[...] na biceps i tylko po 9 na plecy,nogi w tygodniu?współczuje Twoim łapom;/!!! 1.nogi-przysiad x3 serie/trening 2.plecy-wiosłowanie/podciaganie x3/trening 3.klata-wyciskania/pompki na poręczach x3/trening 4.barki-military press/high pull 2-3/trening 5.triceps-wyciskanie wąsko/wyciskanie francuskie 2s/trening 6.biceps-uginania ze sztanga [...]
[...] na kazda partie a nie bawił sie w rozdrabnianie na dwa cwiczenia po 2 serie. Czyli jedno cwiczenie na nogi, plecy itd. tyle ze rozne w zestawach A i B. Po drugie to nie wiem czy ten plan układałes pod siebie? Jestes pewny ze dasz rade zrobic podciaganie na drazku, pompki na poreczach itp.? Dobierz tak cwiczenia zebys mogl je poprawnie wykonac.
[...] przedstawiam mój ułożony plan 1 zestaw ponieważ tak będzie wygodniej dla mnie, ćwiczenia będę zmieniał co jakieś 3 tygodnie. Nogi: brak (kontuzja) Plecy: wiosłowanie 3 serie Klatka: wyciskanie sztangi 3 serie Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie Biceps: uginanie ramion ze sztanga lub mlotki 2 serie Triceps: pompki w podporze tyłem 2 serie
Dzieki, przejrzalem, w tym samym watku zalacze wiec nowy plan FBW: Czas treningu: 8 tygodni Częstotliwosc treningu: 3 razy w tygodniu (pon - sr - pt) I. Zestaw: 1. Klatka: - Wyciskanie sztangi poziomo: 3 serie (14/12/10) 2. Barki - Wyciskanie sztangielek w siadzie: 3 serie (14/12/10) 3. Tricepsy - Pompki na poręczach: 2 serie (14/12) 4. Plecy - [...]
A to plan po poprawce: Poniedziałek: (mięśnie naramienne i tric) Mięśnie naramienne: - Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8) - Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12,10,8,8) - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8) Tric: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,8) - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc [...]
Myślę, że plan podejdzie – ciężar chyba potrafisz ustalić sobie sam. Przy plecach dużo Ci nie pomogę, aczkolwiek 2 ćwiczenia to stosunkowo za mało / jeśli ćwiczysz w domu zaopatrz się w drążek. Poniedziałek – Klatka 1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6 2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w [...]
Wielkie dzięki ;) ;) mam jeszcze jedno pytanie, czy mogę to rozegrać trochę inaczej? zapomniałem bowiem wspomnieć, iż nie ma mnie w domu w weekendy. w jeden tydzień jest to piątek i sobota a w drugi sobota i niedziela. Czy dużo się zmieni jeżeli plan będzie wyglądać następująco? Poniedziałek Klatka 1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / [...]
[...] leżąc (g. lamany, podchwyt, wąsko) - 12,10,8,8 wyciskanie francuskie zza glowy w siadzie chantlem - 10,8,8,6 sciaganie gornego wyciagu oburacz (podchwyt) - 12,10,8,8 pompki w podporze tylem (na dopompowanie) - 10,8 Bez sensu 2 wiosłowania w jeden dzień, rób na przemian co 2 tygodnie. Za dużo tych ćwiczeń na tric, jedno urwij. [...]
[...] 12 powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń. A Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach. 3s. Plecy: Martwy ciąg z odkładaniem sztangi. 3s. Klatka: Wyciskanie sztangielek, skos górny/ pompki na poręczach. 3s. Barki: Wyciskanie żołnierskie. 2s. Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem. 2s. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Powtórzenia 8-12, łydki, brzuch i przedramiona możesz robić na większym zakresie powtórzeń Po przeczytaniu artykułów ułożyłem swój plan treningowy na nowo, jest to split 3x w tyg: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Uginanie [...]
Poprzedni plan był raczej pod masę, dlatego przerobiłem go pod siebie, teraz celem jest prawdziwa siła: Poniedziałek, Środa,Piątek W każdym ćwiczeniu będzie dokładany ciężar w plecaku tak, aby nie zrobić więcej niż 5 powtórzeń Przysiady na jednej nodze 3x max 5 powtórzeń Wspięcia na palce 3x max 5 powtórzeń Podciaganie nachwytem 3x max 5 [...]
Stworzylem sobie nastepny plan treningowy wg tej strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Kazda partia raz w tygodniu a pozadnie, 3 treningi w tygodniu(na mase) Poniedziałek - Klatka piersiowa 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] pow wywal Brzuch - spięcia leżąc 3s - unoszenie leżąc 3s Piątek: Barki - Wyciskanie hantli siedząc 3s - Przyciąganie sztangi do brody 3s - Odwrotne rozpiętki 3s Triceps - pompki na poręczach 3s - prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s I w niedziele myślałem o jakim cardio w formie 40- 50 min biegu albo 1-1,5h na rowerze. Co wy na to, jak [...]
[...] Czy teraz jest dobrze? Usunąłem francuskie wyciskanie, stwierdziłem że jest ono zbyt zaawansowane :] Czy wyciskanie z wąskim uchwytem będzie dobre czy może lepiej dać pompki na poręczach? Jeśli chodzi o staż to jestem początkującym, ćwiczę od ponad 2 miesięcy. Wcześniej ćwiczyłem też FBW jednak były to chaotycznie powybierane ćwiczenia. [...]
z A wywal zdecydowanie jedno cwiczenie na barki i na biceps, dwie serie wystarcza z B odwrotne pompki tez trzeba usunac i plan jest calkiem calkiem :) Powodzenia w treningu:)
DZIEŃ I Klatka Piersiowa -Wyciskanie sztangi na ławeczce szerokich chwytem 12-10-10-8 (Oczywiście wszędzie jest progresja ciężaru) -Wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 - Rozpiętki na ławeczce ugiętej 12-10-10-8 Triceps -Wyciskanie francuskie sztangielek 12-10-10-8 -Pompki w podporze tyłem 20-22-22-24 (bez obciążenia) -Wyciskanie sztangi na [...]
Plan beznadziejny!!! wogole co maja pompki znaczysz az do wyczerpania... lOl wiekszej bzdury nie slyszalem, gdzie są NOGI, Plecy, Barki!!!! wes poczytaj i nie oslabiaj ludzi stosuj progresje po 1, po 2 5 cwiczen na maly biceps i 1 cw na TRi, tri jest wiekszy niz bic, poczytaj chlopie Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-05-02 13:11:21