pompki plan

siesta jeżeli nie zdołasz przystosowac sie do akiego wysiłku to poodejmuj po serii z każdego drugiego ćw. na grupę mięśniową jednakże trening powinien być stopniowo coraz cięższy/od mniejszych do coraz wiekszsych obciążeń- więc powinieneś sie przyzwyczaić/. Wojda_Lwo Poniedziałek/środa/piątek Klatka Wyciskanie hantli ławka [...]

Witam. Mam 16 lat, mój staż treningowy to 8 miesięcy ( w te wakacje nie ćwiczę, ponieważ pracuje ) Poniżej przedstawie plan na którym mam zamiar ćwiczyć od września... Jego celem będzie masa, lecz zależy mi również na siłe Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x ( 12,10,8,6 ) - Wyciskanie sztangi [...]

Witam ponizej przedstawiam moj obecny plan ktorym cwicze, prosze o ocene i ewentulane podpowiedzi co nalezaloby zmienic :) staz 4lata ze sporymi przerwami np.wojsko wzrost 168cm waga 66kg Poniedziałek Klatka - Triceps- Brzuch 1 Wyciskanie sztangi w poziomie- 10,8,8,6(S.S) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 12,12,10(S.S) <S.S- superseria> [...]

Bassplayer I tydzień PONIEDZIAŁEK Klata: Wyciskanie sztangi -skos do góry: 4 x 12/10/8/6 powt Wyciskanie hantli na skosie w dół: 4 x 12/8/8/8 powt rozpi,eki w poziomie: 2 x 15 brama: 2 x 15 Góra pleców: Podciąganie do drążka w szerokim nachwycie: 4 x 10/8/8/na maksa Wiosłowanie hantlem: 4 x 12/10/8/8 na każdą rękę Przyciąganie wyciągu [...]

nick : Szłapa trening na moc nóg i ogólną siłe i sprawność (piłka ręczna) Plan 4 dniowy: I NOGI I, BARKI (poniedziałek) II PLECY (środa) III: KLATA, TRICEPS, BICEPS (czwartek) IIII: NOGI II (piątek) NOGI I 1.Zarzut 5-5-3-3-2 2.Nożyce (takie "wykroki", tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3 Przerwy w tych [...]

[...] 2x10/8(tu nie wiem czy to dorzucić?) triceps -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10/8/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10/8/8/6 -pompki w podporze tyłem 2x10/8 6 dzień reg 7 dzień barki,nogi barki -wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,8,8,6 -unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x 10/8/8/6 [...]

[...] 2x10/8(tu nie wiem czy to dorzucić?) triceps -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10/8/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10/8/8/6 -pompki w podporze tyłem 2x10/8 6 dzień reg 7 dzień barki,nogi barki -wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,8,8,6 -unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x 10/8/8/6 [...]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.?????-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie-(klatka), 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w [...]

[...] do tyłu z obciążeniem 4s 10-6 wspięcia na palce 5s 15-10 klatka płaska -sztanga 4s 10-6 skos-sztangielki 4s 10-6 rozpiętki 4s 10 triceps wyciskanie fran. 4s 10-6 pompki w podporze 4s 10x trenowałeś za ciężko/objętościowo/ a jednocześnie były to przede wszystkim ćwiczenia mało skuteczne na masę. zacznij treningi od 60-70% ciezaru z [...]

Witam, proszę o sugestie dotyczące mojego planu na masę (błędy, zmiany): Wiek: 20 Staż: 2 lata Waga: 93kg Przez czerwiec i lipiec miałem przerwę, od początku sierpnia jechałem z planem siłowym z priorytetem na klatkę (pon klatka + tric, środa barki + plecy + bic, piątek klatka + tric... do każdego treningu brzuch). Dieta jest i raczej zostanie [...]

COMANDO po trzech miesiacach pewnie przyszłaby pora na zmianę więc tak; dni te same - jednsak podzielimy ciało na dwie części- bedziesz wykonywał te treningi na przemian. I Klatka: -wyciskanie sztangielek płasko 4x12-8 -wyciskanie sztangi skosem w góre 4x12-8 rozpietki 2 x 12 Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 3x12-8 -unoszenie [...]

[...] na modlitewniku 4 serie (10-10-10-10) - uginania mlotkowe z linka wyciagu 3 serie (12-12-12) triceps - francuskie wyciskanie sztangi na siedzaco 4 serie (15-15-15-15) - pompki odwrotne 4 serie (15-15-15-15) - prostowanie z linka wyciagu 3 serie (12-12-12) brzuch - sklony na laweczce 3 serie (30-30-30) dzien 2. plecy - sciaganie drazka [...]

[...] sztangielki (tu nie ma duzej mozliwosci progresu poprostu 15-stki: 22kg; 10-tki:25kg ; 5-tki:32 kg innych hantli nie ma w mojej silce) -Zamiast przenoszenia chcialbym pompki na poreczach ale nie wiem czy podolam a o progresie chyba nie ma mowy bo nigdy ich nie robilem wiec moje pytanie:moge robic je bez obciazenia przez caly cykli z [...]

Lucky555 A 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie: 8 powt) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3serie: 8 powt) 2. MARTWY CIĄG (3 serie 8 powt) wyciskanie sztangi siedząc- zza głowy 3 x 8 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ stojąc: 8-10 powt) wyciskanie fr. od czola 3x8-10 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie: [...]

Znalazłem taki plan. Czy moze byc jak na poczatek, czy cos zmienic ? Czy cos zmienic ?? Mam 18lat waga 85kg(jestem zalany fatem ), wzrost 183cm. Cel: Masa dla początkujących Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** - Pompki na [...]

[...] + kark 1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac 15-12-10-8-6 2."arnoldki" 3x12-10 3."francuskie" wyciskanie siedzac 12-10-8-6 4.wyciskanie sztangielki oburacz zza glowy 3x12-10 5.pompki w podporze tylem o laweczke 2x10 6.brzuch 7.uginanie nadgarstkow na przemiennie podchwytem i nachwytem sztanga 2x max 8.kark

[...] RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 . UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 10 . Triceps . wyciskanie :francuskie: sztangi leżac 12 10 10 . pompki w podporze tyłem 12 10 . KAPTURY SZRUGSY PRZOD 10 10 10 NOGI . PRZYSIADY ZE SZTANGA 12 10 10 prostowanie nóg na maszynie 12 12 uginanie nóg 12 10 10 . LYDKI [...]

Nie zauwazylem tego tematu, nie potrzebnie zakladalem nowy, ktory mozna juz usunac. Jest to plan na mase, wszystkie dane na moj temat w profilu, prosze o cenne uwagi i poprawki. Moze byc takie polaczenie tych partii? 1. KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIONA 2. BARY + TRICEPS 3. PLECY + KAPTURY + brzuch 4. UDA + LYDKI KLATA: 1. Wyciskanie hantli w skosie [...]

PLAN NA MASĘ POPRAWKI. PONIEDZIAŁEK KLATKA: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x14 TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12,10,8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12,10,10,8 Pompki w podporze tyłem [...]

gkabulski PONIEDZIAŁEK KLATKA: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x10 na koniec Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8 pierwsze Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x14 drugie po 10 powt TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12,10,8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]