Niedawno Greg Doucette opublikował film, w którym sugeruje trzymać się z dala od określonych typów ruchu. Jako pierwsze i najważniejsze ćwiczenia, których należy unikać Doucette wymienił trening na piłce bosu. Czy miał rację, czy może poniosła go fantazja?

https://www.youtube.com/watch?v=H8h1xKMEReU

Film: Greg Doucette i 10 ćwiczeń, których należy unikać.

Ćwiczenia na piłce bosu i innych niestabilnych powierzchniach

Można wykonywać ćwiczenia na niestabilnej powierzchni, ale jeśli chodzi o wzrost masy, siły, mocy lub szybkości, czyli fundament atlety, jest to strata czasu. Dlaczego więc tego rodzaju trening jest popularny? Gdyż jest ciekawym urozmaiceniem i sprawia frajdę. Najlepsze ćwiczenia już dawno zostały wymyślone.

To, iż będziesz wykonywał np. uginania ramion stojąc, czy wyciskanie francuskie na piłce bosu nie da żadnych korzyści, a same straty. Dlaczego? Ćwiczenia siłowe wymagają solidnego fundamentu, czyli niezbędny jest trening przedniej i tylnej części uda, ale też odpowiednie obuwie (np. buty do podnoszenia ciężarów). Stając na niestabilnej powierzchni, tracisz fundament, musisz walczyć o stabilizację sylwetki, włączasz do pracy szereg grup mięśniowych, które nie powinny tu być aż tak silnie angażowane. W konsekwencji ruch będzie niedokładny, a ciężar roboczy wyraźnie mniejszy. Skończy się to spadkiem przyrostów (siły czy masy) i osłabieniem na każdej płaszczyźnie.

Tego rodzaju trening jest przydatny, jeśli przygotowujesz się do ćwiczeń siłowych prowadzonych na wodzie (na łódce, żaglówce czy w kajaku). Badania naukowe potwierdzają, iż trening np. na poduszce równoważnej czy piłce szwajcarskiej oznacza mniejszą pracę mięśni, na których nam zależy (np. mięśnia czworogłowego w trakcie przysiadów) oraz większą, pobocznych, stabilizujących (np. brzucha czy grzbietu). Tego rodzaju trening może być korzystny np. dla nauki fechtunku.

trening na piłce bosu

Co mówią badania naukowe?

Ponadto, gdy do badania użyto mężczyzn mających 8-letnie doświadczenie w treningu, okazało się, że niestabilne powierzchnie szkodzą, a nie dają korzyści. Celem badania Michaela J. Wahla był pomiar aktywności elektromiograficznej (EMG) mięśnia płaszczkowatego, dwugłowego uda, mięśnia prostego uda, dolnej części brzucha i prostownika kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego (LSES). Protokół wymagał od uczestników przyjęcia pozycji stojącej i w przysiadzie, balansując na różnych niestabilnych platformach (Dyna Disc, piłka BOSU, deska chybotliwa i piłka szwajcarska) oraz na stabilnej podłodze.

Ponadto uczestnicy wykonywali: wykroki w przód, wykroki boczne, wyprosty bioder w leżeniu jednonóż, wykroki połączone z ruchem dosiężnym, wspięcia na palce.  Wyniki eksperymentu z urządzeniem wykazały zwiększoną aktywność wszystkich mięśni podczas stania na piłce szwajcarskiej oraz wszystkich mięśni innych niż mięsień prosty uda podczas stania na chybotliwej desce. Podczas przysiadów na piłce szwajcarskiej i niestabilnej powierzchni wzrosła jedynie aktywność EMG dolnej części brzucha i mięśnia płaszczkowatego. Urządzenia takie jak Dyna Disc i piłka BOSU nie dawały żadnych dodatkowych korzyści pod względem aktywacji mięśni. Podczas protokołu ćwiczeń nie było znaczących zmian w aktywności mięśni między warunkami stabilnymi i niestabilnymi (Dyna Disc).

Komentarz do badania 

Cytowane badanie dobitnie potwierdza, co napisałem. Piłka bosu nie dawała żadnych dodatkowych korzyści w przysiadzie, poza minimalnie większą aktywacją mięśnia płaszczkowatego (a przecież przysiad wcale nie służy do rozwoju łydki!). Przy użyciu Dyna Disc, aktywacja mięśni była niemal identyczna, jak przy stabilnej powierzchni. Piłka bosu (niezależnie jak była ułożona) nie przynosiła korzyści. Niektóre ćwiczenia na niestabilnej powierzchni (deska do balansowania, piłka szwajcarska) w minimalnie większy sposób angażowały np. mięsień płaszczkowaty (łydkę) czy dolną część mięśni brzucha.

Moim zdaniem jest to rażąca wada, a nie korzyść! Jak pisałem wcześniej, na niestabilnej powierzchni można się spodziewać większej pracy np. mięśni brzucha (np. prostych), prostowników oraz szeregu grup stabilizujących warstw powierzchownych i głębokich. Czyli to wada, a nie zysk! Cytowany eksperyment odnosi się do ćwiczeń bez dodatkowego ciężaru, tylko z masą ciała. Aktywacja mięśni zależy od ciężaru roboczego, ilości powtórzeń, zakresu ruchu (rozciągnięcia włókien), tempa ćwiczeń oraz zmęczenia jednostek motorycznych i lokalnej zmiany środowiska w mięśniach. Czy mięsień czworogłowy uda bardziej popracuje przy przysiadach bez ciężaru, z ciężarem 50 kg, 100 kg czy 150 kg? I teraz wyobraź sobie jakiekolwiek przysiady z ciężarem na niestabilnej powierzchni. To prosta droga do kontuzji. Pozornie może się wydawać, iż większa aktywność łydki, mięśnia wielodzielnego czy mięśni brzucha (np. prostego) w trakcie przysiadów na niestabilnej powierzchni są korzystne. Jednak to mylne wrażenie.

Przysiad ze sztangą nie ma na celu rozbudowy mięśnia płaszczkowatego czy prostego brzucha. Z oczywistych przyczyn ciężkie dźwiganie na niestabilnej powierzchni jest skrajnie trudne lub niemożliwe. Największe efekty przynosi regularna progresja, możesz zwiększać ilość powtórzeń, ciężar lub regulować objętość w jednostce treningowej oraz w skali tygodnia. Korzystanie z niestabilnych powierzchni sprawi, iż prawidłowe wykonanie ćwiczeń stanie się skrajnie trudne, a progresja będzie niemożliwa.

Ale przecież trening na niestabilnej powierzchni jest funkcjonalny?

A trening z kilku-kilkunastokrotnie większym ciężarem roboczym na stabilnej powierzchni przyniesie większą czy mniejszą aktywację różnorakich „funkcjonalnych” grup mięśniowych? Możesz mieć silne „zakwasy” (ból związany z uszkodzeniami włókien mięśniowych) po pracy tłocznią brzuszną w trakcie przysiadów, wykroków, wyciskania stojąc, leżąc czy martwego ciągu. Niesamowitą orką dla grzbietu są wiosłowania, podciąganie na drążku, martwy ciąg, podrzut czy wyciskanie stojąc. Zdarza się, iż zawodnik odczuwa ból w mięśniu czworobocznym grzbietu (kapturach) i mięśniach brzucha, bo tak silnie spina sylwetkę w trakcie wyciskania leżąc czy siedząc. Trening funkcjonalny to marketingowy bubel, kilkukrotnie większe efekty przyniesie zwykły trening siłowy z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

Jeśli koniecznie chcesz, na koniec treningu wykonaj 10-15 minut ćwiczeń na piłkach, matach, poduszkach czy innej niestabilnej powierzchni. Nie oczekuj, iż przyniesie to rezultaty, badania wskazują, iż ten rodzaj treningu jest o wiele gorszym wyborem, szczególnie dla osób, które mają za sobą, 5, 8 czy 10 lat treningu. Być może jest skuteczny, jeśli dana osoba ma szczególne potrzeby, np. uprawia szermierkę. Dla większości ludzi najlepsze ćwiczenia już zostały wymyślone i powinny być wykonywane na stabilnym podłożu. Z tego samego powodu do treningu siłowego nie nadają się buty do chodzenia i biegania, nie zapewniają odpowiedniej stabilizacji.

Referencje, badania naukowe:

MICHAEL J. WAHL AND DAVID G. BEHM Not all instability training devices enhance muscle activation in highly resistance-trained individuals http://www.thera-bandacademy.com/elements/Clients/docs/wahl2008__201201DD_015343.pdf

Komentarze (1)
Bull

Przecież trenerzy muszą co jakiś czas sprzedawać najnowszą magię treningową, inaczej biznes się nie kręci. Może akurat komuś się przyda umiejętność robienia przysiadów w łodzi podczas sztormu. Funkcjonalność ponad wszystko!

2