pompki plan

Po tygodniowej przerwie od siłowni zamierzam zmienić plan :) Od 10.11.2014 r będę ćwiczył takim o to planem: 1 Klatka, barki - Wyciskanie sztangi na skosie (+) 4s x 8-12 - Wyciskanie hantli na ławce 4s x 8-12 - Rozpiętki 7s x 8-12 - Wyciskanie hantli [...]

[...] na ławce płaskiej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz a siadzie 4x12-10 -pompki w podporze tyłem 4x15 Dobrze. Środa: wolne Czwartek: plecy + biceps -podciągnięcia na drążku nachwytem szeroko 4x max -wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8 [...]

no to już sam nie wiem... narazie nie chce, aby np. przysiady czy martwy ciąg był w moich priorytetach... chociaż dobrze by było. Z tego względu, że może moja technika nie jest najlepsza, a to są ćwiczenia, które jednak obciążają kręgosłup, nieprawdaż? Proszę, aby ktoś jednak rozpisał mi ilość serii i ilość powtórzeń w nich + jakie obciążenia. [...]

przysiad- 105 z zapasem martwy- nie sprawdzałem ostania serie robiłem z 80kg i szło ok wyciskanie- 90 plan mialem taki Plan A Przysiady ze sztangą (nogi) 5x5 Podciąganie sztangi w opadzie (plecy) 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka) 5x5 Pompki na poręczach (triceps) 5xMax Skłony w leżeniu głową w dół (brzuch) 3x20-30 Plan B Przysiady [...]

Plan po modyfikacjach: zień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek) 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 3.Rozciąganie ekspandera przed sobą 4x Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. Podciąganie [...]

[...] B - nogi-plecy-biceps A1(cięzko) wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos 3s rozpiętki 3s wycisk sztangielek 3s unoszenie sztangielki bokiem 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie 3s B1 (lekko) uginanie nóg na maszynie 3s uginanie nóg na maszynie leżąc 3s wspięcia na palce 2s unoszenie tułowia z opadu 3s [...]

Ja już coś na temat treningów Ci pisałem. Jednak jeśli chcesz robić FBW, co wg mnie w warunkach domowych można robić (przy Twoim sprzęcie) z max prostym zestawem. Ale max efektywnym Przysiady (można robić odpowiednią gradację obciążenia) MC na prostych nogach (j.w.) Podciąganie na drążku (ciężarek do paska) Pompki na poręczach (j.w.) Wyciskanie [...]

[...] skośnej w dół: 8x90kg 6x100kg 6x110kg wyciskanie sztangi na ławce poziomej (prowadnica, izolacja klaty): 8x80kg 8x90kg 6x90kg rozpietki na bramce: 12x19kg 12x28kg 10x28kg pompki na poreczach: 12x brak ciezaru 12x5kg 12x7,5kg 12x10kg wyciskanie drążka gornego wyciagu (lekko zgiety): 4s po 12 powt (nie pamietam ciezaru ale prawie wszystko na [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Triceps: - Wyciskanie sztangi [...]

[...] w ćwiczeniach głównych powinna oscylować w granicach 5-6 Plan: klatka + triceps plecy + biceps nogi + barki Klatka: 1 wyciskanie SZTANGI płasko 8/6/6/4 2 możesz dać pompki na poręczach z obciążeniem 8-6 3 hantle skos 10-8 4 jak chcesz robić siłę to izolacje(wyciągi, rozpiętki, itp...są Ci do szczęścia nie potrzebne) Triceps: 1 Wyciskanie [...]

Rozumiem, rozumiem, a wiec przeszukałem atlas ćwiczeń w miarę od góry do dołu, a więc: martwy z gumą, podciąganie nachwytem z guma póki co, pompki, face pull z gumą, pompki na poręczach, uginanie ramion z gumą, bieg bokserski/burprees. Chciałbym w dalszym ciągu ćwiczyć systemem 1 dzien tego typu trening siłowy, następny pilatesowy itd [...]

[...] z obciążeniem 10 4.napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu 10 5.podciąganie na drążku podchwytem/nachwytem 12 nogi oparte na krześle by zrobić więcej powtórzeń 6.pompki na 3 stołkach 7 7.wyciskanie sztangielek w leżeniu 5 8.wyciskanie hantli siedząc 10 9.uginanie ramion z hantlami 10 10.pompki w podporze tyłem (francuskie) 7 ten plan [...]

Dobry wieczór, Dzisiaj spałam ciulowo więc z porannego treningu zrezygnowałam, jednak wpadłam po południu się rozruszać bo cały dzień mnie niemiłosiernie muliło i inaczej bym pewnie przespała popołudnie a potem znowu nie mogła zasnąć %-). Skill/siła 3 serie A1. Negatywy pistolsów po 2 na nogę 2x10kg kettle A2. Muscle-up single, wejście jak [...]

[...] bilansem, ale weź też pod uwagę, jak wyglądał ten Twój 3-dniowy split co go ostatnio robiłeś. Był oparty na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych (mc, drążek z obciążeniem, pompki na poręczach z obciążeniem, wyciskanie żołnierskie)? W przypadku takiego początkującego w dziedzinie treningu siłowego najlepiej zdałby się jakiś prosty plan, typu FBW [...]

Dziekuje wszystkim za doradzanie odnosnie mojego planu. Czytalem posta juz wczesniej, jednak dopiero teraz moge odpowiedziec(brak czasu). Po wielu modyfikacjach i przemysleniach wg. Waszych zalecen ostatecznie ulozylem sobie taki trening: Poniedzialek: Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej x 5 - 20,12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek [...]

Dziękuję za fachowe porady Panowie. To się ceni! Ten ACT sobie odpuszcze, bo na siłowni juz troche cwiczyłem, wiec sobie poradzę Jeśli: 1 cwiczy sie zazwyczaj male patie miesniowe z duzymi partiami czyli wniosek prosty poniedzialek odpada... jak juz robisz to zrob klata + tric pozniej zrob same plecy ewentualnie + biceps jesli juz robisz barki [...]

[...] chcesz wyizolować mniejsze grupy mięśniowe jak barki, triceps czy biceps to wiedz że jest to trudniejsze niż na siłowni ale możesz spróbować na barki pike push ups albo pompki w staniu na rękach jak dasz rade. Na triceps dipsy tylko że bez pochylenia sylweka pionowa, pompki odwrotne czy pompki diamentowe. Biceps no cóż jego trudniej [...]

Więc tak trenuje już takim treningiem oto plan powiedzcie mi czy to wystarczy tyle ćwiczen? Klata pompki klasyczne 10 powtorzen 5 serie pompki na taborecie 10 powtorzen 5 serii triceps pompki z oparciem 10 powtorzen 4 serie nogi przysiady 15 powtorzen 5 serii wspiecia na palce 15 powtorzen 5 serii biceps hantle w podporze o kolano 4 serie 12 [...]

Obecnie mój trening wygląda następująco: 1. wykroki - 3x15 powtórzeń 2. wznios nogi i przeciwległej ręki w klęku podpartym 3x15 3. pompki na niewielkim podwyższeniu 3x10 powtórzeń 4. pompki odwrotne - 3x10 powtórzeń 5. uginanie przedramion - 3x15 powtórzeń (butelki z wodą 5kg) 6. unoszenie ramion w bok 3x15 powtórzeń (butelki z wodą 1.5kg) 7. [...]

Dzieki oczywiście za pomoc :) Ułożyłem teraz plan ACT tak: 1.Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń - łatwe(tu robie te tzw "spięcia") 2.Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe 3.Podciąganie na drązku nachwytem szerszym niz barki 12 powt. (tu zamaist drązka [...]