego co mamy już osiągnięte. A to że ma zalety - to kwestia oczywista.

A jeszcze a propos wiosła - puszcza Ci uchwyt czy mi się tylko wydaje. Jak puszcza to na serio warto wziąć paski - i się nie przejmować trendem obowiązującym w necie że są "be". Bardziej złe jest złapanie kontuzji przez otwarcie dłoni na dużym ciężarze w nieodpowiednim momencie.

Night - nie puszczał mi chwyt. Z tego co pamiętam, to od ok. 42,5kg używałem pasków, aby komfortowo zrobić wiosłowanie, nie skupiając się głównie na utrzymaniu sztangielki.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-01-02 19:23:23