plan Act moglby ktos sprawdzic?

Czesc
Na podstawie treningu dla poczatkujacych by Mawashi ulozylem sobie plan treningowy.
Zmodyfikowałem go troche bo zamiast baniakow mam atlas i chcialem go tez wykorzystac.

Wiek 17
wzrost 177
waga ok.68
staz niby 2 lata z przerwami, a 1 rok prawie bez przerw ( dodam ze cwiczylem swoimi sposobami, nie wiedzialem o tej stronie jeszcze)
dieta: cały czas ją układam i staram sie udoskonalić
odzywki:nie

oczywiscie przed treningiem rozgrzewka by Mawashi i po trenie stretching by Mawashi

moj trening:
1.Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne
2.Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń - trudne
3.Pompki tyłem 10 powt.
4.Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń - łatwe(tu robie te tzw "spięcia")
5.Podciąganie na drązku nachwytem szerszym niz barki 12 powt. (tu zamaist drązka stosuje wyciąg górny z atlasu, siadam i sciągam go na dół za kark)
6.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - trudne (tez atlas)
7.Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe
8.Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń - łatwe
9.Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie. (tu korzystam zamiast baniakow z wyciagu dolnego atlasu, na biceps
10.tzw "motylek" na atlasie 12 powt.

jest to trening ACT narazie 2 obwody, moge cwiczyc środa i niedziela tylko :(

Czy ktoś doświadczony moglby spr. czy nie popełniam gdzies bledu??

NO dzis konkret trening był
Przy MC czułem plecy. Chyba juz sie nauczylem techniki bo ledzwiowy nie bolał
Wiosło tez dzis konkret czułem plecy, mozna powiedziec ze to jest w***** lepsze niz podciaganie bo lepiej da sie najszerszy poczuć
Mam pytanie czy to zle ze jak robilem wioslo to nie opuszczalem na ziemie co powtorzenie, tylko trzymalem w powietrzu nad ziemia tuz? Nie chcialem tak odkladac co chwile o tą podłoge

Heh jeszcze mi dzis sie przez przypadek sztanga zsuneła ze stojakow gwintem w dól i przebiła wykładzine na wylot az do betonu :o

dobry trening

Pozmieniałes kolejnosc partii, powinno byc:
brzuch
nogi
klatka
barki
plecy
biceps
triceps
lydki
Za duzo cw na klate.
Dwa razy tyg to za malo i moze nie dac spodziewanych efektów.

Właśnie na forum czytałem że najlepiej jest ćwiczyć na poczatku najwieksze patie miesni dlatego zmieniłem ale Twoja wersja tez to uwzględnia a skoro chcesz mi pomoc to chyba przerzuce sie na Twoja wersję

Wczoraj wykonałem 2 obwody tym act treningiem i przyznam że co do klatki i mułow (biców)i przedramion było mi mało. Ja mam słabe nogi i brzuch więc organizm był ogolnie zmęczony po treningu lecz partie klatki i rąk nie czułem żeby były takie fajnie twarde i naciągniete jak zwykle były po treningu moimi dawnymi sposobami.
Troszkę sie tym wystraszyłem czy tzw. nie bede sie cofał w rozwoju klatki i bicepsów gdy nie bedą tak zmęczone. Nie wiem czy może na te partie powinienem jakoś zwiększac intensywnośc czy ilośc powtórzeń?


i jeszzce jedno pytanko pomki tyłem to jest cwiczenie nie na klatke tylko na triceps tak?

Pompki w podporze tylem sa na triceps. Kolejnosc ktora podalem jest stosowana w ACT, natomiast w FBw owszem od najwiekszych do najmniejszych.
Możesz wykonywac trudniejsza wersje pompek na 3 krzeslach, lub z nogami wyzej. W ACT zakres powtorzen moze wahac sie miedzy 12 a 15 zatem mysle ze w cwiczeniach ktore sa za latwe mozesz dodac pare powtorzen.

Dzieki oczywiście za pomoc :)

Ułożyłem teraz plan ACT tak:
1.Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń - łatwe(tu robie te tzw "spięcia")
2.Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń - łatwe
3.Podciąganie na drązku nachwytem szerszym niz barki 12 powt. (tu zamaist drązka stosuje wyciąg górny z atlasu, siadam i sciągam go na dół za kark)
4.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń - trudne (tez atlas)
5.Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń - trudne
6.Wyciskanie tak jak sztange na ławeczce tylko ze wyciskam na siedząco na atlasie.
7.Motylek na atlasie (chyba tzw. rozpiętki)
8.Podciąganie wzdłuż tułowia wyciągu dolnego nachwytem (miesnie naramienne)
9.Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń - średnie. (tu korzystam zamiast baniakow z wyciagu dolnego atlasu, na biceps
10.Pompki tyłem (m. trójglowe ramion)
11.Wspięcia na palce kazda noga osobno( miesnie lydek)

Za tydzien dodam 3ci obwod a za 3 tyg czwarty i moge tak trenowac do grudnia??

Widze klaty wiecej niz reszty zalezy ci na niej bardziej ze dajesz na nia 3 cwiczenia?

Jak już pisałem wcześniej daje więcej na klate bo klate i biceps ćwiczyłem wczesniej zanim zajrzałem na tę strone więc one są juz troszke bardizj rozwiniete.

Moge tym planem ćwiczyc do grudnia? jest on dobry?
postram sie (ale pewnie nie zawsze bede) cwiczyc jeszcze w piatek czyli byloby śr pt i niedz.

to nie ćwicz jeszcze bardziej ich intensywnie bo nabawisz się wad postawy...
na klatę zostaw jedno ćwiczenie. tym treningiem możesz lecieć do listopada a potem zmień...

Skoro Twoim celem jest masa, to ja proponuję skupić się na podstawowych ćwiczeniach, wywal ćwiczenie 6 i 7, są po prostu zbędne.
Podaj jaki masz sprzęt oprócz atlasu, bo można by pozamieniać jeszcze parę ćwiczeń, ale poza tym ok. Myślę, że spokojnie 3 miesiące możesz takim planem jechać.

Otóż mam tylko atlas ;(
nie posiadam żadnym wolnych cięzarów bo niestety byłem kiedyś bardzo naiwny i zamiast kupić wolne to pokusiłem się na atlas :(

Uważacie że ćwiczenia 6,7 sa niepotrzebne? Ja juz właśnie nie wiem jak zrobić czy nie utrace nic na tym jak wyeliminuje te cwiczenia?

A czy np. pompki lepiej zastąpić cwiczeniem nr6 czy zostawic pompki a wywalic wyciskanie na atlasie?

ale na plecy moge zostawić te 2 cwiczonka ktore mam w planie?

mam jeszcze pytanie: czy moge posiedziec troche przy komputerze w wolnym czasie? czy powinienem wybrac jakas inna forme relaksu w dni nietreningowe?

podbijam temacior :)
i chciałbym tylko powiedziec że szkoła psuje dietę :(
wracam srednio o 16/17 godzinie i dopiero wtedy moge zjesc taki porzadne posilek