janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

13.03.2010

Jadłospis:
I - owsianka (płatki górskie) na mleku 0,5% z migdałami i żurawiną - 8.15
II - jabłko, pomarańcza - 10.30
III - karczek w kminku, dziki ryż 100g, buraczki, pieprz cayenne - 13.45 (15 min po biegu)
IV - banan, kiść winogron, 4 ciasteczka oreo - 16.00
V - 8 kromek chleba pełnożytniego z żurawiną (produkt ekologiczny 5 zł za bochenek wielkości 3 bułek) z salami i serem żółtym, 1 bułka ciemna z serem żółtym i keczupem (z mikrofali) - 18.30 (bezpośrednia po siłowni)
VI - jogurt naturalny (duży kubek), morele suszone - 20.30

Trening:
- bieganie (godz: 11.30) - 120 min owb1 - ok 20 km - nie dałem z siebie wszystkiego niestety, a szkoda bo warunki były cudowne, piękna pogoda, nowe buty i jakaś energia we mnie dziś była:)
- siłownia (godz: 18.00) - II zestaw ćwiczeń - podciąganie znów pięknie, tak samo pompki, przysiad jak zawsze, przy push press niedobrze mi się zrobiło, nie wiem czemu:) francuz spoko, młotki ciężar dodany i też spoko, spięcia też jak zawsze.
podciąganie nachwytem na szerokości barków
pompki na poręczach
przysiad
push press
wyciskanie francuskie siedząc
uginanie młotkowe ramion
spięcia brzucha - 65p
czas trwania treningu: ok 25 minut
- rozciąganie - całe ciało, 2 x 6 głębokich wdechów na każdym ćwiczeniu

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag jedyny - 1 Tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka

Odczuwam suplementacje spalaczem, niezwykle się pocę. I dobrze:) niezwykła energia do ćwiczenia, chyba dzięki węglom o niskim IG. Jutro praca po jutrze bieganie, basen i siłownia.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-13 21:27:33

oj troche głupota z tym 2 lata ja po troche ponad roku już wiedziałem doskonale co i jak i dalej wiem chociaz teraz jak się bawie to mam gdzies różne rzeczy o których myślałem:) jeśli masz mniej niz 3 miesiące to bij tak, jesli więcej to na spokojnie możesz coś tam sie ruszać przy tym worku i kombinować:)

Ciężko wyczuć, jakie podbiegi "powinny" być, na każdego działa co innego. Zazwyczaj w literaturze polecają dla "długasów" kilkusetmetrowe podbiegi na delikatnym nachyleniu, ale na mnie na przykład najbardziej działały takie na jakieś 80 metrów pod naprawdę stromą górkę, śmigane "do padnięcia", na pełnej szybkości. Po takiej serii ledwo do domu wracałem, ale za to gdy zakwasy zeszły to fruwałem na trasie. Ale na Ciebie może podziałać coś zupełnie innego.

Wiem, że pytanie nie do mnie, ale worek to podstawa SW, ale to głównie jako trening tlenowy, na wytrzymałość. Prawdę mówiąc, to ani worek, ani walki pozorowane nie zastąpią partnera i ćwiczeń chociażby z trzymaną tarczą. Jeśli przyjrzysz się walkom zawodowców, 90% sukcesu to jednak prawidłowe poruszenia się na nogach i kontrola momentu zejścia do parteru. Wyprowadzenie ciosu to prawdę mówiąc jedynie finalizacja wypracowanej pozycji. A ani wyimaginowany przeciwnik, ani worek nie nauczą Cię trzymania dystansu i odpowiednich przejść.

Magnez - pisz do mnie cyferkami :D Jaki związek, ile procent, jakie dodatki. Pamiętaj, że powinien być w odpowiedniej proporcji z wapniem, ale to już pod kątem diety musisz ocenić, czego może brakować.

Boksero - ale Ty 5 treningów w tygodniu miałeś jak dobrze pamiętam, przy takiej ilości wiadomo że łatwiej załapać o co chodzi niż przy ilości 2-3 treningów w tygodniu jak ma większość osób trenujących sw.
No ja 2 lata ćwiczyłem ale że nie samą stójkę ale też parter to można powiedzieć że rok doświadczenia w stójce:)

Tommo - robiąc crossy gdzie właśnie miałem długie podbiegi mniej je odczuwałem od tego 6x150 tak że wydaje mi się że na mnie też lepiej krótsze a szybciej. Jak myślisz takie krótkie szybkie odcinki mógłbym wykonywać na polnej drodze czy za bardzo wzrasta wtedy ryzyko kontuzji?
No tak, nic sw nie zastąpi treningu z partnerem. Ale ja to robię tak tylko żeby nie zapomnieć. Niektóre umiejętności się zapomina a napewno jak tylko będę mógł to wrócę do sw tak że szkoda byłoby wtedy zaczynać prawie od zera. (Prawie bo coś tam musi zostać).
Blumag Jedyny ma taką zawartość:
tlenek magnezu (jony magnezu) - 621,9 mg (375 mg)
witamina B6 - 1,4 mg

------------------------------------------------------------------------------------

14.03.2011 (praca)

Jadłospis:
I - 3 bułeczki (ciemne) z serem żółtym, szklanka mleka - 7.30
II - indyk, dziki ryż, marchewka - 12.00
III - jabłko - 15.00
IV - kurczak, dziki ryż, marchewka - 19.00
V - serek wiejski, 3 plastry szynki - 23.00 (kończę teraz o 22.30 więc i ostatni posiłek wcześniej)

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag jedyny - 1 Tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka

------------------------------------------------------------------------------------

15.03.2011

Jadłospis:
I - owsianka (płatki górskie) na mleku 0,5% z migdałami i żurawiną - 8.15
II - kiść winogron, banan - 11.00
III - zupa gulaszowa (jakieś kluski w niej i dużo cielęcinki) - 13.30
IV - pomarańcza, serek wiejski - 16.00
V - tortilla z kurczakiem, sałatą, pomidorem, kapustą, cebulą, serem żółtym (sam robiłem) - 18.20
VI - ser biały 125g, morele suszone - 20.30

Trening:
- bieg 5 x 1 km (godz: 9.40) - zapomniałem czasów:( wiem że pierwszy to było troszkę ponad 3:40, drugi 3:32, ostatni 3:52 a resztę nie wiem:(
- siłownia (godz 12.50) - I zestaw ćwiczeń - w unoszeniu dodałem ciężar, podciąganie dobrze szło, wyciskanie bez problemu
wiosłowanie
martwy ciąg
wyciskanie leżąc
unoszenie na boki
pompki w podporze tyłem
podciąganie wąskim podchwytem
spięcia brzucha
- rozciąganie - całe ciało, 2 x 6 głębokich wdechów na każdym ćwiczeniu (zaraz po siłowni)
- basen coś ponad 500 m w ok 35 - 40 minut (godz: 16.30)
rozgrzewka na lądzie:
wymachy ramion, krążenia bioder i kolan
rozgrzewka w wodzie:
100 m na przemian po 12,5 kraul i grzbiet
zadanie główne:
3 x (50 m kraul + 50 m żabka), przerwa po każdej serii
zadanie poboczne:
4 x strzałka z deseczką bez zaczerpnięcia powietrza przez 7 sekund (ciężko i to bardzo) tu nie zmierzyłem dystansu
rozpływanie:
100 m na przemian po 12,5 kraul i grzbiet
- pół godzinki gry w noge (godz: 19.00) - też można uznać to za trening, nie pamiętam kiedy już grałem
- zestaw ciosów (godz: 20.45):
20 x lewy + prawy prosty
20 x lewy + prawy sierp
20 x lewy + prawy hak
20 x lewy + prawy łokieć
10 x lewe + prawe kolano
10 x lewy + prawy front kick
10 x lewy prosty + prawy prosty + lewy prosty w brzuch
10 x lewy prosty + prawy sierp
10 x prawy prosty + lewy prosty + unik + lewy hak
10 x lewy prosty + prawy łokieć
2 x 3 min/1 min przerwy - walka z cieniem

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag jedyny - 1 Tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka

Jutro służba 24 godz i następna dopiero w poniedziałek:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-15 21:24:40

No muszę Cię rozczarować, tlenek magnezu to chyba najgorzej przyswajalna forma. Jedne z najlepszych to mleczan magnezu, z tego co pamiętam z badań, no i oczywiście chelaty z Olimpu (nieznacznie lepsze od mleczanu, sporo droższe). Wapn i magnez powinny być w stosunku 2:1, przy czym wapń raczej lepiej rano, magnez raczej lepiej wieczorem (nie jestem na 100% pewny czy to prawdziwa informacja), do tego wszystko powinno być porozbijane na porcje.

A czy na polnej drodze... ja na takiej biegałem, na pewno mniejsze ryzyko kontuzji niż na asfalcie, bo jednak nawet mocno zbita ziemia ma dużo lepszą amortyzację niż asfalt, ale fakt że wszystko zależy od tego jaka to droga.

Sprinty biegam teraz na dosłownie leśnej ścieżce z korzeniami, kałużami i gałęziami przed którymi trzeba się uchylać, nie sądzę żebyś biegał szybkie odcinki szybciej niż ja, nie widzę możliwości zrobienia sobie krzywdy na tej "mojej" trasie.

na początku tylko 3 razy:)

tommo przesadzasz chyba, przecież on boksuje z workiem, uczy się techniki a nie (wtedy) mma, nie będzie sie rzucał itp na worek, niech ćwiczy stójke, to się napewno przyda, nawet jeśli dystansu się nie wyuczy, chociaz minimalny spokojnie może wyczuć, to technike doszlifuje, a jak będzie czuł że już ma dobrą może kombinować

W sumie wszystko zależy od tego, jak się ćwiczy na tym worku. Ja się SW bawiłem w sumie 7 lat, mogę po tym czasie tyle powiedzieć, że nauczyć się czegoś to banał, ale oduczyć się złego nawyku to już masakra...

Tommo - będę pamiętał na przyszłość o tym magnezie, a przy najbliższej okazji kupię wapń.
U mnie na polnych drogach mnóstwo luźnych kamieni tak że wydaje mi się że to może spowodować kontuzję.

Boksero - raczej powtarzam niż uczę:) bo techniki samemu na worku się nie da nauczyć tak jak myślą co niektórzy. Poczytaj część sfd o sw, są ciekawe rzeczy na ten temat:) można się pośmiać:) no i przyznam że boję się nabrania tych złych nawyków. Chociaż skupiam się jak mogę:)

------------------------------------------------------------------------------------

16.06.2011 (praca 24 godz)

Jadłospis:
I - owsianka na mleku 0,5% z migdałami i suszonymi morelami - 7.45
II - kurczak z kukurydzą, pieczarkami i ryżem - 12.45
III - kurczak z kukurydzą, pieczarkami i ryżem - 17.45
IV - jabłko - 23.50

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag jedyny - 1 Tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka

No i tu na nocce dużo spacerowania było.

------------------------------------------------------------------------------------

17.03.2011

Jadłospis:
I - 3 kromki chleba ciemnego, puszka tuńczyka - 3.00
II - 3 kromki chleba ciemnego, puszka tuńczyka - 5.50
III - 5 kanapek z ciemnego chlebka ze słonecznikiem, z jajkiem i rzodkiewką - 9.30
IV - kurczak z kukurydzą, pieczarkami i 100g ryżu białego - 13.30
V - serek wiejski 150g, grejpfrut, banan - 16.00
VI - 8 kanapek (bardzo małych) z salami, sałatą, serem żółtym, pomidorem, rzodkiewką, jajkiem, chlebek ciemny - 18.30
VII - ser biały 125 g - 21.00 (zaraz idę go zjeść)

Trening:
- basen ponad 600 m
rozgrzewka na lądzie:
wymachy ramion, krążenia bioder i kolan
rozgrzewka w wodzie:
100 m na przemian po 12,5 kraul i grzbiet
zadanie główne:
4 x (50 m kraul + 50 m żabka), przerwa po każdej serii
zadanie poboczne:
trochę techniki do grzbietu - nie zmierzyłem dystansu
rozpływanie:
100 m na przemian po 12,5 kraul i grzbiet
- siłownia - II zestaw ćwiczeń - podciąganie i pompki bardzo ciężko szły, reszta fajnie
podciąganie nachwytem na szerokości barków
pompki na poręczach
przysiad
push press
wyciskanie francuskie siedząc
uginanie młotkowe ramion
spięcia brzucha - 65p
czas trwania treningu: ok 25 minut
- rozciąganie - całe ciało, 2 x 6 głębokich wdechów na każdym ćwiczeniu

Suplementacja:
Propolis Plus - 5 tabletek
BluMag jedyny - 1 Tabletka
Thermo Speed Extreme - 1 tabletka

Jutro rano bieg a resztę do szkoły na cały weekend:(
Jak tak dobrze idzie mi to pływanie to postanowiłem zrobić sobie kurs młodszego ratownika WOPR:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-03-17 21:00:55

da się oduczyć tych nawyków ale roboty troche jest:P

thermo speed extreme

spalacz?

tak jest:) spalacz

dziś było pół godziny biegu (ze względu na deszcz który padał bo powinna być godzina), następny trening w niedziele - siłownia