Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

LEGS 1

1. SQ R8
8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 10x135kg / 12x120kg
8x80kg / 8x110kg / 8x140kg / 8x160kg / 10x145kg / 11x130kg
8x90kg / 8x110kg / 8x145kg / 8x170kg / 10x153kg / 12x138kg

2. Wykroki ze sztangą w miejscu 8/8/8/10/12
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 10x40kg / 12x30kg
8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x48kg / 12x40kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 10x53kg / 12x45kg

3. Front SQ 5x10
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg
10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg

4. Uginanie leżąc 12/12/12/15/20
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 15x40kg / 20x35kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 15x42,5kg / 20x37,5kg
12x47,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg / 15x42,5kg / 20x37,5kg

5. MCNPN z hantlami FST 7
18kg
20kg
22,5kg

6a. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8
12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC

6b. Krótkie spięcia 4x max
15 / 15 / 12 / 10
15 / 15 / 15 / 12

7. Izometryczne spięcia 3x max
max






trening poezja bałem się tych back pumpsów jak cholera, a praktycznie w ogóle ich nie było! może to oznaka, że cheat nie był przesadzony i weszło tam, gdzie miało wejść?
wszędzie podokładane i dalej leciutko, siady zauważyłem, że naprawdę słabo technicznie wyglądały, na usprawiedliwienie mogę powiedzieć, że maksymalnie szeroki rozstaw dłoni nie jest dla mnie optymalny, puszczam właśnie przez to plecy, bo nie mam spiętych łopatek, a łapię w ten sposób ze względu na łokieć, nie mniej na pewno jest to element do poprawy, chociaż nie będzie z tym problemu, myślę
reszta ćwiczeń też super weszła, także lecimy dalej!
z aerobami już się nie wyrobiłem, bo siłkę o 17 zamykali, a na chacie już mi się nie chce teraz


jutro DNT, a we wtorek poleci klatka


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-03-12 20:04:53

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi skos R10
10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 10x75kg / 12x68kg / 14x60kg
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 22x73kg / 24x65kg
10x50kg / 10x60kg / 10x73kg / 10x85kg / 20x75kg / 22x68kg

2a. Wyciskanie gilotynowe 4x12
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x55kg / 12x55kg / 12x55kg / 12x55kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg / 12x60kg

2b. Rozpiętki poziomo 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

3. Rozpiętki na bramie FST 7
7,5kg
7,5kg
10kg

4. Wyciskanie siedząc sztangą 8/8/8/10/12
8x60kg / 8x55kg / 8x55kg / 10x50kg / 12x45kg
8x58kg / 8x58kg / 8x58kg / 10x53kg / 12x48kg
8x60kg / 8x60kg / 8x60kg / 10x55kg / 12x50kg

5. Wyciskanie stojąc na maszynie 4x10
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x65kg / 10x65kg / 10x65kg / 10x65kg
10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg

6. Wyciskanie wąsko 8/8/10/12
8x68kg / 8x68kg / 10x60kg / 12x53kg
8x73kg / 8x73kg / 10x68kg / 12x63kg
8x75kg / 8x75kg / 10x70kg / 12x65kg

7. Prostowanie przedramion nachwytem 3x10
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
10x22,5kg / 10x22,5kg / 10x22,5kg
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg


+20min aerobów



trochę zmulony byłem dzisiaj i ciężko miałem się wkręcic, moze też dlatego, że wczoraj do 24 byłem w pracy i połozyłem się jakoś przed 2 dopiero,
nie mniej trening bardzo udany, wrzuciłem porcję argininy przed i chyba to był błąd, bo myslałem, że eksploduje szczególnie pompa na barkach była nie do wytrzymania, najgorzej, że pojawiła się już przy serii łączonej na klatkę... a wydaje mi się, że technika jest ok i w tych ćwiczeniach angazuje klatkę w odpowiedni sposób
w kazdym razie ciezar wszedzie dołożony, dalej jest zapas i mimo, że dokładam z treningu na trening to wcale nie czuje, żeby szło ciężej

PULL 1

1. MC R8
8x100kg / 8x120kg / 8x140kg
8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x165kg / 10x148kg / 12x133kg
8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg
8x90kg / 8x120kg / 8x150kg / 8x180kg / 10x163kg / 12x148kg

2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 8/8/8/10/12
8x10kg / 8x10kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC
8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x10kg / 10x5kg / 12xCC
8x12,5kg / 8x12,5kg / 7x12,5kg / 10x5kg / 12xCC
8x12,5kg / 8x12,5kg / 8x12,5kg / 10x5kg / 12xCC

3. Wiosłowanie nachwytem 5x10
10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg / 10x70kg
10x75kg / 10x75kg / 10x75kg / 10x75kg / 10x75kg
10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg
10x85kg / 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg / 10x85kg

4a. Unoszenie bokiem jednorącz w pochyleniu bocznym 4x12
12x4kg / 12x4kg / 12x7kg / 12x7kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Face pull 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg
15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg / 15x27.5kg

5. Spider curl sztanga 12/12/15/20
12x28kg / 12x28kg / 15x23kg / 20x18kg
12x28kg / 12x28kg / 15x23kg / 20x18kg
12x30kg / 12x30kg / 15x25kg / 20x20kg
12x30kg / 12x30kg / 15x25kg / 20x23kg


+20min aerobów








fajny trening chociaż jakiś rozkojarzony dzisiaj byłem lekko
ciągi weszły luźno, dalej jest zapas, ale już nie tak duży, także od teraz dorzucam na spokojnie co 5kg,
drążek z bólem, ale mozna powiedzieć, że progres robię cały czas, bo skoro waga rośnie to i ciężar na drążku jest większy
a kolejne ćwiczenia też spoko, wiosło zrobiło robotę, seria łączona na barki również i na koniec lekkie podpompowanie bica

to jest 4tydzień masy także w weekend postaram się porobić jakieś fotki, żeby było jakieś odniesienie, jak będzie czym się pochwalić to wrzucę tutaj, a jak nie to tylko Przemkowi nie no tak serio to i tak i tak tutaj pokażę jak to wygląda, szczere opinie od wszystkich są dla mnie istotne, ale tak jak napisałem przede wszystkim szczere, a nie pisanie bez sensu "jest dobrze"

Jest dobrze ! Haha fajny masz klimat na tej silce u sb

I szczerze to niczego mi tam nie brakuje jedynie czasem partnera treningowego, który jest ogarnięty w temacie i potrafi dodatkowo nakręcić. Dlatego jak mam zjazd w szkole to lubię iść na publika ze znajomymi z zajęć, bo przyjemniej sie ćwiczy nie względu na sprzęt a atmosferę

jedne z najlepszych treningów jakie robiłem w życiu to właśnie te na siłowni typu 'mordownia' oraz w piwnicy ,gdzie zawsze był 1 lub 2 kumpli do treningu , nie ma co tego porównywać do najlepszych fitness klubów zalewających duże miasta , to nie t osamo...

To wpadaj do mnie, przypomnisz sobie stare czasy

erwinoos

PULL 1

szczere opinie od wszystkich są dla mnie istotne, ale tak jak napisałem przede wszystkim szczere, a nie pisanie bez sensu "jest dobrze"

Z tą brodą jest Ci gorzej.

Oszczędzam na maszynkach, żeby na koks zostało

erwinoos

To wpadaj do mnie, przypomnisz sobie stare czasy

przypomnij gdzie mieszkasz, miasto to pomyslimy , nie mowie nie
ale jak teraz sie przerzucilem na trening rano to sprawa robi sie troche utrudniona