Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 850490 razy
  • Autor

    Robimy mase - fakty nie mity by qaz

  • ZASŁUŻONY
    qazar
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 31016
    • Na forum: 11 lat
    • LPA: 94344
    • Status:Ekspert

    Wysłano 29 listopada 2004 11:42

    zgłoś naruszenie

    Wśród twoich kolegów są tacy którzy są z natury otyli, są koledzy którzy są chudzi niemiłosiernie i są też tacy, którzy wyglądają w "miarę normalnie" czyli posiadają przeciętną masę mięśniową oraz przeciętne zatłuszczenie (dla mężczyzn mieści się ono w granicach 10-18% bfs) a jeśli masz szczęście masz kolegę który jest zdecydowanie bardziej muskularny i odtłuszczony niż inni rówieśnicy. Wielokrotnie powtarzane słowa że każdy z nas jest inny są prawdą acz z grubsza można wyłoni trzy różnego typu sylwetki ludzi, są to :
    Ektomorficy, endomorficy i mezomorfik dla potrzeb tego artykuły scharakteryzujemy sobie nasz "ciężki przypadek" jeśli idzie o masę czy ektomorfików.

    Co wyróżnia ektomorfików ?
    Jest to grupa osób bardzo szczupłych, o niewielkim umięśnieniu a także drobnych kościach, którym ciężko utyć nie ważne ile by jedli Jak pokazują badania podanie takim osobą nawet 1000 kcal ponad zapotrzebowanie energetyczne w okresie 8 tyg. doprowadziło do przyrostu masy na poziomie 0,5kg !!! Druzgocące to dane i natychmiast człowiek sobie zadaje pytanie czy przypadkiem nie przeżuci się na szachy wodne, ewentualnie pływanie synchroniczne lub inny "ciekawy sport". Od razu odpowiem że nic z tych rzeczy i poniższy artykuł pomoże wam "chudzielcy" w walce o wzrost upragnionej masy mięśniowej, nim jednak do tego przejdziemy scharakteryzujmy sobie problem, gdzie jest ten "pies pogrzebany" i co jest przyczyną waszych problemów ?

    Problem leży w tym jak dany organizm radzi sobie z nadmiarem kcal i gdzie te kcal idą (tzw. Parcelacja). Za ten problem odpowiadają głównie hormony i one w tym przypadku są nam bardzo niekorzystne, o ile hormonem dominującym u endo jest insulina, która sprzyja i anabolizmowi mięśni i tłuszczu o tyle u ekto dominującym hormonami są hormony tarczyc szczególnie najaktywniejszy T3 odpowiedzialny za przykręcanie maksymalnie tempa metabolizmu, co powoduje ze całe te góry jedzenia zostają sprawnie spalone w piecach energetycznych ektomorfia. Oprócz tego występuje szereg dodatkowych nie korzystnych z punktu robienia masy cech :

    - ich metabolizm dostosowuje sie do ilości zjadanego pokarmu najszybciej ze wszystkich typów, przyspieszając i spalając więcej niemal natychmiast gdy zwiększa się kaloryczność diety

    - w wyniku działania dominujących hormonów tarczycy posiadają wyższą temperaturę ciała i każda czynności jaka wykonują kosztuje ich więcej energii niż endomorfików

    - ce****e ich większa ruchliwość i nerwowość, szybsze trawienie co za tym idzie lepsza perystaltyka i wydalanie

    -dodatkowe zwiększanie kcal w diecie prowadzi do zwiększenia produkcji hormonów tarczycy oraz wzrost aktywności układu nerwowego
    Jak widać powyżej wszystko to przedstawia się w szarych barwach i tak naprawdę większość z was powątpiewa czy kiedykolwiek stracą ksywkę "chudzielec".
    Ale od czego macie forum ? Pomożemy wam zastosować terapie wstrząsową która wreszcie pobudzi wasze mięśnie do rozrostu.

    Jakie kroki muszą zostać podjęte aby tego dokonać ?
    1) Należy doprowadzić do dużego nadmiaru kcal w diecie
    2) w miarę wysoki poziom węglowodanów w diecie pozwoli dostarczy turbo doładowania zapobiegającego katabolizmowi mięśni
    3) zmniejszenie aktywności poza siłownią, unikanie aktywności sportowych i ciężkich prac
    4)Krótkie i intensywne sesje treningowe o umiarkowanej ilości w tygodniu

    Rozwiązania :

    1) Dieta ektomorfika powinna składać się z prawdziwej góry kcal i sięgać nawet 70 kcal na kg wagi ciała, to dużo naprawdę dużo kcal .

    Jak to rozdzielić ?
    Wiele badań pokazuje iż rozkład kcal z poszczególnych marko składników powinien wyglądać następująco : 50% kcal w diecie powinno pochodzić z węglowodanów , 30 % z białek i 20 %z tłuszczy. W świetle najnowszych badań można przyjąć ze minimalna ilość tłuszczy powinna wynosić 25% ,25-30% z białek i 45-50% z węglowodanów. Ektomorficy są jedyną grupą u której diety masowe nisko węglowodanowe uniemożliwiają prawie w ogóle budowę masy mięśniowej nawet przy jeszcze większych poziomach kcal.
    Ważnym aspektem dla każdego typu budowy jest pora przyjmowanych węglowodanów i tak jak u innych grup tak i u ektomorfików większość węglowodanów powinna by spożywana przed i po treningowo oraz w okresie śniadania. Badania najnowsze pokazują że przyjmowanie białek przed treningiem jest nawet ważniejsze z punktu katabolizmu niż przyjmowanie białek po, dodatkowo podanie 50g węglowodanów wraz z 50g białek da taką samą odpowiedz hormonalną insuliny jak podanie 100g węglowodanów stąd tez gorąco polecam spożywanie przed treningiem w trakcie i tuż po nim mieszanin szybkich białek (wpc/wpi/wph)i węglowodanów w sporych ilościach, najlepiej aby nie obciążać układu pokarmowego jest spożycie koktajli białkowo węglowodanowych .
    W okresie bez treningu należy się oprzeć na białkach wolno i równomiernie trawionych takich jak kazeina ( mleko i przetwory mleczne, głównie ser) lub z odżywek na kazeinie miraceralnej.
    W okresie około treningowym ektomorficy powinni unikać tłuszczu gdyż spowalnia on wchłanianie składników odżywczych - białek i węglowodanów, a także błonnika który działa w sposób analogiczny na uwalnianie treści pokarmowych z żołądka jak tłuszcz.
    Podobnie jak wszyscy inni budujący mięśnie (niezależnie od typu sylwetki) ektomorficy powinni spożywać dużą ilość białka, nawet do 3 gram na kg masy ciała( jest to już ekstremum), nigdy jednak nie mniej niż 2g na kg . Taki sposób odżywiania wymaga od ektomorfików dodanie do diety odpowiedniej ilości warzyw, najlepiej w każdym posiłku nie licząc posiłku po treningowego.

    Każdy z nas chcących budowa masę mięśniową powinien sięga po suplementy, które uzupełnią braki w diecie, godne polecenia są następujące produkty :
    - tłuszcze omega 3 - najlepiej przyjmować 3 razy dziennie po 2 g
    - kreatyna - w dowolnej formie czy to monowodzianu, jabłczanu, estru lub innej formie, kreatyna jest suplementem godnym polecenia, który jest najsilniejszym z legalnie dostępnych suplementów pomagającym zwiększy masę i silę mięśni
    - carbo - czyli inaczej maltodextryny źródła węglowodanów w diecie o dosyć wysokim I/G szybko uzupełniają poziom glikogenu w wycieńczonych treningiem mięśniach
    - Staki witaminowe - źródła dodatkowych mikroelementów powinniśmy dbać aby minerały były w formie chelatów gdyż są lepiej przyswajalne
    - odżywki białkowe - stanowią doskonałe źródło szybkich aminokwasów w okresie około treningowych ich rola jest bardzo ważna, należy spożywa białka oparte na serwatce, jajach i kazeinie miraceralnej a unika odżywek sojowych, pszenicznych i opartych na kazeinie wapniowej.

    Oczywiście suplementy to tylko uzupełnienie i dodatek do diety bez niej są one nic nie warte i nawet najlepszy trening i suplementacja nie da nam nic bez diety, odpowiednio zbilansowanej i opartej na jak najmniej przetworzonych pokarmach.

    W zakresie treningu ektomorfikom zaleca się aby stosowali kilka ważnych dla nich reguł :
    - stosowanie wyłącznie ćwiczeń złożonych ze szczególnym uwzględnieniem przysiadu, martwego ciągu i wyciskania na ławce płaskiej i wyciskaniu sztangi

    - Dbanie aby sesja treningowa była jak najbardziej intensywna i jak najkrótsza

    - stosowanie w ćwiczeniach dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń oraz umiarkowanych przerwach między seriami

    - zadbanie o wystarczającą ilość odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi oraz w ciągu dnia (minimum 8-9 h powinien trwać sen)

    W treningu ektomorfika główny nacisk powinien być położony na ćwiczenia wielostawowe takich jak martwy ciąg ,przysiady, etc . Ćwiczenia takie angażują większość włókien mięśniowych i dodatkowo pozwalają na używanie naprawdę dużych ciężarów co przekłada się na większą reakcje hormonalną co owocuje większym efektem anabolicznym komórek mięśniowych.
    Z powodu tego iż ektomorfik powinien trenować szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do 60 sek.). Przeważnie naszym "chudzielcą" najlepsze efekty daje trening całego ciała na jednej sesji, składający się 6 -7 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała wykonywanych na jednym treningu, treningi powinny być ograniczone do 3 sesji w tygodniu, w każdym dniu stosując inne ćwiczenia złożone na te same partie.
    Dodatkowym wcześniej wymienianym elementem, który odgrywa bardzo ważną role jest regeneracja a więc spora ilość snu oraz organicznie innych aktywności oraz ciężkich prac. Również ważne jest unikanie stresów gdyż hormon stresu kortyzol w głównej mierze odpowiada za katabolizm mięśniowy. Dlatego odpoczynek ciała i ducha jest również jednym z elementów układanki, która prowadzi nas do dużych przyrostów masy mięśniowej czego sobie i wam życzę!!!!

    Opisany w artykule ektomorfik ważący 70 kg powinien zjeść około 4800 kcal, to sporo, dlatego tez ilość posiłków powinna oscylować w granicach 8-10, spożywanych co 2h. Dieta jest oczywiście przykładem dlatego tez nie podaje gramatury. Dieta wygląda następująco :
    Śniadanie
    Omlet z 3 jaj z płatkami owsianymi
    Owoc i orzechy
    Śniadanie 2
    Pieczeń wołowa
    Kalafior
    Ryz brązowy
    Oliwa z oliwek
    Posiłek 3
    Pierś z kurczak
    Ziemniaki w mundurkach
    Olej lniany
    Surówka warzywno - owocowa
    Obiad
    Mintaj
    Ryz brązowy
    Sałata
    Oliwa z oliwek
    Posiłek <przed treningowy>
    Carbo
    Wpc
    Posiłek <po treningowy>
    Carbo
    Wpc
    Posiłek do 1h po treningu
    Pierś z kurczaka
    Ryż
    Pomidor
    Kolacja
    Ser półtłusty
    Płatki owsiane
    Owoc
    Na noc
    Tuńczyk, ser chudy, odżywka oparta na kazeinie

    Zmieniony przez - qazar w dniu 2007-05-30 20:24:06
  • Wysłano 29 listopada 2004 12:59

    zgłoś naruszenie
    Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
  • Masterice
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 994
    • Na forum: 11 lat
    • LPA: 16883

    Wysłano 29 listopada 2004 12:59

    zgłoś naruszenie
    No no, jestem pod wrażeniem. Genialna robota Panie Quazar
    Wytrwałość- to jedyne co mi pozostaje
  • ZASŁUŻONY
    qazar
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 31016
    • Na forum: 11 lat
    • LPA: 94344
    • Status:Ekspert

    Wysłano 29 listopada 2004 13:02

    zgłoś naruszenie
    dziekuje pieknie
  • wirnik
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 679
    • Na forum: 9 lat
    • LPA: 6610
    • Status:Znawca

    Wysłano 29 listopada 2004 14:58

    zgłoś naruszenie
    no nie , a już chciałem odejść od kompa
  • noxer
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 206
    • Wiek: 28 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Trenuje: no będzie ze 5 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 7705

    Wysłano 29 listopada 2004 15:25

    zgłoś naruszenie
    Swietne opracowanie masz+
    "SFD Moim życiem"
  • _Dragon_
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 519
    • Na forum: 10 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 10694

    Wysłano 29 listopada 2004 16:03

    zgłoś naruszenie
    Prosciej sie nie dalo
    ====================
    ..::[_Dragon_]::..
    ====================
  • ZASŁUŻONY
    qazar
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 31016
    • Na forum: 11 lat
    • LPA: 94344
    • Status:Ekspert

    Wysłano 29 listopada 2004 17:08

    zgłoś naruszenie
    dzieki i o to chodzil ,tylko niech ktos teraz powie ze nie wie jak dite ukladac
  • -Szoho-
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 9390
    • Wiek: 29 lat
    • Na forum: 9 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 49424
    • Status:Znawca

    Wysłano 29 listopada 2004 17:55

    zgłoś naruszenie
    brawo
    *Doradca w Suplementacji
    **www.pajacyk.pl - Zaaapraszamy
    ***Nie wiesz jak stosować Suplementy? Napisz na Priva
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 498
    • Na forum: 11 lat
    • LPA: 2297

    Wysłano 29 listopada 2004 19:49

    zgłoś naruszenie
    Cześć

    super art
    jak ma się zapotrzebowanie na makro slkładniki w trakcie cyklów saa?
    czy nie potrzeba zwiększyć ilości białka na kg?
    pytam nie bez kozery... ;)
    taki np cykl masowy i dieta masowa...

    pzdr
    wicio
    rób jak uważasz, uważaj jak robisz
  • zakrześ
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 12851
    • Wiek: 26 lat
    • Na forum: 11 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 43217
    • Status:Ekspert

    Wysłano 29 listopada 2004 19:49

    zgłoś naruszenie
    gratuluje choc jeszcze nie przeczytałem ale licze na ciebie
    jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj [http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak]
  • wicio
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 498
    • Na forum: 11 lat
    • LPA: 2297

    Wysłano 29 listopada 2004 20:27

    zgłoś naruszenie
    powtórzę pytanie
    czy i jak zmienia się zapotrzebowanie na makrosładniki w trakcie cyklu SAA?
    czy nie więcej białka kosztem ww?

    pzdr
    wicio

    rób jak uważasz, uważaj jak robisz