Mozliwe, że konczą ci się tak przyczepy. Możesz zrobić plan typu: Pompki na poręczach 4s Wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym 4s Krzyzowanie linek w bramie 3-4s Lub zamist chwytu młotkowego dać wyciskanie z supinacją sztangielek.
trenuję już od ponad 3 lat z przerwami na wakacje, z powodu choroby itp. plan na klatkę wycisknie na płaskiej 4x10-6 wyciskanie na skośnej 4x10-6 rozpiętki na płaskiej 4x10-6 pompki na poręczach 3x10-6 rozkład 2-1-2-2 klatka, plecy, barki , łapy dieta: żadna specjalna przeciwskzań do treningu nie ma franco1981
polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji. plan wykonujemy 3x tydzien z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min. obwód = wykonanie [...]
[...] w domu, ćwiczę jak większość fajterów obwodowo, dzisiaj akurat wypada mi trening taki: obwód- 3 obwody po 4 ćwiczenia(10 powtórzeń) 1 ćwiczenie: wycisk płaski 2 ćwiczenie: pompki, noga oparta o piłkę(na przemian) 3 ćwiczenie: rozpiętki na skosie 4 ćwiczenie: sztanga do brzucha(coś jakby wiosłowanie) Godzina 14:00- 3 posiłek po treningu wypada [...]
OK, załóżmy, że mam taki plan: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki tyłem 3 x max + brzuch B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -Martwy Ciąg 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + brzuch przysiady (mój MC na 5 przysiadów to 100kg) zaczynam robiąc: I.50kg x5 II.70kgX5 III.80kgx5 [...]
[...] w siadzie 15/14/13 - uginanie ramienia ztangielką w opadzie 10/10/8 - wyciskanie wąskie sztangi 15/14/13 - ćwiczenie 21 - 2 lub 3 serie dobijające trica czyli pompki w podpoże tyłem Cwiczenia masz podzielone parami np. robisz młotki i po młotkach od razu robisz serie francuza.Potem nie więcej niż 2 min przerwy i powtarzasz [...]
Plan czym prostszy tym lepszy, możesz zacząć 2-3x w tygodniu takim planem np. Przysiad ze sztangą 3x10 Żuraw 3x10 Wyciskanie stojąc 3x10 Podciąganie na drążku 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Jeśli nie masz poręczy możesz dać wyciskanie wąsko sztangi. Tyle. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-10 22:36:53
Ehh.....po co zakładasz nowy temat? Znów źle dobrałeś ćwiczenia. Dobra koniec bo widzę że się męczysz. Masz mój plan na którym ćwiczyłem i dawał dobre efekty, będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni. 1.Spinanie kolan w leżeniu płasko 2.Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 4.Wykroki w przód z hantlami 5.Pompki na trzech krzesłach [...]
oczywiście 4 dni w tygodniu mają zastosowanie ale nie w treningach gdzie trenujemy całe ciało na jednej sesji. NA PIERWSZEJ STRONIE W LINKU, KTÓRY CI PODAŁEM JEST WSZYSTKO DOKŁADNIE OPISANE. JEŚLI NIE ODPOWIADA CI PLAN KTÓRY CI PODAŁEM W LINKU, ZRÓB TEGO SPLITA Z PODZIAŁEM NA 2 CZĘŚCI. jeszcze raz napisze bo widze że nie do końca zrozumiałeś; a) [...]
[...] W każdym treningu musisz spędzić na drążku ok.10 min. Jedna seria czyli 1 zwis = 1 min. Razem 10 serii. Aby podciągnąć się na drążku musisz wzmocnić ramiona np. ćwicząc pompki (to działa!!!) no i wisząc oczywiście. Jeśli będziesz już się podciągać - trening powinien obejmować 100 podciągnięć w seriach po 10, przy czym jest to dla ciebie plan [...]
[...] 2. Środa: rozgrzewka, hang jump shrug 6x3, push press 3x8, martwy ciąg 5x5, wykroki (chociaż tu bym bardziej widział przysiad bułgarski, ale wybierz, co wolisz) 3x8, pompki na poręczach 5x5, podciąganie 5x5, wycisk wąsko 3x8, wznosy ramion w opadzie 3x8, brzuch serie i pwt jak w poniedziałek. Wyciskania na barki nie trzeba tu dawać, bo [...]
no tak rotacja będzie, dzięki wam za rady ;) żeby nie tworzyć nowego tematu spytam tutaj odnośnie planu, przeczytałem w największych mitach o siłowni (link był w jednym z tematów na tym forum) cos takiego: Zbyt duża liczba powtórzeń (> 12 w serii) sprawia, że zaczynasz kształtować wytrzymałość, nie masę czy siłę! Polecany jest tam trening FTB np: [...]
Dziękuję za wszystkie odpowiedzi. Wczoraj był pierwszy trening i bardzo dobrze czuje wszystkie partie. Narazie ćwiczę tym planem co wyżej a po miesiącu zamierzam zmienić na AB. Jeszcze taka mała prośba czy możecie rzucić okiem na plan AB żebym nie zakładał nowego tematu. Odnośnie martwego ciągu narazie nie będę go wrzucał z powodu braku [...]
Teraz to jednak bym wolał robic wytrzymałość. To mój plan Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii po 20powt. 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 srii 20 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 5 serii a powtórzenia to dobiore [...]
Masz PONIEDZIAŁEK:(klatka+triceps) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8 -rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x12 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNO RĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15-12-10-8-8 {progresja} Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8 {progresja} WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]