prosze o pomoc :-/

jestem początkujący tym systemem ćwiczę 1 tydzień

podobno najpierw powinno sie zacząc rozciąganie a nie gnać tak ostro bo coś tam mozna popalić jakieś tkanfki pffffff


jezeli mozecie to doradzcie mi z góry dzieki

Poniedziałek
Klatka 4x 10(górna i dolna cześć)
rozpiętki 4x 10

wtorek
Biceps 4x 15
Triceps 4x 10

Sroda
Wolne

Czwartek
Barki 4x 10
Kapturki 4x10

Piątek
Brzuch
Nogi

Sobota
Motyl 4x 12
przedramienie 4x 10

niedziela
WOlne

mam 18 lat wazę 62 KG i mam 180 :P
jak by coś trza było dodać

najpierw zrób trening obwodowy 3-4 tygodnie a co do tego planu to triceps zró z klatą w poniedziałek, w środe plecy z bicepsem a w piątek barki z nogami

https://www.sfd.pl/temat169634/ 

hmm trening obwodowy czyli mozesz to jakos powiedezić słowami tam niemoge sie połapać a i jak przezucę biceps na poniedziałek to musze walić klate z górną i dolną cześć rozpiętki i do tego dojdzie mi jescze triceps 3 ćwiczenia ?
czy rozpiętki przezucic na inny dzień

nikt niepomoze

tam jest wszystko wyraźnie opisane

Przeczytaj link i powiedz czego nie rozumiesz.

umiem zrobić all ćwiczenia tylko sęk w tym niewiel ile KG i powtórzeń w tym ATC zrobie sobie najpierw ten trening pózniej zazucę dopiero ten swój plan
moze ktoś wkleić mi ten txt nizej z : seriami powtórzeniami i mniejwiecej ile kG-_^

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg ze sztangielkami u kostki-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie szerokim na drążku do klaty-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce- (bicepsy),
10.Pompki na poręczach / odwrotne pompki -(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

W linku masz to wklejone, jasno jest napisane ile czego.

Zobacz - powieniens widziec - dla gornej czesci ciala 15 powt, nogi i brzuch 20.
Ciezary - takie zebys mial 3 ruchy w zapasie.

tak będize dobrze ?? i 30% obciązenia maxymalnego co uniosę ?

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4x15x
2.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 4x 12x
3.Uginanie nóg ze sztangielkami u kostki-(dwugłowe ud), 12x
4.Wyciskanie sztangi na ławce-(klatka), 310x
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 312x
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 3 12x
7.Podciąganie szerokim na drążku do klaty-(najszersze grzbietu), 3x8
8.Martwy ciąg-(proste grzbietu), 3x12x
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 4x12x
10.Pompki na poręczach / odwrotne pompki -(tricepsy), 30x
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 4x12x
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 12x


moze byc misiaki ? bo od poniedziałQ ruShammmm (!)(!)