ETAP 5 Zbudowaliśmy już dużo siły i masy mięśniowej ,a technika w głównych bojach jest wzorowa.Teraz możemy wytoczyć mocniejszy oręż,tj. zacząć rozdzielać partie! Nie rzucajcie się od razu na klasycznego split'a ,w którym każdą partię trenujemy raz w tygodniu.Nie czas na takie zabawki. Proponuję podział ,w którym każdą partię będziemy stymulowali [...]
Poczytałem trochę o treningu ACT i bardzo mi się on spodobał. Ułożyłem sobie taki oto plan (zobaczymy na ile realne stanie się wykonanie go). 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (klatka) 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (biceps) 3. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki(karku?) w siadzie (najszerszy grzbietu) 4. Mięśnie brzucha [...]
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - luźny bieg Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie [...]
[...] tułowia z opadu . Wiosłowanie sztangą . Szrugsy BARKI . Podnoszenie sztangi w wąskim chwycie do brody NOGI . Przysiady . Łydki wspięcia na palce ze sztangą TRICEPS . pompki francuskie BICEPS . podnoszenie sztangi na modlitewniku biceps BOJLER . Wznoszenie nóg + brzuszki+twister Poniedziałek Zestaw A Środa Zestaw B Piątek Zestaw A Plan po [...]
OK Dzięki, leci SOG Dodałbym jeszcze tylko wspięcia na palce - koniecznie coś na łydki- i na boczny akton barków. Ostatecznie zatem plan prezentuje się tak : A/B Przysiady, wspięcia na łydki/MC Wiosłowanie sztangą/wiosłowanie na wyciągu 3s Wyciskanie hantli skos/wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sprzed klatki/podnoszenie sztangi wzdłuż [...]
Uwzględniając wasze uwagi z które dziękuję ułożyłem taki plan: 1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ 3WYCISKANIE SZTANGI W STANIU 4POMPKI NA PORECZACH. - czym najlepiej zastapić te pomki bo nie mam poręczy 5WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE - co lepsze sztanga czy sztangielki na początek? 6Sciaganie drązka wyciągu [...]
Sezonowcy nadciągaja, a po lecie białe flagi wywieszają%-)
Kolega mi sie chwali: -,,zaczynam chodzic na silke" -spoko masz juz plan treningowy -,,yyy nie ja tylko tak pompki bede robil i brzuszki" -pomki i brzuszki mozesz w domu robic -,,powiem ci tak wole na silowni bo jak moj kumple zaczal na silek chodzic to biceps mu urusll jak twoja noga, no prawie jak twoja noga" -o0 zglupialem [...]
PUSH A -Przysiad ze sztangą z tyłu 4s -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s -Rozpiętki 3s -OHP 4s -Francuskie wyciskanie a sztangą łamaną w leżeniu 3s -Wspięcia 3s jest ok PULL A -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/4s -wiosłowanie sztangielkami 3s -MC z dużym obciążeniem 4s daj jako pierwsze -Prostowanie na ławce rzymskiej [...]
Już poprawiam PUSH A -Przysiad ze sztangą z tyłu 4s -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s -Rozpiętki 3s -OHP 4s -Francuskie wyciskanie a sztangą łamaną w leżeniu 3s -Wspięcia 3s PULL A -MC (obciążenie 75-95% CM) 4s -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/4s -Wiosłowanie sztangielkami 3s -Uginanie ramion z gryfem prostym na [...]
[...] 3s wyciskanie sztangi skos w dół 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 3s unoszenie sztangielek na boki 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. pompki w podporze tyłem 2 max B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s mc proste 3s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku wąskim [...]
[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej-12,10,10,8 triceps -prostowanie ramienia ze sztangielską w opadzie tułowia-12,10,10,8; -prostowanie na wyciągu ramion stojąc-12,10,8,6; -pompki na poręczach-12,10,8; środa plecy+biceps plecy -podciąganie hantelki w opadzie(wiosłowanie)- 12,10,10,8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim- [...]
[...] off 4 - klatka + barki 5 - plecy + tył barków 2 dni rest 60-90 sekund 1. biceps + triceps SPRÓBUJ SUPER SERII - uginanie ramion z supinacją 3x8-12 - wyciskanie wąsko lub pompki na poręczach - uginanie ze sztangą 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii) -- francuz leząc za głowę -uginanie młotkowe -prostowanie z liną w opadzie za głową 2. nogi - [...]
[...] PONIEDZIALEK: Klatka: -wyciskanie sztangi(poziom) 8/8/8/8 -wyciskanie hantli(skos) 8/8/8/8 -rozpietki(poziom) 8/8/6/6 Triceps: -wyciskanie sztangi waski chwyt 12/12/12/12 -pompki tylem 8/8/8/8 WTOREK:WOLNE SRODA: Plecy: -wioslowanie sztanga nachwyt 12/10/8/8 -przyciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 8/8/8/8 -"dzien dobry" 8/8/8/8 [...]
No to czy to mialoby wygladac mniej iecej tak?? I dzien nogi Przysiady ze sztangą na barkach prog syzyfki prog Martwy ciąg na prostych nogach prog Wspięcia na palce w staniu prog barki wznosy sztangielek bokiem 4x10 (nieduzym obciazeniem) wyciskanie sztangi zza karku prog [...]
Czy jest w ogóle możliwość zrobić plan treningu FBW na samych hantlach + ćwiczenia typu pompki ( jak w donatorze) bo patrząc na te FBW to trening fajny, ale do ćwiczeń są potrzebne np. sztangi, których nie posiadam.
A przysiad tylni wiosłowanie pompki na poręczach B martwy ciąg wyciskanie żołnierskie podciąganie średnim nachwytem Podoba mi sie ten plan i podejscie. Sam obecnie zaczynam cos podobnego.
Plan/trening na siłe pytania
Cokta, czuję wyzwanie :-D Oczywiście, że można trenować planem rozłożonym na cały dzień, a zawodowcy tak nie robią, bo to niepraktyczne jest, chyba, że nosisz w plecaku sztangę z obciążeniem. Oto prosty plan treningu siłowego w domowych warunkach 1. Pistolet/przysiad bułgarski 4x5 2. Babka 4x5 3. Podciąganie nachwytem 4x5 lub 4x jedno pwt w [...]
[...] nóg na maszynie rób przysiady ze sztangą. Trening zaczynaj od najcięższych ćwiczeń, więc kolejność jest taka: przysiad, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie żołnierskie itp. Jak ustalasz plan treningowy, bierz pod uwagę jedynie ćwiczenia wielostawoiwe, one palą najwięcej [...]
[...] sztangi wasko 13,11,9 4 serie Francuskie leżać 13,11,9 można zostawić uginanie ramion na wyciagu 13,11,9 ja bym nie robił, ale zobacz jak czujesz tricepsy, jak za słabo to pompki odwrotne Sroda Plecy Ciągnecie drązka do grzbietu (nie wiem czy dobrze napisalem) podciagnaie 4 x max albo ze 6 serii 15/15/6/6/15/15 13,11,9 Sztangielki podciagam do [...]
[...] i triceps do 2 serii. Plan A wygląda dobrze lecz od B mam pewne zastrzeżenia: - na plecy daj podciąganie na drążku a jeśli go nie masz wykonuj MARTWY CIAG - na klate zarzuć pompki na 3 krzesłach Biegaj 3 razy w tyg i ćwicz 3 razy w tyg. Np. poniedziałek sroda piatek trening siłowy, wtorek czwartek sobota bieganie. Jeśli chcesz na basen iść to [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
