Mezengan / Trzeba ruszyć z miejsca!

Mezengan

Myślę, że nowy plan będzie wyglądał mniej więcej tak:

środa: klatka + biceps

Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 6-10 - najpierw skos góra, by budować masę klatki już od podstaw
wyciskanie sztangi skos dolny 2s x 10-12 - bardziej sztangielki, dla innego bodźca ew. dips
wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15 - tu rozpiętki na ławie poziomej i to wystarczy
pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max

Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 - OK
uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 - modlitewnik i wystarczy dla bicepsów
+ na przedramiona dorzuć : młotki i może być uginanie nachwytem


czwartek: nogi

Przysiad długa RAMPA 6 + dropy (łącznie do 10 serii)-zacznij od wyższej rampy 10-12, z dropami nie szalej, możesz zrobić sobie 1 dropa
Wykroki 3s x 8-12 - ok
Przysiad przedni 3s x8-12 - szczerze wątpie czy jak ciężary pójdą mocno w górę to czy wyrobisz, ale przyjmijmy, że tak więc niech będzie to przysiad przedni ze stopami wąsko
Rumuński MC 4s x 6-8 - w rampie 10-12 zdecydowanie + brakuje ruchu zginającego dla dwójek : żuraw/uginanie podudzi - mogą być tylko 2 serie
Wspięcia na palce 5s x 30


sobota: barki + triceps

Wyciskanie sztangi w siadzie 3s x 8-12 - zdecyduj się albo sztanga albo hantle, bo bez sensu robić ciągle to samo. Wyższa ilość ruchów dla barków 16-20
wyciskanie hantli 2s x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-12 - szeroko do mostka, więcej ruchów dla bocznych aktonów (16-20). Wtedy unoszenie bokiem już niepotrzebne.
A1 unoszenie bokiem 2s x15
A2 unoszenie w opadzie 2s x15 - nie bój się zrobić więcej, jak tylko 2 serie to śmiało 20-24.

Wyciskanie wąskim chwytem 3s x 6-10 - OK i francuz zza głowy i starczy, z czasem możesz coś dodać, ale co za dużo to nie zdrowo.
dipsy wersja na triceps 3s max
francuz zza głowy siedząc 3s x12-15


niedziela: plecy + brzuch

MC długa RAMPA 6 + dropy (nawet do 10 serii łącznie)-rampa 8-10 i 1 drop bez szaleństw
Wiosło 4s x 6-10 - jednorącz by nie przeciążać już osiowo kręgosłupa, ale szczerze wątpie byś na 6 ruchach poczuł dobrze najszerszy we wiosłowaniu, 12-16
podciąganie nachwytem 4s max - podciąganie na początek przed MC
wiosło hantlą 4s x 8-12 - szrugsy, w rampie 15

A1 skręty tułowia na ławce głową w dół z obciążeniem 3 x 10 (strona)
A2 brzuszki głową w dół z obciążeniem 3 x 30
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15


Dobrze by było, gdyby jakiś mądry ocenił :D


Zmieniony przez - Mezengan w dniu 2012-04-30 10:34:36

Zmieniony przez - Mezengan w dniu 2012-04-30 10:36:35

Antos098

Mezengan

Myślę, że nowy plan będzie wyglądał mniej więcej tak:

środa: klatka + biceps

Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 6-10 - najpierw skos góra, by budować masę klatki już od podstaw z wyciskania płasko w ogóle zrezygnować?
wyciskanie sztangi skos dolny 2s x 10-12 - bardziej sztangielki, dla innego bodźca ew. dips
wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15 - tu rozpiętki na ławie poziomej i to wystarczy
pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max

Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12 - OK
uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 - modlitewnik i wystarczy dla bicepsów nie mam modlitewnika
+ na przedramiona dorzuć : młotki i może być uginanie nachwytem


czwartek: nogi

Przysiad długa RAMPA 6 + dropy (łącznie do 10 serii)-zacznij od wyższej rampy 10-12, z dropami nie szalej, możesz zrobić sobie 1 dropa dlaczego wyższa rampa lepsza?
Wykroki 3s x 8-12 - ok
Przysiad przedni 3s x8-12 - szczerze wątpie czy jak ciężary pójdą mocno w górę to czy wyrobisz, ale przyjmijmy, że tak więc niech będzie to przysiad przedni ze stopami wąsko
Rumuński MC 4s x 6-8 - w rampie 10-12 zdecydowanie + brakuje ruchu zginającego dla dwójek : żuraw/uginanie podudzi - mogą być tylko 2 serie do uginania nie mam prasy
Wspięcia na palce 5s x 30


sobota: barki + triceps

Wyciskanie sztangi w siadzie 3s x 8-12 - zdecyduj się albo sztanga albo hantle, bo bez sensu robić ciągle to samo. Wyższa ilość ruchów dla barków 16-20
wyciskanie hantli 2s x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-12 - szeroko do mostka, więcej ruchów dla bocznych aktonów (16-20). Wtedy unoszenie bokiem już niepotrzebne. a jeśli dodatkowo zrobię unoszenie, to na ile ruchów podciąganie?
A1 unoszenie bokiem 2s x15
A2 unoszenie w opadzie 2s x15 - nie bój się zrobić więcej, jak tylko 2 serie to śmiało 20-24.

Wyciskanie wąskim chwytem 3s x 6-10 - OK i francuz zza głowy i starczy, z czasem możesz coś dodać, ale co za dużo to nie zdrowo. a może być wyciskanie i dipsy?
dipsy wersja na triceps 3s max
francuz zza głowy siedząc 3s x12-15


niedziela: plecy + brzuch

MC długa RAMPA 6 + dropy (nawet do 10 serii łącznie)-rampa 8-10 i 1 drop bez szaleństw jak w przysiadzie, czemu wyższa rampa lepsza?
Wiosło 4s x 6-10 - jednorącz by nie przeciążać już osiowo kręgosłupa, ale szczerze wątpie byś na 6 ruchach poczuł dobrze najszerszy we wiosłowaniu, 12-16
podciąganie nachwytem 4s max - podciąganie na początek przed MC
wiosło hantlą 4s x 8-12 - szrugsy, w rampie 15 ile serii na oko?

A1 skręty tułowia na ławce głową w dół z obciążeniem 3 x 10 (strona)
A2 brzuszki głową w dół z obciążeniem 3 x 30
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15


Dobrze by było, gdyby jakiś mądry ocenił :D


Zmieniony przez - Mezengan w dniu 2012-04-30 10:34:36

Zmieniony przez - Mezengan w dniu 2012-04-30 10:36:35

MOJE POGRUBIONE