Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

Siema. Może trochę o tym co teraz robię.

Od lipca leci redukcja 2400kcal w (poniedziałek, środa, piątek, sobota ), 1600 (wtorek, czwartek, niedziela). Waga od której zaczynałem to 94kg teraz po ok 13 tyg ćwiczeń i diety waga to 84,2kg. Ćwiczyłem HST. Wszystko ok tylko przy 15 i 10 powtórzeniach po prostu byłem bardzo zmęczony na nastepnym treningu. Tak nprawdę dopiero 2 tygodnie 5 dawało mi satyswakcję z ćwiczenia, duże ciężary, małe przerwy, miałem wrażenie że rosnę

Chciałbym teraz od poniedziałku zaczać z innym treningiem ze stałą liczbą powtórzeń czyli ok 6-8 i właśnie zobaczyłem ten plan wyżej. Trochę go zmodyfikowałem i proszę o ocenę czy jest ok.

Wrzucę w następnym poście bo mnie tu znaki ograniczają...

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 4s 8reps
Barki:
- Unoszenie na boki 3s 8reps
Tricepsy:
- Francuz hantlą siedząc 3s 8reps
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 6reps
- Podciąganie na drążku 3s max
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 8reps
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 8reps
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 8reps

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 6reps
Barki:
- Military press 3s 6reps
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s 6reps
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 4s 6reps
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 6reps
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 8reps
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 8reps

Po hst może być na jakieś 4 tygodnie później trzeba by było przejść na coś cięższego np z artu Pierwszy rok treningów.

Ale lepiej w FBW czy splita celować? Zaraz zerkne na ten artykuł.

Po hst fbw będzie dobry. Musisz nieco zwiększyć objętość treningową na początek, na trening dzielony przyjdzie czas jeszcze.

Zestaw A:
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie płasko 5x5
- Wiosłowanie sztangą 3x8
- Żołnierskie 5x5
- Uginanie ramion ze sztangą 3x8
- Francuz sztangą 3x8

Zestaw B:
- MC 5x5
- Skos hantlami 5x5
- Podciąganie na drążku 3x max
- Wyciskanie hantli siedząc 5x5
- Uginanie sztangielkami młotkowo 3x8
- Wyciąg linka 3x8

Brzuch allachy i deska zamiennie.

Może być?



Zmieniony przez - MajkelTSW w dniu 2017-11-02 17:10:00

Tak to taki plan oparty na samych podstawowych ćwiczeniach więc dobrze się sprawdzi. Choć jak robiłeś do tej pory hst to początki będą ciężkie.

Jeszcze mam pytanie odnośnie progresji ciężaru. Zacząć powiedzmy od 70% i dodawać 2,5% co tydzień, czy lepiej zacząć powiedzmy od 85% i dodawać co 2-3 tygodnie? Ile taki plan mogę ciągnąć?

MajkelTSW

Jeszcze mam pytanie odnośnie progresji ciężaru. Zacząć powiedzmy od 70% i dodawać 2,5% co tydzień, czy lepiej zacząć powiedzmy od 85% i dodawać co 2-3 tygodnie? Ile taki plan mogę ciągnąć?

lepiej małymi kroczkami a częściej niż co 2 tygodnie. Progres musi być ciągły choćby małymi skokami ale regularnie.

Czy ciąg sumo odciąży trochę lędźwia w porównaniu do robienia klasyka ?