SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

vixen3 / Trzeba w końcu ruszyc z miejsca

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 84138

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2577 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11490
Witam!

Na początku moja smutna historia

Zacząłem cwiczyc w lutym tamtego roku. Przeglądając sfd układałem sobie plany treningowe a od października tamtego roku zacząłem stosowac diete. Starałem się sumiennie podchodzic do sprawy i cwiczyłem regularnie 3x w tyg. Diete też starałem się trzymac, ale mam słaby apetyt i czasami pomijałem jakiś posiłek. I co mi z tego przyszło... Prawie nic patrząc na mój staż. Macham żelastwem półtora roku (chociaż solidne treningi z siadami i mc wprowadziłem niecały rok temu) a nadal na sztandze ciężary jak u 14-latka.

Ale koniec z tym!

Zakładam dziennik w nadzieji że pokażecie mi co robiłem nie tak.

Dane:


Wiek: niedługo będzie 18 (93r.)
Wzrost: 174cm
Waga: na czczo około 69kg
Staż: z dietą 10m-cy
Cel treningowy: masa i siła


DIETA
Przykładowy dzień treningowy

Posiłek 1
Ser twarogowy półtłusty 100g
Płatki owsiane 30g
Mleko pełnotłuste 400g
Rodzynki suszone 20g
Słonecznik, nasiona 30g
Miód pszczeli 10g

Posiłek 2
Makaron dwujajeczny 140
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120

TRENING
5g BCAA w trakcie treningu

po treningu
5g BCAA + 50g miodu

Posiłek 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Ryż biały 120g
olej rzepakowy 5g

Posiłek 4
olej rzepakowy 10g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Ryż biały albo kasza 120g
olej lniany 20g

Posiłek 5
Jaja kurze 3 sztuki
Mleko pełnotłuste 50g
Miód pszczeli 10g
olej lniany 5g

Białko 172g (126zwierzecego) jak liczyc razem z roślinnym to wychodzi 2,5g/kgmc

Węgle 398g 5,76g/kgmc

tłuszcze 108g 1,56g/kgmc
proporcja k.t. 1:1:1

Łączna ilośc kcal: 3271
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2577 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11490
Dotychczas trenowałem raz albo dwa razy splitem 3 8tygodniowe cykle HST i kilka cykli FBW. Ostatni mój plan to był przód/tył ciała i ten trening najbardziej mi podpasował. Dlategoteż teraz jestem już po 10 treningach nowego cyklu przód/tył ciała.

Oto mój (dopasowany do mnie) plan:

Przód
Przysiad tylni 4x8
wycisk sztangi skos dodatni 2x8
wycisk sztangielek skos ujemny 3x12
uginanie ze sztangą 4x10
szrugsy 3x10
spiecia 3x12

Tył:
MC 5x6
wiosłowanie sztangielką (ramie tworzy z tłowiem kąt 45stopni) 3x8
wyciąg górny podchwytem na szerokości barków 2x12
wyciskanie sztangielek w staniu chwytem młotkowym 4x10
wąskie wyciskanie sztangi 4x10
wspiecia na palce 2x25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2577 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11490
A tutaj macie moje nedzne maxy:
MC max dla 6 powt 68kg
przysiad tylni max dla 8 powt 58kg
WL max dla 1 powt 60 kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2111 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 34922
moze jakies fotki wrzuc, zebys potem mial porownanie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2577 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11490
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2577 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11490
Oto kilka moich fotek

Wiem że słabiutko narazie...













...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2916 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 44582
Nie widać fot

Płacz na treningu, śmiej się po wygranej walce.

Mój dziennik:

Powolnymi siłami w końcu założę temat w galerii ; D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2577 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11490
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2577 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 11490
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10763 Napisanych postów 46613 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Jak dla mnie dieta się trochę kupy nie trzyma Twaróg bym szamał na noc, rankiem wrzucił płatki owsiane, jaja i orzechy włoskie, słonecznik może być. Rodzynki wywalił do potreningowego.

Nie jestem zwolennikiem miodu, więc też bym wywalił go całkowicie. Rozumiem, że chcesz masować więc na tym etapie BCAA będzie Ci teoretycznie zbędne.

Proponowałbym Ci przestawić się tylko na oliwę z oliwek, zamiast oleju

Wywaliłbym też tak dużo mleka.

Wrzuć do diety warzywa, bo ich nie widze (albo ich nie wypisałeś -a jesz): brokuły, pomidory, kalarepa, papryka, zielona cebulka, rzodkiew, marchew, sałatki warzywne etc.


Zamiast trwonienia kasy na BCAA, proponuję pojedynczą formę kretki vitalmaxa, około 31zł kosztuje, a napewno efekt będzie na +.

Co do sylwetki to stawiam, że jesteś ekto, ale bardzo podlanym tłuszczem Na twoim miejscu odtłuściłbym się do kości, dorzucił aeroby itd i dopiero potem brał się za masówkę


Zmieniony przez - Przemyski w dniu 2011-08-23 11:05:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1489 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13806
co do treningu-podział przód/tył jest nie możliwy do ustalenia przy ćwiczeniach wielostawowych
już lepiej góra/doł lub push/pull

mój DT->http://www.sfd.pl/Autopsy_Exercises_in_Extremity/cel_600kg_w_TS-t681885-s6699.html#eot

Powerlifting is an external view of how pissed off I really am at the world- Kirk Karwoski

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PROSZĘ O SPRAWDZENIE MOJEGLO PLANU TRENINGOWEGO

Następny temat

trening 2 razy w tygodniu

Masa