Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3

Różne cele można pogodzić bez bólu zachowując świeżość i robiąc w miarę dobre postepy.
Wcale nie potrzeba specjalnie kombinować
Np

Pon FBW
Wt Kettle
Śr Bieg
następne 3 dni - powt.
Niedz wolne/aktywny wyp/basen/spacer...

2x tyg FBW

Krótkie cykle po gdzie zaczynamy w sferze komfortu i kontynuujemy progresję co trening aż do zastoju, potem zmiana zestawu ćwiczeń i to samo.

Takich wariantów ćwiczeń podstawowych można dla kazdej grupy znaleźć co najmniej kilka, np:

Wyciskanie leżąc>skos>w dół>sztangielkami>floor press>pompki na poręczach>....
Przysiad ATG>Box squat> przysiad przedni>Suwnica>Smith>hack maszyna>wykroki

Przykładowe zestawy:

A)
Przysiad
Wyciskopodrzut z zarzutem z kolan
Wiosłowanie
Wyciskanie leżąc
B)
Wyciskanie na suwnicy
Wyciskanie sztangielek z zarzutem
Podciaganie na drążku
Wyciskanie lekki skos
C)
Hack maszyna/ vsquat / wykroki
Wyciskanie na barki na maszynie
Wiosłowanie jednorącz
Wyciskanie sztangielek leżąc

4 ćwiczenia, 4-5 serii z jedną maksymalną wykonaną z sercem całkowicie wystarczy
powtórzenia inne co trening: 8/5/3 albo 15/10/5

Kiedy to się znudzi mozna dorzucić dla odmiany zestaw ciężarowy dla nieciężarowców:

D) rwanie siłowe + maksymalna ilość przysiadów ze sztangą nad głową
E) zarzut siłowy + maksymalna ilosc przysiadów przednich

lub

F)
Rwanie
Przysiad przedni
G)
Podrzut
Przysiad ATG

Bardzo ważne sa zmiany ćwiczeń, żeby nie brnąć w zastoje (co bardzo frustruje osoby ćwiczące amatorsko i nie mające ani genetyki profesjonalistów ani warunków treningowych czyli czasu wolnego, opieki trenersko lekarskiej i wspomagania takiego jak zawodowcy), dzięki temu każdy odpowiadający sobie zestaw-cykl zaczyna się na nieco wyższym poziomie siłowym, przy zachowanej różnorodności.

2x tyg Kettle
wg uznania, ale dzień po a nie przed treningiem siłowym
Po krótkim FBW na umiarkowanej ilości powtórzeń nie powinno być zakwasów i nie powinno być wiekszych problemów z kettlami, mało tego ćwiczenia z ciężką sztanga dzień wcześniej powinny sprawić, że kettle będą z wydawały się troche lżejsze niz zwykle (psychicznie). Odwrotna kolejność spowoduje że zmeczeni po kettlach nie bedziemy mieli siły na rekordy ze sztangą.

2x tyg bieganie
raz długie, raz sprinty lub inne intensywne (te drugie przed weekendem i nie przed intensywną sesją FBW

Martwy ciąg raz w tygodniu przed weekendem i nie dzień przed przysiadami.

Treningi krótkie po 30-40 min

Jak to za dużo to można ćwiczyć 3 razy na tydzień, np

Pon FBW
Sroda Kettle
Piątek bieganie

lub 4 razy tyg akcentując dwoma treningami to co w danej chwili chcemy poprawić:

Pon FBW
WT Kettle
Czw FBW
Piatek Bieg

lub

Pon FBW
Wt Kettle
Czw Bieg
Piąt Kettle

lub

Pon FBW
Wt Bieg
Czw Kettle
Piąt Bieg

FBW 2 razy tygodniowo daje całkie przyzwoite rezultaty, kettle dzień później poprawią wytrzymałość siły zdobytej ze sztangą i aktywują inne płaszczyzny ruchu, a dzień biegowy ukrwi i dotleni miesnie powodując lepszą regenerację po po dwóch treningach z ciężarami.

Różne cele można pogodzić bez bólu zachowując świeżość i robiąc w miarę dobre postepy.
Wcale nie potrzeba specjalnie kombinować
Np

Pon FBW
Wt Kettle
Śr Bieg
następne 3 dni - powt.
Niedz wolne/aktywny wyp/basen/spacer...

2x tyg FBW

Krótkie cykle po gdzie zaczynamy w sferze komfortu i kontynuujemy progresję co trening aż do zastoju, potem zmiana zestawu ćwiczeń i to samo.

Takich wariantów ćwiczeń podstawowych można dla kazdej grupy znaleźć co najmniej kilka, np:

Wyciskanie leżąc>skos>w dół>sztangielkami>floor press>pompki na poręczach>....
Przysiad ATG>Box squat> przysiad przedni>Suwnica>Smith>hack maszyna>wykroki

Przykładowe zestawy:

A)
Przysiad
Wyciskopodrzut z zarzutem z kolan
Wiosłowanie
Wyciskanie leżąc
B)
Wyciskanie na suwnicy
Wyciskanie sztangielek z zarzutem
Podciaganie na drążku
Wyciskanie lekki skos
C)
Hack maszyna/ vsquat / wykroki
Wyciskanie na barki na maszynie
Wiosłowanie jednorącz
Wyciskanie sztangielek leżąc

4 ćwiczenia, 4-5 serii z jedną maksymalną wykonaną z sercem całkowicie wystarczy
powtórzenia inne co trening: 8/5/3 albo 15/10/5

Kiedy to się znudzi mozna dorzucić dla odmiany zestaw ciężarowy dla nieciężarowców:

D) rwanie siłowe + maksymalna ilość przysiadów ze sztangą nad głową
E) zarzut siłowy + maksymalna ilosc przysiadów przednich

lub

F)
Rwanie
Przysiad przedni
G)
Podrzut
Przysiad ATG

Bardzo ważne sa zmiany ćwiczeń, żeby nie brnąć w zastoje (co bardzo frustruje osoby ćwiczące amatorsko i nie mające ani genetyki profesjonalistów ani warunków treningowych czyli czasu wolnego, opieki trenersko lekarskiej i wspomagania takiego jak zawodowcy), dzięki temu każdy odpowiadający sobie zestaw-cykl zaczyna się na nieco wyższym poziomie siłowym, przy zachowanej różnorodności.

2x tyg Kettle
wg uznania, ale dzień po a nie przed treningiem siłowym
Po krótkim FBW na umiarkowanej ilości powtórzeń nie powinno być zakwasów i nie powinno być wiekszych problemów z kettlami, mało tego ćwiczenia z ciężką sztanga dzień wcześniej powinny sprawić, że kettle będą z wydawały się troche lżejsze niz zwykle (psychicznie). Odwrotna kolejność spowoduje że zmeczeni po kettlach nie bedziemy mieli siły na rekordy ze sztangą.

2x tyg bieganie
raz długie, raz sprinty lub inne intensywne (te drugie przed weekendem i nie przed intensywną sesją FBW

Martwy ciąg raz w tygodniu przed weekendem i nie dzień przed przysiadami.

Treningi krótkie po 30-40 min

Jak to za dużo to można ćwiczyć 3 razy na tydzień, np

Pon FBW
Sroda Kettle
Piątek bieganie

lub 4 razy tyg akcentując dwoma treningami to co w danej chwili chcemy poprawić:

Pon FBW
WT Kettle
Czw FBW
Piatek Bieg

lub

Pon FBW
Wt Kettle
Czw Bieg
Piąt Kettle

lub

Pon FBW
Wt Bieg
Czw Kettle
Piąt Bieg

FBW 2 razy tygodniowo daje całkie przyzwoite rezultaty, kettle dzień później poprawią wytrzymałość siły zdobytej ze sztangą i aktywują inne płaszczyzny ruchu, a dzień biegowy ukrwi i dotleni miesnie powodując lepszą regenerację po po dwóch treningach z ciężarami.

Kawa poranna i lektura. Przed pracą, do której serca brak.

Najpierw zbiorowo:

Najgorszym bólem dla mnie jest brak zaplecza sportowego. Uważam, że wdrożenie rutyny codziennej zupełnie nieźle przesmaruje gwinty. Nie muszę pilnować progresu liniowego ani niczego takiego. Sztanga w domu - to byłoby coś. W garażu? Czemu nie. Na siłowni 100 metrów od domu? To już ambaras. Pomijając w sumie niewielkie pieniądze (7 zł za trening, to nawet w skali miesiąca jest niedużo) zawsze zostaje kwestia przebierania, wychodzenia itp. Siłownia miejska? W zimie? Chyba odpuszczę, chociaż miejsce ma swój klimat. Arktyczny, ale ma. Zobaczę. Odpada logistycznie. W zimie rowerem nie dojadę, a odpalać auto (diesla) na 2 minuty jazdy to też niezbyt dobry pomysł.

Jeżeli będę miał sztangę i te 100 - 120 kg obciążenia w pracy, to pójdę na trening albo nie. Nikt mnie nie zmusza. Nie zamierzam się katować tylko popracować żeby mózg uznał, że to co robię jest ważne. A jak on uzna, że to ważne to jestem w domu, czyli nigdzie. Bo w sumie WL karmi raczej moje ego niż zaspokaja jakąkolwiek potrzebę... Chociaż nie. Estetycznie mógłbym tu podciągnąć. Mam po swojej przygodzie z tłuszczem strasznie rozciągniętą skórę. Gdybym wypełnił ją mięchem to wyglądałoby to nieco lepiej. Lejdi twierdzi, że i tak się poprawiło, ale nie wierzę kobietom. Działać w tym kierunku nie mam zamiaru na razie. Nie w tym tygodniu.

Będę chciał wprowadzić więcej ćwiczeń z pogranicza strefy komfortu. Długie spacery farmera, noszenie worka/worków z piaskiem itp. Może opona, może ciąganie/pchanie auta i jakieś biegi, ale raczej szybko niż długo i daleko. Długo i daleko to mogę chodzić. Biegać chcę wszystko poniżej 5 minut na km. Wszystko. Oczywiście zacznę od 100 metrów i stopniowo będę dokładał systemem drabin. Żadnego joggingu i wentylowania. Gdybym się zapisał na te 10 km w Lublinie, to pewnie z raz spróbowałbym przebiec jakieś 8 km testowo.
No i oczywiście rwania, wymachy i inne balistyczne cuda. Jak znajdę czas to skleję film, jak ładnie idą snatche z KB32 Czas!!! Odważniki są wierne jak psy i zawsze są obok. Chciałbym do czerwca zaliczyć ST (100 snatch/5 min. KB24) i do końca roku SSST (200 snatch/10 min. KB24). Jak zerwie się grupa na kulach to pójdę w 10KSwingu z KB40.

Potrzebuję zajęcia dla dzieciaków. Z córką sprawa prosta: karnet na siłownię. Dwa razy w tygodniu: ja idę na kettle - Młoda na siłownię. Gorzej z synem. Muszę go oderwać od konsoli, telefonu, komputera itp. Najbardziej pasują mu rowery i kajaki, ale w zimie? Może na squasha da się namówić. Będzie mi łoił garba potężnie. Bo w 2016 muszę być bardziej aktywny dla rodziny. Ja to tylko ja.

Ogólnie nie mam głowy do myślenia. Dzisiaj coś poćwiczę, ale nie teraz. Praca, dom, rodzina - wszystko się paprze. Przyplątały się w najbliższej rodzinie 3 choroby, od których włosy stają dęba na głowie. Może się skończyć różnie.

@Fan - jakieś nagrania mam. Na 135 padła mi bateria w kamerze. W ostatnim akcie desperacji położyłem się na suwnicy i tam nałożyłem na sztangę 120 kg. Nie wiem ile waży patyk, ale w mojej ocenia ta suwnica to jakieś obciążenie ujemne. Popychasz jednym palcem i jedzie do góry. Ani się ułożyć, ani leżeć. Nic. I jeszcze ławka miała kształt k****a. Nienawidzę maszyn. Ten film już musiałem nagrywać telefonem. Będę dalej pociskał aż do 150 kg. Może to już niedaleko.

@Orzegów, Badassgym.
Wiem o czym piszecie. Na razie bazuję (na kredyt) na możliwościach samonaprawczych organizmu. To najgorsze co można zrobić.

@Xzaar
Można na politykę patrzeć w ten sposób. Można i inaczej. Myślę, że ludzie wybrali nie tyle program 500 zł na dziecko, ile zaprotestowali przeciwko rzeczywistości. Podam Ci przykład z mojego podwórka: nauczyciele mieli dość nachalnej propagandy LGBT-euro-demokratycznej w szkołach. Dość kołchozu, bzdurnych sloganów, chaosu i bylejakości. A do tego ciągłe obniżanie jakości edukacji... Do szkół przyjmujemy kretynów (2/3), których mamy utwierdzać w ich kretynizmie. Nie budujemy kadry, która kiedyś będzie rządziła tym krajem, dbała o obywateli i bezpieczeństwo, ale jesteśmy nadzorcami na fermie niewolników, dla zamożnych prowincji Eurolandu. Wiem, że rządy PiS wiele nie zmienią, ale przynajmniej ograniczą kilka działań.

Do tego, w okolicach wyborów, akurat wybuchła sprawa uchodźców, która zmobilizowała dużą część konserwatywnego/tradycyjnego elektoratu i obnażyła głupotę eurostruktur, wiernopoddańcze podporządkowanie się Brukseli i kilka innych faktów, które nas omijały. Naród pokłócił się z częścią mediów i trochę przejrzał na oczy. Lada moment a krucjaty oburzonych zaczną pacyfikować marsze tych wszystkich KOD-ów. Że dziennikarze srają po nogach to mnie nie dziwi. W ciągu kilku ostatnich lat manifestowali swoją wierność tzw. "misji" mediów publicznych, to teraz się trzęsą. Przychodzi nowy Pan i przynosi swoich ludzi na stołki. A oni też mają rodziny i znajomych, którzy z chęcią podejmą pracę. To samo dzieje się we wszystkich jednostkach budżetowych. Umarł król - niech żyje król, czyli wymiana świty. Od pokojówek, po marszałka dworu. Nie dziwi mnie to i nie przeraża. Tak tu jest od 50 lat.

Nie martwi mnie zapowiadana klerykalizacja życia publicznego. Wiara jest jak dupa. Każdy ją ma. Niemniej jednak religia stanowi ostatni bastion tożsamości Polaków. I mówię to zupełnie serio. Jeżeli mamy jakiś wspólny mianownik, którego nie złamała polityka neokolonizacyjna to właśnie stosunek do kościoła i wiary. Może być powierzchowny i sztuczny, ale jest. W małych miejscowościach na wschodzie, południu Polski B, ciągle "nie wypada" być niereligijnym, nieprzyzwoitym itp. I nikt nie ogląda się na argumenty o prawie do osobistego szczęścia, który rozkłada współczesną Europę. Wobec grupy, w której żyjemy mamy obowiązki, a nie tylko prawa.

Można podejść do ideologii w sposób użyteczny. Barbarzyńcy z północy, po podbiciu chrześcijańskiego Rzymu zauważyli, że sposób rządzenia o oparciu o legendy gdzieś znad Jordanu, o losach pewnego żydowskiego cieśli, którego uwikłano w politykę - to najlepszy sposób zarządzania wielkim imperium. Nie dość, że nie odrzucili religii podbitego państwa, to jeszcze sami na nią przeszli. To znaczy: zadeklarowali swoje przejście. Był to element zdobycia władzy nad każdą sferą funkcjonowania człowieka. Z tego narodziła się potęga średniowiecznej Europy. Potęga, którą teraz chcą roztrwonić pięknoduchy i ideologiczne bękarty pokolenia dzieci-kwiatów. Nigdy nie deklarowałem się jako dewot i osoba szczególnie religijna. Swój stosunek do metafizyki mam i nie będę się ujawniał Niemniej jednak uważam, że jeżeli nasz naród potrzebuje mobilizacji (a potrzebuje w tych trudnych czasach) i duchowej odnowy, to może się to stać w oparciu o ruchy prawicowe i konserwatywne. Taka zresztą chyba tendencja w całej Europie.
Polecam film i cały cykl "Czego nie uczą w szkole?"

Chciałem edytować swój post ale za późno. Sorry Maciek. Politycznie się już nie będę wypowiadał (chyba ) zwłaszcza, że jedne patałachy przyszły na miejsce poprzednich.

MaGor ciekawie przełożyłeś drabiny na bieganie. W teorii brzmi bardzo dobrze, to, że będzie dystans rósł to pewne, pytanie jaki Ciebie zaspokoi? Sprawa druga - sprzęt w domu, święta racja, to wiele ułatwia.

A mi się nie podoba ten pomysł na bieganie.

Na co to ma być sposób, biegać wszystko poniżej 5 km / h ? Bardziej mi to wygląda na karmienie ego* unikanie biegania właściwego* autosabotaż, żeby stwierdzić, że bieganie nie ma sensu* - niepotrzebne skreślić.

No chyba, że powodować to będzie autentyczną radość, to przepraszam. Ale jako plan - mocno bez sensu. Nie potrafię sobie nawet tego wyobrazić. Wybacz, MaGor, że tak wprost.

shadow78-A mi się nie podoba ten pomysł na bieganie.



Coś mi się zdaje że Maciek ma trudny czas związany z dalszym treningiem i jego planowaniem .Ale trzymam kciuki by to wszystko ogarnął nabrał wiatru w żagle i ruszył z tym swoim zaraźliwym entuzjazmem do przodu.


Zmieniony przez - orzegów w dniu 2016-01-02 19:06:20

Jasno zdefiniowany cel, najlepiej jeden - góra trzy to wiele ułatwia
MaGor bez problemu coś wykombinuje, ja tak po cichu czekam na jakiś priorytet - niekoniecznie taki co mi po drodze. Ciebie Maciej zawsze definiowały Kule i to chyba powinien być pień bez dwóch zdań, reszta jakieś tam gałęzie dla urozmaicenia.


Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2016-01-02 19:12:15

Ronin78

Ciebie Maciej zawsze definiowały Kule i to chyba powinien być pień bez dwóch zdań, reszta jakieś tam gałęzie dla urozmaicenia.

Nie słuchaj Ronina Sztanga to jest to co da Ci radość i zadowolenie

Popieram fana!
Sztanga i Lejdi da Ci zadowolenie!
(Proponowałem sąsiadkę zza miedzy ale Lejdi też może być korzystną opcją!