[...] masz już 2 lata - dlaczego go nie cwiczysz? Masz dietę? Puste miejsce chyba oznacza brak diety - to trzeba naprawic najpierw Kolejnośc cwiczeń jest słaba: Triceps: najpierw pompki na poręczach potem francuz i wąskie ( swoją drogą dobry wybór z tą serią łączoną ) Biceps: Modlitewnik na końcu, młotki drugie, jako pierwsze proponuję zwykłą sztangę [...]
w dziale alternatywna droga jest duzo o tym. dla mnie to jest przeladowany ten plan. wypelnij ankiete. 15stki 2serie 10tki 3serie 5tki i negatywy 4serie A: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: x1 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: x1 WYRZUC -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:x2 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: x1 WYRZUC [...]
[...] 3s 8 8 8 wyciskanie na maszynie na barki,lezac 3s 8 8 8 wyciskanie hanti w siedzie 2s 8 8 prostowanie rak na wyciagu 3s 8 8 8 ugianie rak z sztanga nachwytem 3s 8 8 8 pompki na poreczach 2s 8 8 wtorek plecy nogi bic lekki martwy ciag 3s 8 8 8 8 przyciaganie linki do brzucha 3s 8 8 8 przysiady ze sztanga na suwnicy 3s 8 8 8 prostowanie nog [...]
[...] 4 cwiczeniach to 3 serie po 8; przy podciaganiu dodajesz ciezar; dodaj MC; KLATKA- to samo przy 4 cw to 3s po8; ćw 2 zakładma ze + skos; wywal przenoszenie hantla a wstaw pompki na poręczach w wersji na klatke jako 1 ćwiczenie.. gdzie nogi? ogólnie cąły plan do ponownego ułozenia... było planów od groma w dziale... poszukaj jeszcze... ps. [...]
troszke poczytałem i zmieniłem plan , moze ten skometujecie Push/Pull : PONIEDZIAŁEK - wyciskanie hantli skos 4x - rozpietki na skosie 3x - wyciskanie sztangi za kark 4x - wyciskanie francuskie sztanga leząc 4x -wspiecia na palcach 4x -abs 2 WTOREK -Martwy ciąg 3x -wiosłowanie hantla 3x -szrugsy 3 x - Uginanie ramion ze sztangą [...]
Dziekuje za nakierowanie , mam nadzieje ze ten plan bedzie dobry. 3 razy w tyg : Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8 Barki: Unoszenie [...]
aha taka sprawa. Wiesz co akurat na boki robię z hantlami 2x 10kg, robiac 4serie po 5 powtórzeń i wiem, ze jest to ciezkie cwiczenie staram się je robić poprawnie tak jak w atlasie. Mimo to mój plan daje efekty, bo robię już akurat 6 tydzień (w tym odpusciłem 15stki) i widać efekty. Jak na skosie sobie robiłem 72kg jedną serie, to teraz już 4 [...]
Wkradł się błąd. W udzie mam 64cm. Tak wyjdzie mi 7 ćwiczeń na nogi. Zmieniłem troche plan i zamiast przenoszenia bede robil rozpietki a zamiast wyciskania wąsko beda pompki na poreczach. Nie wiem też czy zaczac w Czwartek od nóg czy od bic/tric. Jeżeli mogęulepszyć coś jeszcze to prosze o rade ;]
I – Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12,10,10,8 2. Wyciskanie hantli skos 4x12,10,10,8 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 lub Brama 4x10 (jeden tydzień rozpiętki drugi brama) Nogi 1. Przysiady 3x15,12,10,10 2. Wyciskanie suwnicy 3x15,12,10,10 3. Wspięcia na palcach ze sztangą 3x15,12,10,10 4. Wyciskanie suwnicy [...]
Witam! Miło by było jakby odpowiedział Puma666 ale wypowiedzi innych doświadczonych forumowiczów są również mile widziane. rozchodzi sie o HSS100 dla mnie: Wiek: 18 Wzrost: 174 Waga: 71kg Staż: 1 rok(2xHST, potem split) Sprzęt: hantle,sztanga prosta,ławka(skos góra/dół) z modlitewnikiem i przyrządem do nóg Inne sporty: pływanie 2xtyg,piłka nożna w [...]
Redukcja/odtluszczenie
Wtorek: Nogi i barki Czwartek: Klatka i biceps Sobota: Triceps Niedziela: Plecy Trening dzielony zawsze mi bardziej podchodzil i efekty lepsze mam, cwiczyc staram sie na wolnych ciezarach. Plan: NOGI Uginanie nóg w leżeniu – 4 serie Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie Wspięcia na palcach – 3 x max BARKI Wyciskanie sztangielek stojąc – 4 serie [...]
[...] na poziomej lub skośnej ławce 3x 12-12-12 TRICEPSY: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-10-8-8 /progresja - prostowanie przedramion na wyciągu 3x 12-12-12 - pompki na poręczach 3x max 2 TRENING GRZBIET: - w opadzie podciąganie sztangi 4x 10-10-10-10 - ściąganie drążka do kl. piersiowej NACHWYTEM SZEROKO - wyciąg pionowy 4x [...]
Zobaczcie czy ten plan może być dobry: Trening A 1. Martwy ciąg 3s 2. Wyciskanie na ławce poziomej 3s 3. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3s 4. Wyciskanie hantli siedząc na barki 3s 5. Pompki na poręczach 3s Trening B 1. Przysiady przednie/tylne 3s 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3s 3. Wiosłowanie hantlą 3s 4. [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s / co sądzisz by triceps dać na koniec treningu by odpoczął po wyciskaniu Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s / 3xMax ?? - szrugsy 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s - wspięcia na [...]
[...] wykroczne martwy żołnierskie/wyciskanie na ławeczce skośnej w górę (tu nie jestem pewien które) skos w górę na klatę, podciąganie podchwytem wywal i daj tutaj żołnierskie pompki na poręczy brzuch łydki Po 4 serie z coraz większym obciążeniem -> 12, 10, 8, 6 powtórzeń. na duże partie 4 serie, barki 3s, małe partie 2s ogólnie plan do dupy, [...]
[...] 5.Rozpiętki w siadzie na maszynie 25 razy 6.Ekspander przed klatką 20 razy 7.SKŁONY BOCZNE 20 razy 8.Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 20 razy 9.Klasyczne pompki 10 razy 10.Podnoszenie hantli leżąc 15razy 11.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 10 razy 12.Podciąganie hantli do klatki w opadzie ) 50 razy [...]
[...] 20 razy 5.Rozpiętki w siadzie na maszynie 25 razy 6.Ekspander przed klatką 20 razy 7.SKŁONY BOCZNE 20 razy 8.Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 20 razy 9.Klasyczne pompki 10 razy 10.Podnoszenie hantli leżąc 15razy 11.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 10 razy 12.Podciąganie hantli do klatki w opadzie 50 razy [...]
PLAN A - Pompki: 3 serie x 8-12, - Podciąganie na drążku nachwytem: 3 serie x 5-10, - Przenoszenie hantli za głowę: 3 serie x 5-10 - to miala byc kalistenika, czy jednak jakis psrzet bedziesz posiadał?:) - Deska: 3 serie x 30 sekund, - Mountain climbers: 3 serie x 15-20, - Wykroki: 3 serie x 8-12 kroków na każdą nogę, -Wspięcia na palcach: 3 serie [...]
zdecydowałem sie na taki plan A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max
[...] doradza a jesli koniecznie chcesz jechac tym to ja bym tak radził : PON klata wyciskanie na plaskiej 4s 8-2 wyciskanie sztangi (skos) 4s 8-2 tric wyciskanie wasko/pompki na poreczach 3s 8-4 (tylko tez uwazaj.ew dodaj powt) wycisk. francuskie 3s 8-6 SR BARKI wyciskanie sztangi z przed glowy 4s8-4 wyciskanie zza karku 4s 8-6 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
