Trening, ocena

Witam, otóż mam 15 lat i chcę zacząć trening w domu. Ułożyłem sobie taki plan i chcę żebyście go ocenili, czy jest w miare dobry i czy taki trening w ogóle coś da. Jeśli nie to może byście mi coś polecili.

PONIEDZIAŁEK - Brzuszki 3 serie x 20, pompki 4 serie x 15, podciąganie na drążku 3 serie x 5
WTOREK - dzień wolny
ŚRODA - Brzuszki 3 serie x 20, pompki 4 serie x 15, podciąganie na drążku 3 serie x 5
CZWARTEK - dzień wolny
PIĄTEK - Brzuszki 3 serie x 20, pompki 4 serie x 15, podciąganie na drążku 3 serie x 5
SOBOTA - dzień wolny
NIEDZIELA - Brzuszki 3 serie x 20, pompki 4 serie x 15, podciąganie na drążku 3 serie x 5

Jestem początkujący, więc proszę o wyrozumiałość...

Zrob lepiej jeden dzien podciagania 2 na brzuch 3 pompki.I wprowadz urozmaicone cwiczenia na brzuch np.brzuszki ze sklonem do kolan pompki na triceps itd.

Jaki jest cel twoich ćwiczeń? Waga ciała, wzrost. Ogółem to uzupełnij ankietę i poczytaj:

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Następnie zajrzyj tam:

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html

Zmieniony przez - maroko1197 w dniu 2012-08-10 15:23:33

Bardzo dziękuje wam za pomoc! Szczególnie tobie maroko1197. Teraz ten mój cały plan zmieni się.


Rozgrzewka
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.

Trening
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

Rozciąganie
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud 3 razy.
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach 20 razy

No i tak co drugi dzień (poniedziałek,czwartek,niedziela). No i oczywiście będę na diecie.

DJ. uzupełnij ankietę. Twój trening mamy rozumieć jest na kondycje czy szybkość? Bo na siłowy do końca nie wygląda.
Rozciąganie bardzo dobrze, że po ćwiczeniach.
Jeśli masz w domu siłownie lub możliwość chodzenia na nią, spróbuj ułożyc plan FBW(ogólnorozwojowy) z obciążeniem ale bez wypełnionej ankiety dużo Ci nie pomogę gdyż nie wiem co jest twoim celem a odpowiedzi udzieliłem na bazie przedstawionego planu.
Pozdrawiam

1. WIEK - 15 lat
2. WAGA - 51 kg
3. WZROST - 176 cm
4. WYMIARY: Biceps - 28 cm
Klata - 78 cm
Talia - 73 cm
Udo - 45 cm
5. STAŻ NA SIŁOWNI - Nie uczęszczałem, nie mam możliwości
6. CEL TRENINGU: Zdobycie masy, przyczym lepszego wyglądu ciała
7. DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Żadne
8. Czy masz dietę?: Tak

Takim treningiem ciała nie wyrzeźbisz. PRzeczytaj w linku podwieszonym o FBW.
Oraz jeśli masz dietę, rozpisz ją tutaj. Gdyż bez diety - wyniki będą nikłe.

O FBW już czytałem ;).
Co chodzi do mojej diety to jem tak 6-7 posiłków dziennie i wygląda to mniej więcej tak:
*Posiłek1
Białka jaj
Sałata
Siemię lniane

*Posiłek 2
Łosoś
Szpinak

*Posiłek 3
Polędwica wołowa
Brokuły
Garść orzechów

*Posiłek przed treningowy
Białko jaj
Banan

*Posiłek po treningowy
To samo jak w posiłku przed treningowym

*Posiłek 6
Pierś z kurczaka
Ryż
Dowolny owoc

*Posiłek 7
Mintaj
Chleb pełnoziarnisty razowy
Mieszanka warzyw

Znalazłem coś takiego:
"Reasumujac: pompki, drazek i brzuszki zwieksza Ci sile i wytrzymalosc, ale jesli liczysz na klate grubosci cegly jak u TOP 5 Mr. Olympia to zapomnij. Wystarczy spojrzec tez na mojego zawodnika, Marcina Przyszlaka: tak wygladal cwiczac w domu"


Właśnie coś około tego chciałbym osiągnąć.

Zmieniony przez - deejay w dniu 2012-08-11 15:31:59