pompki plan

A kupno sztangi i ćwiczenie w domu wchodzi w rachubę? Ławeczkę bym sobie ogarnął. Bo do siłowni w sumie mam nie daleko ale wiem że długo bym nie pochodził a lubię mieć wszystko pod ręką. Znajomy na pompkach ciśnie jakiś czas i ma się czym pochwalić dlatego zainteresowałem się pompkami. Sztangę na dzień dzisiejszy mam 10/5 kg Nie wiem czy obstawiać [...]

[...] tułowia - 3x10 klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej - 3x10 barki - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2x10 biceps - uginanie ramion ze sztangą - 2x10 triceps - pompki odwrotne - 2xmax brzuszki - 2xmax B. nogi - wykroki ze sztangą 3x10 plecy - martwy ciąg 3x10 klata - wyciskanie sztangielek ławka skośna w górę 3x10 barki - [...]

Kuro a czy lepiej robić więcej pompek ale takich szybszych czy jednak mniej a dokładnych i powoli? Ja traktuję pompki jako ćwiczenie uniwersalne. I dobre na wszystko. Ale piekielnie nudne na dłuższą metę. Więc polecam eksperymentowanie z obydwoma rodzajami. Z tym, że - najpierw układasz plan a potem się go trzymasz. Przez dłuższy okres czasu (4 [...]

[...] Właśnie chce dobrać nowy trening . Dietę mniej więcej mam choć jeszcze dopracuje ją . Mój staż , na początku jakies 2 lata robiłem podstawowe ćwiczenia pompki na krzesłach , drążek , brzuszki no i sam biceps sztangielkami i gryfem . Od sierpnia ( zakupiłem ławeczkę do wyciskania ) zacząłem ćwiczyć powyższy plan w pierwszym [...]

[...] wskazowki od innych jak brac a Tobie chca uswiadomic ze za wczesnie. Jak chodzilem do pierwszej L.O to moim koksem byla B12, banay, ryz, cwiczylem 3razy w tyg, robilem pompki(nikt mi nie doradzil co robic zeby bylo lepiej, nie mialem internetu jak teraz Ty i tylu kskazowek)-majac 15 lat wyciskalem 75kg, a w 7kl podstawowki nie moglem sie [...]

[...] ostatnia seria malo i ledwo poszlo ..plan byl inny ..next time kurzcze Iza ...skad ty bierzesz te treningi ..... - burpies od drugiej serii aerobowe , bez szans na zwykle - pompki w III i IV serii po 5 - TGU 2 kg ....pierwszy raz to robilam mimo przestudiowania i precwiczenia z YT ....utrzymanie przwidlowej techniki na razie jest dla mnie [...]

Jak najbardziej możesz użyć hantli do wyciskania. Plan nawet ok, ale bym trochę powt. zróżnicował i zastosował progres. ZESTAW A plecy: Martwy Ciąg 3s nogi: Przysiad sztanga na karku 3s klatka: Wyciskanie na ławce prostej 3s bicepsy: Uginanie ze sztangą 2s barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s tricepsy: Wyciskanie francuski hantli 2s [...]

to mój plan FBW: A Nogi: - PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12x10x8 - Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12x10x8 Plecy: - Martwy ciąg 3s 12x10x8 - Przenoszenie sztangi w leżeniu 3s 12x10x8 Klatka piersiowa: - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12x10x8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12x10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

Witam ponownie!! Właśnie przerobilem plan na podstawie ww sugestii:( priorytet na barki) Poniedziałek: Plecy: • MC: 3 serie po 12 • Ściąganie drążka na wyciągu górnym: 4 serie 12-6 • Wiosłowanie sztangielkiem: 3 serie po 12 Tył barków: • Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie 12-6 [...]

Dzień I Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8-6 3.Rozpiętki 15/15/15 Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10/8/8 2.Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 3.Pompki na podpoże tyłem Dzień II Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10 2.Ugninanie ramion ze [...]

[...] B2: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s: 12/10/8 wyciskanie sztangielek skos w górę 3s: 12/10/8 rozpiętki ze sztangielkamiskos 3s 12/10/8 wyciskanie sztangi z klatki do przodu siedząc, 3s 12/10/8 Arnoldki 3s 12/10/8 pompki na poręczach 3s x max (do 12, nie więcej) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s: 12/10

[...] tak: Poniedziałek, Czwartek Klata - Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8pow - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8 pow Barki: -wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Triceps: - pompki w podporze tyłem 3s Wtorek, Piątek Nogi We wtorek: - Przysiady ze sztangą 3s 12-6 pow - wspięcia na palce stojąc 3s (max) W czwartek: - Uginanie podudzi leżąc na [...]

[...] ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,6 2. uginanie ramion hantelkami siedzac oburacz 4 serie 12,10,8,6 3. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,8 Triceps 1.wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 serie 12,10,8,6 2.francuskie wyciskanie 4 serie 12,10,8,6 3.wyciskanie sztangielek zza glowy 3 serie 12,10,8 4. pompki 3 serie 12,12,12

znalazłem kolega , tu zrobił plan może będe robił taki jak on , co myślicie ? Trening A , B , A - 3 razy w tygodniu. A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* PT Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 [...]

Plan będzie prosty jak budowa cepa. Skup się na tym co jesz i ile śpisz bo od tego głównie zależą efekty. Przysiad ze sztangą 3x10 Drązek 3x10 Wyciskanie stojąc na barki 3x10 Pompki na poręczach 3x10 3x w tygodniu pon/śr/pt albo wt/czw/sb. Cięzar taki aby każde powtórzenie było czysto technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii, ciezar wyznacza [...]

Spoko, jeśli pompki w podporze wykonuje się prawidłową techniką(nie za nisko) to chyba nic się nie stanie, przynajmniej ja nie czuję żadnego bólu w barkach. Czuję tylko fantastyczną pompę i zmęczenie tricepsów;] Na razie zacząłem już plan z pierwszego postu, za 6-8 tyg będzie zmiana i może wtedy pomyślę o tradycyjnym 5x5.

Plan przeładowany, to raz, polecam krótko i na temat: - przysiad / ciąg na prostych (wymiennie) - klatka skos, - podciąganie w szerokim, - pompki na poręczach (wersja na klatę), - wiosło - wyciskanie na barki do klaty - wspięcia na palce + (jeśli chcesz) - coś na bic - coś na tric Co do progresji - źle to ułożyłeś, zobacz (omówię na przykładzie [...]

[...] hanlą (najszerszy grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) 9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy) 10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona) 11. spięcia stojąc (łydki) i np pierwszy tydz robisz 1 obwod potem 2 i dochodzisz do [...]

[...] "francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt. 3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt. 4. [...]