A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p Czyli mam stosować taki [...]
[...] sztangi skos dolny 2s x 10-12 - bardziej sztangielki, dla innego bodźca ew. dips wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15 - tu rozpiętki na ławie poziomej i to wystarczy pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 - OK uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 - modlitewnik i wystarczy dla bicepsów + na [...]
[...] sztangi skos dolny 2s x 10-12 - bardziej sztangielki, dla innego bodźca ew. dips wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15 - tu rozpiętki na ławie poziomej i to wystarczy pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 - OK uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 - modlitewnik i wystarczy dla bicepsów nie mam [...]
[...] 4s 8p - ok wioslo hantlami 3s 8p - plecy lubia wiecj 12x wycisk sztang.plasko 3s 8p - ok mysle ze 4serie przyciag.sztang.do brody 3s 8p - barki lepiej wiecej 12x pompki tylem z obciaz. 2s 8p - triceps uginan.z hantl(subin) 2s 8p - biceps 15x uginan.nadga.podch+nachwy. 2s max - ok generalnei to malo tej serii w 60 min popwinienes sie [...]
[...] 5x5 Rampa na 8 powt, jak wysiądzie progres na 8, schodzisz na 6, później na 5. Po tym 3 serie wstępowania na podwyższenie, dużo powt, średni ciężar Wycisk 4x8 pompki na poręczach z ciężarem wersja klatkowa, rampa na 6 powt, jak siądzie progres, schodzisz na 5 powt Wycisk + 4x8 wycisk hantlami na skosie w superserii z [...]
Wiadomosci nie dostałem, co do obwodów to mój blad bo nie pomierzyłem, założyłem sobie zeszyt treningowy ale mam tam tylko plan ciezary na jakich cwiczylem i wagi. Po tym fbw doszlo mi 2 kg miesnia i zaobserwowalem duza poprawe sylwetki. Co do sily to tez poszla do przodu. Stosowalem plan a b a b a b . Po tym fbw mam dobre rezultaty dlatego wolal [...]
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 [...]
[...] na kolejne wakacje?? Sorry stary ale z taką motywacją to lepiej w ogóle sobie oszczędź Dobra ale do rzeczy,w domowych warunkach bez żadnego sprzętu klatkę wyćwiczysz robiąc pompki,stosuj różne ich warianty,zacznij od rąk raz szeroko raz wąsko później możesz kombinować dalej.Jeśli posiadasz dwa identyczne stabilne krzesła możesz spróbować robić [...]
[...] - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10 -stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4x8 -pompki na poręczach 4x10 - jak nie masz sily to daj 2 serie pompki w podporze tylem, bo i tak juz jest duzo serii patrzac na staz. Wtorek: Brzuch -brzuszki 3x30 -unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Bardzo dziękuje wam za pomoc! Szczególnie tobie maroko1197. Teraz ten mój cały plan zmieni się. Rozgrzewka 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne [...]
brak wiosła sztangą przy plecach, daj to zamiast wyciagu dolnego rozumiem, z barki same w czwartek tak? to jest to bez sensem, barki solo na koszt łaczenia nóg z bicepsem to złe wyjscie więcej cwiczen na barki niz na nogi też złe brak łydek w planie w dniu nóg, brak czegoś na dwugłowy (prasa, czyli co? używaj prawidłowych nazw) plan ogólnie słaby [...]
Sniadanie: platki owsiane + mleko + twarog + warzywa + rodzynki 2 sniadanie: kanapki z razowca + polendwica/piersia z kurczaka + pomidor + orzechy wloskie Obiad: Tutaj co tam masz bo nie ma co przesadzac ;) Po treningowy: ryz + piers z kurczaka + warzywa + oliwa z oliwek Kolacja: razowiec + tunczyk + warzywa + oliwa z oliwek Przed samym snem: [...]
[...] sztangi stojąc - tu jakas taka krzywa wzielam chyba 10kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 25 kg C1. wypady 2x5 kg C2. uginanie nóg leząc 25 kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń tu bez szalu, 8 ale wiem ze musze to dopracowac Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku... zamieszczam [...]
Wiem że truję, ale jednak chyba obawiam się tego 15-10-5. Dlatego zmodyfikowałem mój poprzedni trening i prosiłbym o jego ocenę... Trening oczywiści 3x w tygodniu na zmianę A,B,A,B... W porównaniu do poprzedniego planu będę trenował 3x w tygodniu stąd np. plecy w 1 dzień dałem tylko raz. To samo tyczy się bicepsa (chyba, że źle rozumuję...). A: [...]
[...] 90kg x 6,potem regresy co 15kg 2.wyc. na skosie hantli 30kg x 6-8, regresy co 5kg 3.gilotyna 47kg x 15-10p + regresy co 5kg 4.rozpiętki 14kg x 15-10p + regresy co 2kg 5.pompki w podporze 50kg x 8-10, regresy co 10 6.francuskie leząc 30kg x 8-10, regresy co 5 7.kick back lub wyciąg 2.dzień plecy + przedramiona 1.mc 170kg x 6, regresy co [...]
[...] na skośnej ławce- (bicepsy), 10.Pompki na poręczach / odwrotne pompki -(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na [...]